Mehr Energie im Leben: So geht der perfekte Tag

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Zugegeben: Es gibt einfach schlechte Tage, die nicht zu retten sind. Abgehakt. Wie sich ein Tag entwickelt, hängt allerdings zu einem guten Stück auch an einem selbst. Mit diesen Tipps kommen Sie perfekt und energiegeladen durch die Zeit - vom Aufstehen bis zum Schlafengehen.

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Sonnenlicht ist der beste Wecker

Sie fühlen sich morgens beim Weckerklingeln wie erschlagen? Beugen Sie dem abends schon vor: Lassen Sie Rollläden oben und Vorhänge auf! Das Sonnenlicht unterdrückt die Produktion des Hormons Melatonin, das mit verantwortlich ist für das Gefühl der Müdigkeit. Morgendliche Sonnenstrahlen im Gesicht vertreiben einen Teil der Müdigkeit schon vor dem Aufwachen. Wenn dann der Wecker klingelt, ist man schon halb wach – und das Aufstehen fällt leichter. In den dunklen Wintermonaten kann ein Wecker, der das Schlafzimmer vorm Klingeln langsam in Licht taucht, den Weg aus dem Bett erleichtern.
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Das Duschen zum Erlebnis machen

Das Duschen am Morgen bringt den Körper auf Touren – besonders, wenn es mit stimulierenden Erlebnissen verbunden ist: Stellen Sie sich einen MP3-Player ins Bad, hören Sie unter der Dusche Ihre Lieblingsmusik und singen Sie mit; nehmen Sie Eukalyptus-Shampoo, laut einer Studie von Dermatologen der Universität Wien wirkt es - besonders nach der Aufnahme über die Haut - im Gehirn belebend und aktivierend; duschen Sie für ein paar Sekunden auch mal mit kaltem Wasser, dabei ziehen sich die Gefäße zusammen, der während der Nachtruhe heruntergefahrene Blutdruck steigt. Und Sie sind bereit für den Tag.
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Den Tag begrüßen – vor der Tür

Immer noch nicht wach? Gehen Sie für ein paar Minuten nach draußen. Das macht nicht nur gute Laune, es kurbelt auch die Serotoninproduktion schneller an - und verkürzt die Phase der Umstellung vom Schlafen zum Wachsein. Die frische Luft regt die Haut an, Ihre Poren zu öffnen und den Kreislauf aufzubauen. Und Sie signalisieren sich selbst: Ich bin jetzt draußen, das Bett ist weit weg - und die Müdigkeit auch.
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Eintauchen ins Kommunikationsrauschen

Hören Sie im Radio die Nachrichten, lesen Sie die Zeitung: massieren Sie Ihren müden Geist mit Informationen und Musik zur Wachheit. Bereiten Sie sich selbst als Morgenmuffel schon einmal auf das Kommunikationsrauschen des Tages vor – Sie müssen jetzt ja noch nicht antworten.
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Frühstücken wie ein Kaiser

Ein Teller Müsli, ein Glas Saft (am besten frisch gepresst) und natürlich Obst. Ein gesundes Frühstück gibt dem Körper Energie – und die braucht er am Morgen besonders, schließlich liegt der Tag vor ihm, und über Nacht hat er nichts zu sich genommen. Studien zufolge kann Hungern am Morgen langfristig auch zu Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Übergewicht führen. Der Spruch „Iss morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König, abends wie ein Bettelmann“ trifft zu - halten Sie sich also nicht zurück. Wenn Sie Lust haben auf Rührei, ein mit Putenschinken und Remoulade belegtes Brötchen, einen Muffin oder ein Stück Kuchen - gönnen Sie es sich einfach! Wer aber morgens nach dem Aufstehen noch nichts essen kann, der muss sich nicht zwingen, den Tag mit einem opulenten Frühstück zu beginnen - ein Joghurt oder ein Glas Milch reicht für den Anfang auch - notfalls erst auf dem Weg zur Arbeit. Wichtig ist, dass man überhaupt etwas zu sich nimmt.
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Rütteln Sie an Ihren Routinen

Wenn Sie Rechtshänder sind, putzen Sie sich mal mit links die Zähne; wechseln Sie am Frühstückstisch jeden Morgen Ihren Sitzplatz - das Gehirn reagiert auf neue Erfahrungen mit der Ausschüttung von Botenstoffen wie Dopamin, die auch die Konzentration steigern. Spätestens jetzt sind Sie bereit für die Welt da draußen!
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Der erste Kaffee im Büro

Ja, Kaffee steigert die Leistungsfähigkeit, wie mehr als hundert Studien zeigen konnten. "In der Bilanz entzieht Kaffee dem Körper kein Wasser", weiß die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Aber es verschärft womöglich Sodbrennen, wie Forscher der Universitätsklinik Utrecht zeigen konnten. Die Wirkung von Kaffee wurde in zahllosen Studien erforscht, und fast jedem Ergebnis widerspricht eine andere Studie mit den gegenteiligen Resultaten. Fest steht letztlich nur: Es wirkt stimulierend, und es ist auch bei einem Konsum von acht Tassen täglich weitestgehend harmlos. Trinken Sie also ruhig weiter Ihre morgendliche Tasse mit den Kollegen.
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Ein Glas Wasser? Zwei, mindestens!

