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Achilles' Ferse: "Marathontraining ist das Minimum an Bewegung"

Läufer beim Berlin-Marathon 2013: Extremsport, aber durchaus gesund für den Körper Zur Großansicht
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Läufer beim Berlin-Marathon 2013: Extremsport, aber durchaus gesund für den Körper

Marathon ist Extremsport. Dennoch träumen immer mehr Menschen davon, einmal nach 42 Kilometern ins Ziel einzulaufen. Im Interview mit achim-achilles.de erklärt Sportmediziner Ralph Schomaker, wie man sich am besten vorbereitet und warum Marathonlaufen gesund ist.

SPIEGEL ONLINE: Herr Schomaker, Sie laufen selbst Marathon. Was ist so faszinierend daran, sich rund vier Stunden lang zu quälen?

Schomaker: Das Ritual des Marathonzieleinlaufes bedeutet für viele einen sportlichen Ritterschlag. Den meisten geht es gar nicht um den Wettkampf, sondern darum, die 42 Kilometer gesund zu überstehen. Wer das schafft, kann stolz auf sich sein.

SPIEGEL ONLINE: Alles schön und gut, aber gerade, wenn wir sehen, wie Läufer ins Ziel kommen, muss man sagen: Marathonlaufen kann nicht gesund sein.

ZUR PERSON
  • Ralph Schomaker
    Dr. med. Ralph Schomaker, Jahrgang 1969, ist Facharzt am Zentrum für Sportmedizin in Münster. Er läuft selbst Marathon und ist Autor des Buches "42 Tipps für 42 Kilometer", mit Ratschlägen für Marathonläufer und solche, die es werden wollen.
Schomaker: Es kommt natürlich darauf an, wie man die Vorbereitung angeht. Aber eigentlich ist es genau andersherum: Marathontraining ist das Minimum an Bewegung, das der Mensch zum Gesundsein braucht. Eine planvoll angegangene Marathonvorbereitung ist die wirksamste Methode, Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfällen oder Demenz vorzubeugen. Idealerweise sollte jeder von uns vier bis fünf Stunden Ausdauertraining pro Woche absolvieren. Das haben Steinzeitmenschen auch getan.

SPIEGEL ONLINE: Bei größeren Events hört man aber immer wieder von Menschen, die beim Marathon einen plötzlichen Herztod erleiden.

Schomaker: Es ist nicht der Marathonlauf, der tötet, sondern eine bereits bestehende Herzerkrankung. Schuld ist auch der Lebensstil. Wir bewegen uns zu wenig, essen zu viele Kohlehydrate und rauchen. Das schädigt die Gefäße und kann unter ungewohnter Belastung zum Tod führen. Was viele Menschen nicht wissen: 70 Prozente der plötzlichen Herztode passieren nachts im Bett. Aber deshalb klebt ja keiner ein Schild über sein Bett: "Bloß nicht mehr ins Bett gehen! Lebensgefahr!"

SPIEGEL ONLINE: Wie erkenne ich, dass ich Probleme mit dem Herzen habe?

Schomaker: Jeder, der vorhat, Marathon zu laufen, sollte sich sportärztlich untersuchen lassen. Die Ärzte schauen, ob strukturelle Störungen des Herzens vorliegen. Anzeichen für eine Erkrankung können beispielsweise Herzrasen, Atemnot, Engegefühl in der Brust oder Schwindelgefühl sein.

SPIEGEL ONLINE: Wie lange Vorbereitungszeit ist notwendig, bevor man einen Marathon laufen sollte?

Schomaker: Das hängt vom Trainingszustand ab. Anfänger sollten drei Jahre regelmäßiges Training einplanen. Der Körper braucht Zeit, um sich an die Belastung anzupassen. Das Gute ist, dass man schon nach wenigen Läufen spürt, dass man mehr Puste hat. Aber Sehnen, Bänder und Knochen brauchen Monate, um sich an ein Training anzupassen. Jenseits der 35 geht das eher noch langsamer. Deshalb empfehle ich, das Training nur langsam zu steigern, um Verletzungen vorzubeugen. Marathon braucht Geduld.

SPIEGEL ONLINE: Worauf sollte man beim Training besonders achten?

Schomaker: Mindestens 40 Kilometer sollten es pro Woche im Jahresdurchschnitt schon sein. 80 Prozent des Trainingumfangs sollten aus langen, langsamen Dauerläufen bestehen. Entscheidend ist die Länge und nicht die Geschwindigkeit. Also lieber am Wochenende einen langen, langsamen Lauf absolvieren, als fünfmal in der Woche schnell joggen.

SPIEGEL ONLINE: Trotzdem laufen die Wenigsten vor dem Wettkampf die vollen 42 Kilometer. Selbst Profis tun das oft nicht. Wieso eigentlich?

Schomaker: Für den Marathon-Neuling hat das Durchbrechen der 42,195-Kilometer-Grenze vielleicht einen rituellen Charakter. Erst im Wettkampf will man die magische 42 erreichen und zum Marathonläufer geschlagen werden. Es gibt aber schon Sportler, die auch 42-Kilometer-Läufe absolvieren. Wichtig ist nur: Den letzten langen Lauf sollte man spätestens zwei Wochen vor dem Marathon machen, damit sich der Körper bis zum Wettkampf erholen kann.

SPIEGEL ONLINE: Was muss ich essen, um die 42 Kilometer durchzustehen? Selbst bei ordentlichen Läufern dauert ein Marathon rund vier Stunden.

Schomaker: Für das Training gilt: Bei langen und langsamen Läufen sollte man sich "low carb" ernähren, also wenig Nudeln, Reis und Brot essen. Da der Körper nur über begrenzte Kohlenhydratreserven verfügt, sollte im Rahmen der langen langsamen Läufe der Fettstoffwechsel trainiert werden. Lediglich für ein Intervalltraining und das Marathonwochenende sollte man sich kohlenhydratreich ernähren.

SPIEGEL ONLINE: Und wie verpflegen sich Läufer am besten während des Wettkampfs?

Schomaker: Hier gelten andere Spielregeln als beim Training: Schon drei Tage vor dem Marathon sollte man beginnen, die Kohlenhydratspeicher zu füllen und viel Brot, Nudeln, Reis, Müsli und Kartoffeln essen. Das reicht dann maximal für die ersten 90 Minuten im Rennen. Danach, so ab Kilometer zehn, braucht der Körper stündlich 30 bis 70 Gramm Kohlenhydrate, beispielsweise reife Bananen oder Traubenzucker. Was das Trinken angeht: je nach Durst.

SPIEGEL ONLINE: Der Marathon ist geschafft: Wie regeneriert man am besten?

Schomaker: Je nach Trainingszustand beträgt die Regeneration nach einem Marathon sechs bis zwölf Wochen. Danach sollte man es ruhig angehen lassen. Als Ausgleichstraining kann man Schwimmen gehen oder Radfahren. Und wer den Muskelkater überwunden hat, darf auch wieder die Laufschuhe schnüren - aber nicht übertreiben. Das fällt vielen schwer. Lieber locker maximal eine halbe Stunde durch den Wald traben. Das hat man sich dann verdient.


Gewinnspiel: Achim-Achilles.de verlost drei Exemplare von "42 Tipps für 42 Kilometer" von Ralph Schomaker

Das Interview führe Julia Schweinberger.