Im Idealfall haben Sie vor dem Mittagessen schon einen Liter Flüssigkeit zu sich genommen. Und zwar auf den Vormittag verteilt: „Nicht viel auf einmal, sondern regelmäßig trinken“, rät Helmut Heseker, Präsident der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Besonders reines Wasser löscht den Durst und hilft dem Körper: Das Blut wird flüssiger und fließt besser, der Organismus wird besser versorgt, Gehirnleistung und Konzentrationsfähigkeit steigen; auch die Verdauung wird durch mehr Flüssigkeit erleichtert. Meiden sollte man laut Heseker Limonaden und Energy Drinks. Übrigens: Beim Lunch gleich kann man ruhig auch trinken - dass das Trinken während der Mahlzeiten zu vermeiden ist, wurde längst widerlegt.
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Neue Energie in der Mitte des Tages

Der Tag währt noch lang, das Mittagessen liefert uns die nötige Energie für die nächsten Stunden. Ideal: Ein warmes, leichtes Essen, am besten aus frischem Gemüse und fettarmen Fleisch oder Fisch, zusammen mit Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Nudeln oder Reis. Nach Möglichkeit nichts Schweres, denn das braucht auch länger, um verdaut zu werden. Da kann sich schnell Müdigkeit einstellen nach dem Essen. Der Körper steckt seine Energie in die Verdauung und hat an anderen Stellen weniger zur Verfügung. Wenn Ihr Büro keine Kantine hat, kochen Sie zusammen oder gehen Sie essen, auch ein mitgebrachter Salat ist manchmal eine Abwechslung. Verzichten Sie nur nicht ganz aufs Essen. Denn die Energie brauchen Sie.
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Nachmittagstief? Atemübungen!

Heben Sie mal den Kopf und atmen Sie dabei tief ein. Haben Sie gemerkt, wie wortwörtlich erhebend das ist? Kein Wunder, dass Sie am Nachmittag manchmal müde über Ihre Tastatur gebeugt arbeiten - wegen der Haltung atmen Sie auch flacher. Nehmen Sie sich in solchen Fällen einen Moment Zeit für Atem- und Entspannungsübungen. Atmen Sie tief ein und aus, legen Sie die Hand auf den Bauch und spüren Sie, wie er sich hebt und senkt. Bewegen Sie bewusst Ihre Schultern. Entspannen Sie sich. Und jetzt wenden Sie sich wieder Ihrer Tastatur zu, erhobenen Hauptes und Geistes.
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Ein Ausflug in eine schöne Zukunft

Langsam rückt der Feierabend näher. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um darüber nachzudenken, was Sie am Abend tun werden. Etwas essen gehen? Ins Kino gehen? Einfach zu Hause bleiben? Machen Sie Pläne und beschäftigen Sie sich mit der schönen Aussicht: Suchen Sie ein Restaurant, lesen Sie Kritiken der aktuellen Kinofilme. Denn Vorfreude senkt die Ausschüttung dreier häufiger Stresshormone und stärkt das Immunsystem, wie Forscher aus Kalifornien vor drei Jahren zeigen konnten.
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Greifen Sie zu!

Ob viele kleine Mahlzeiten statt drei großer Mahlzeiten hilfreich sind beim Abnehmen, ist inzwischen heftig umstritten. Fest steht aber: Eine kleine Mahlzeit zwischendurch stellt zusätzliche Energie bereit. Empfehlenswert sind Obst, mit Putenbrust belegtes Vollkornbrot und Quark oder Joghurt. Schokoriegel liefern zwar ebenfalls Energie - allerdings nur für kurze Zeit. Sie bestehen vor allem aus kurzkettigen Kohlenhydraten, die sehr schnell in die Blutbahn gelangen, den Blutzuckerspiegel rapide ansteigen – und danach wieder abfallen lassen. Und: Im Gegensatz zu etwa Weintrauben haben Schokoriegel noch eine Menge Fett im Gepäck.
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Feierabendjogging

Klar, Bewegung ist gut für den Kreislauf, Durchblutung und Puls steigen, der Körper wird aktiviert. Aber nicht nur das. Regelmäßiges Laufen steigert auch die Gehirnaktivitäten, wie Manfred Spitzer vom Transferzentrum für Neurowissenschaften und Lernen (ZNL) an der Universität Ulm herausfand. Schon nach sechs Wochen konnten er und seine Kollegen Erfolge des regelmäßigen Laufens messen. Zudem zeigt sich bei den Probanden auch eine positivere Stimmung als vorher - und wer voller Ideen und guter Laune ist, an dem perlen Antriebslosigkeit und Müdigkeit eher ab. Im Idealfall gehen Sie also zwei- bis dreimal die Woche Joggen, am besten statt morgens eher abends - da ist der Körper schon aktiviert und braucht nicht erst richtig Aufzuwachen wie am Morgen. Wem das zu viel und zu anstrengend ist, der kann auch flott Spazierengehen. 30 Minuten am Tag sollten es laut Empfehlungen von Ärzten und der Weltgesundheitsorganisation in jedem Fall sein.
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Der beste Abend der Woche!