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1. Hanebüchen
kanadasirup 03.10.2013
"Schomaker: Es kommt natürlich darauf an, wie man die Vorbereitung angeht. Aber eigentlich ist es genau andersherum: Marathontraining ist das Minimum an Bewegung, das der Mensch zum Gesundsein braucht. Eine planvoll angegangene Marathonvorbereitung ist die wirksamste Methode, Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfällen oder Demenz vorzubeugen. Idealerweise sollte jeder von uns vier bis fünf Stunden Ausdauertraining pro Woche absolvieren. Das haben Steinzeitmenschen auch getan." Woher will er das wissen? Warum sollten Steinzeitmenschen regelmäßig Marathon gelaufen sein? Gibt es dafür handfeste Belege? Ich halte dagegen und behaupte: Der Mensch ist überhaupt nicht geschaffen um schnell zu laufen/rennen. Wäre dem so, dann würden wir statt Füßen (umgewandelte Greifwerkzeuge) Hufe haben - so wie das bei sämtlichen Lauftieren der Fall ist. Ich behaupte: Der Mensch ist in der Lage und dafür geschaffen längere Distanzen zu gehen (wandern). Die These, das Marathontraining die beste Methode sei um Herz-Kreislaufkrankheiten vorzubeugen halte ich in dieser Generalisierung für totalen Quark. Auf welche Bevölkerungsgruppe soll sich das denn beziehen? Kinder, Rentner, Übergewichtige?
2. Steinzeitmenschen
manni.baum 03.10.2013
Steinzeitmenschen wussten nicht was eine Aufwand-Nutzen-Analyse ist, sie haben es nur ganz intuitiv angewendet und sind sicher nicht aus Jux und Tollerei 42 km gelaufen.
3.
mr.ious 03.10.2013
Zitat von sysopDPAMarathon ist Extremsport. Dennoch träumen immer mehr Menschen davon, einmal nach 42 Kilometern ins Ziel einzulaufen. Im Interview mit achim-achilles.de erklärt Sportmediziner Ralph Schomaker, wie man sich am besten vorbereitet und warum Marathonlaufen gesund ist. http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/marathontraining-so-funktioniert-eine-gute-vorbereitung-a-925781.html
Das soll ein Interview mit Achim Achilles sein ? Aber egal, die Frage bleibt die gleiche, eher schneller oder eher langsamer laufen ? Aber gesund ist das alles rund um die Marathonvorbereitung bestimmt, auch wenn mir 3 Jahre Vorbereitung doch etwas sehr lange vorkommt. Zum Alpencross auf dem Mountainbike, sprich Rad, finden sich zwar auch via eher unsinnigen Fernsehsendungen Ultrakurzvorbereitungszeiten, aber allgemein sollte es ein Jahr sein. Wobei ziemlich viel gelaufen wird. Das wird von vielen und auch vielen Erfahrenen, so bestätigt. Die Anstrengungen sind sicher nicht von bedeutenden Unterschieden gekennzeichnet und "...irgendwie eine Alpenüberquerung überlebt..." ist da nie so das Ziel, das, wie gesagt, eher den angegebenen Vorbereitungen für mediale Shows entspricht. Ich denke doch das 1 Jahr für nahezu alle reichen dürfte die grundsätzlich mit Laufen beginnen können. (Weiß immer noch nicht ob schnelle oder langsam, überlege ich mir jetzt aber unterm laufen)
4. optional
Schnurzelburli 03.10.2013
kanadasirup hat recht. Wenn die Vorbereitung vielleicht gesund sein mag, ist es noch lange nicht der Marathon selbst. Wovon man sich wochenlang regenerieren muss, kann nicht gesund sein.
5. Ich habe 9 Marathons
Jay's 03.10.2013
absolviert und habe waehrend des Trainings verschiedene Verletzungen bekommen, die lange gebraucht haben, abzuheilen inklusive einer Leistenverletzung. Ich bin jetzt wieder vollkommen ok und trainiere auch fuer Wettkaempfe aber nur fuer 5K und 10K, maximal Halbmarathon. Ich fuehle mich wesentlich wohler, nicht mehr die langen 30K Uebungslauefe zu machen sondern maximal 16K einmal die Woche und ansonsten mehr Speed-Laeufe, auch mal kurze ganz schnelle Lauefe auf dem Track. Und wenn ich mich danach fuehle, dann gehe ich die Km eben zu Fuss. Marathon und Ultralauefe verlangen zu viel ab. Ich bezweifle auch, dass 40 Km / Woche (wie der Author sagt) ausreichend sind, um einen Marathon zu (oder gut) ueberstehen.
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Zur Person
  • Frank Johannes
    Achim Achilles

    Jahrgang 1964. Lebt verheiratet mit einer verständnisvollen Frau in Berlin, läuft aber überall, wo es wehtut. Motto des Wunderathleten und Kolumnisten: "Qualität kommt von Qual." Dabei ist es dem Vater eines lauffaulen Jungen egal, dass er trotz intensiven Trainings kaum von der Stelle kommt. Für ihn ist der Weg das Ziel. Seine Lieblingsfeinde auf dem Weg zum Ziel sind Walker und andere Pseudosportler.

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