Verabreden Sie sich mit Ihren engsten Freunden. Das ist meist ein entspannter Abend, Sie wissen, was Sie erwartet und können sich lange darauf freuen - und es dann genießen, wenn es so weit ist. Denn Glück ist ansteckend, wie der Sozialmediziner Nicholas Christakis herausfand: Seiner renommierten Studie zufolge erhöht ein glücklicher Partner die Wahrscheinlichkeit, selbst glücklich zu sein, um acht Prozent. Bei gutgelaunten Geschwistern und Nachbarn liegt die Wahrscheinlichkeit, dass die eigene Stimmung profitiert, sogar bei mehr als 30 Prozent. Soziale Netzwerke im Internet wirken da laut ersten Studien weitaus schwächer - wenn überhaupt!
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Gemeinsames Abendessen

Ja, es ist etwas spät fürs Abendessen. Ernährungsexperten zufolge sollte man spätestens um 19 Uhr diniert haben. Aber Sie kamen eben nicht früher los. Dann gehen Sie heute ausnahmsweise später essen, als Nachtisch bestellen Sie sich auch noch eine zweite Crème brûlée. Das mag ungesund sein, aber wenn es nicht jeden Abend vorkommt und wenn Sie gerade Lust darauf haben - dann machen Sie es einfach. Sie sind schließlich nicht Sklave der Vernunft, sondern nur Ihr Partner. Essen in Gesellschaft ist laut einer Studie der University of Illinois übrigens gesünder als einsames Dinieren - besonders Jugendliche, die regelmäßig im Kreis der Familie speisen, sind gesünder, neigen weniger zu Fettsucht und bekommen seltener Essstörungen. Der positive Effekt dürfte sich nicht nur auf Kinder beschränken.
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Ausklang

Machen Sie die To-do-Liste für morgen schon heute, empfiehlt die US-Psychologin Joan Borysenko. So können Sie das, was Sie heute nicht erledigt haben, nach morgen auslagern und beruhigt einschlafen, vielleicht nach ein paar Seiten in einem guten Buch. Und vergessen Sie den Mythos, der Schlaf vor Mitternacht sei der gesündeste. Richtig ist zwar, dass die ersten Stunden des Schlafs die wichtigsten sind, aber ob diese vor oder nach Mitternacht liegen, spielt keine Rolle, solange man insgesamt genug schläft. Schlafen Sie nach Möglichkeit mindestens sechseinhalb, aber auch nicht mehr als achteinhalb Stunden – denn wer dauerhaft weniger oder mehr schläft, hat laut Forschern unter anderem eher einen erhöhten Blutdruck und Übergewicht. Der richtige Schlaf ist also nicht nur Ihr Geschenk an den nächsten Tag, sondern auch ans Übermorgen!

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insgesamt 151 Beiträge
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1. Oh Mann
rodelaax 19.02.2013
Sie haben "um 13:27 Glücksbärchies umarmen" und "sich um 16:42 mit einem pinken Einhorn unterhalten" vergessen.
2. Der perfekte Tag...
tetaro 19.02.2013
... für einen drei-Stunden Arbeitstag vielleicht. Leider ist das von der Realität der meisten Leute doch recht weit entfernt.
3. Schön
Gaston 19.02.2013
wären Quellen-Angaben zu diesen Aussagen. "Wie Studien zeigen..." liest man überall - mit den unterschiedlichsten Behauptungen.
4. echt toll! So würde ich auch gern leben!
thgiet 19.02.2013
leider muss ich arbeiten gehen & wir haben drei Kinder. Irgendwas mach ich falsch, wenn mein Tag schon 1 h früher beginnt, als hier so schön beschrieben. Leider bin ich dann abends auch so verschwitzt, dass ich vorm Ins-Bett-gehen duschen muss. Oder macht man das nach dem Feierabendläufchen auch noch, d.h. 2x täglich? Bleibt die Hoffnung auf die Rente mit 70.
5.
leeberato 19.02.2013
Jetzt muss ich meinem Chef nur noch irgendwie erklären warum ich morgens erst nach Sonnenaufgang auf die Arbeit komme...
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Zum Autor
  • Christian Heinrich
    Christian Heinrich ging nach seinem Medizinstudium auf die Deutsche Journalistenschule. Seit 2010 arbeitet er als freier Journalist in Hamburg. Neben Gesundheits- und Wissenschaftsthemen schreibt er auch über Wirtschaft und Gesellschaft, Reise und Bildung.
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