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Musik beim Sport: Das beste Training gibt's bei 160 Beats pro Minute

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Joggerin mit Kopfhörern: Musik mit rund 160 Beats pro Minute eignet sich am besten zum Sport Zur Großansicht
Corbis

Joggerin mit Kopfhörern: Musik mit rund 160 Beats pro Minute eignet sich am besten zum Sport

Wummern die Bässe im richtigen Takt, fällt das Workout gleich viel leichter. Doch kann Musik die Leistung eines Sportlers wirklich steigern?

Hochintensitätstraining, kurz HIT, ist derzeit das Zauberwort für viele Ausdauersportler: Statt stundenlang im Schneckentempo zu laufen, sollten es kurze, heftige Belastungsimpulse sein. Damit lässt sich die Fitness effizienter steigern. Doch viele Sportler scheuen harte Sprint-Intervalle, schließlich läuft man da im "Unwohlfühlbereich".

Um sich das schweißtreibende Training etwas angenehmer zu machen, hören viele Sportler dabei Musik. Wenn die Bässe wummern, ist jede Anstrengung wie weggeblasen. Inzwischen haben Forscher sogar wissenschaftliche Belege dafür erbracht, dass Musik beim Training tatsächlich hilfreich sein kann.

Eine kürzlich veröffentlichte kleine Studie von Forschern der kanadischen McMaster University in Hamilton etwa konnte zeigen, dass mittelmäßige Sportler, die keinerlei Erfahrung mit Intervalltraining hatten, in einem anaeroben Belastungstest mit Musik deutlich höhere Leistungen erbrachten als ohne Musik.

Wichtig ist allerdings, dass sich die Sportler ihre Musik selbst aussuchen dürfen. Zu diesem Fazit kamen auch Wissenschaftler der California State University in Fullerton: In ihrer Studie aus 2012 konnten sie zeigen, dass Sportler bei Maximalkraft-Belastungen und in Sachen Explosivität deutlich von ihrer Lieblingsmusik profitieren. Im Gegensatz dazu hatten frühere Untersuchungen, die sich mit moderaten Ausdauerbelastungen bei vorgegebener Musik befassten, zu keinem klaren Ergebnis geführt.

Besonders interessant ist eine Studie von tunesischen Forschern, die sich mit dem Tagesrhythmus der Leistungsfähigkeit beschäftigt: Während normalerweise die Leistungsfähigkeit abends größer ist als morgens, verschwanden diese Unterschiede komplett, wenn die Sportler während des Aufwärmens Musik hörten.

Gute Laune, weniger Schmerzen

Doch worauf beruht diese Steigerung der Leistung durch Musik? "Die Antwort ist nicht ganz trivial", sagt Axel Knicker, Forscher am Institut für Bewegungs- und Neurowissenschaft der Deutschen Sporthochschule Köln. "Einerseits spürt der Sportler weniger Schmerzen, anderseits steigt seine Laune spürbar."

So konnte ein brasilianisches Forscherteam zeigen, dass bei einem Fünf-Kilometer-Rennen Musik im ersten Drittel die Laufleistung deutlich verbessert - nicht jedoch auf den letzten anderthalb Kilometern. "Die Musik wirkt hier als Pacemaker, der ähnlich wie ein 'Hase' bei Wettkämpfen das Geschwindigkeitsniveau der Läufer heben kann", sagt Knicker. "Die zweite Hälfte des Laufes wird dagegen durch die physiologischen Leistungsreserven bestimmt, die nicht mehr stark beeinflusst werden können: Der Hase zieht nicht mehr!"

Ein wesentlicher Punkt, so das Ergebnis einer kanadischen Studie, ist auch der Rhythmus: Demnach ist der Leistungszuwachs höher, wenn der Takt der Musik und der Bewegung synchron sind, als wenn der Takt nur wenig niedriger ist.

Auf die Geschwindigkeit kommt es an

Die Ursache könnte ein Effekt sein, der schon Ende der Achtzigerjahre von kanadischen Wissenschaftlern beobachtet wurde: das "cardio-locomotor-coupling". Im Gegensatz zu Alltagsbewegungen, die häufig mit etwa zwei Schwingungen pro Sekunde erfolgen und weitgehend unabhängig vom Puls sind, fängt der Herzschlag bei höheren Belastungen an, sich mit dem Bewegungs-Rhythmus zu synchronisieren. Dann schwingen sich Schritt- oder Tretfrequenz, Atmung und Puls auf 2,5 bis 3 Hertz ein - was 150 bis 180 Beats pro Minute entspricht.

"Leider wird man in vielen Fitnessstudios auf dem Laufband noch mit dem normalen Pop-Mix von etwa 120 Beats pro Minute berieselt, der aus dem Kraftbereich herüberschallt", sagt Elfie Datzer, ehemalige Dozentin am Institut für Tanz und Bewegungskultur der Sporthochschule. "Das bremst die Sportler unnütz aus."

Sinnvoller seien dagegen Songs mit etwa 160 Beats pro Minute. Gute Beispiele für den passenden Beat sind Kim Wildes "Kids in America", "Church" von T-Pain, "Happy" von Pharrell Williams, "In the Middle" von Jimmy eat world oder Taylor Swift mit "Shake it Off". Im Internet gibt es mittlerweile Stream-Anbieter, bei denen man sich die passende Lauf- oder Spinning-Musik - oft kostenpflichtig - individuell zusammenstellen kann, wie etwa Jog.fm.

Kick durch Dichte

Aber keine Regel ohne Ausnahme: "Es gibt auch Beispiele, wo langsamere Musik eine deutliche Pulserhöhung bewirkt, wenn sie überlagerte Rhythmen enthält", sagt Datzer. "Das ist zum Beispiel bei 'Speed Demon' von Michael Jackson oder Raoul de Souzas 'Sweet Lucy' der Fall". Oder bei "Weapon of Choice" von Fatboy Slim. Hier spielt weniger der Grund-Beat eine Rolle: "Es ist vielmehr die rhythmische Dichte mit ihren aggressiv dynamischen Tempo-Überlagerungen."

Derzeit untersuchen die Forscher der Kölner Sporthochschule, inwiefern Musik die Schussleistung von Bogenschützen beeinflusst: Die Herzfrequenz kann das Zielen deutlich verbessern - oder auch verschlechtern. "Gute Schützen schaffen es, den Herzschlag vor dem Loslassen des Pfeiles zu verlangsamen und den Bogen so ruhig wie möglich zu halten", sagt Axel Knicker. "Die laufende Studie soll zeigen, ob Musik mit den für Ausdauerleistungen optimalen drei Hertz den Zielvorgang verbessern kann."

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1. Toller Artikel...!
princecha 13.03.2015
Nun habe ich endlich den Beweis, dass es wirklich so ist:). Wenn ich auf dem Laufband bin, dann kann ich mit "Happy" in den Ohren schön im Rhythmus etwa 2Std laufen. Ohne vielleicht eine halbe bis dreiviertel Stunde. Hab mich immer gefragt, ob es nicht eine wissenschaftliche Analyse Begründung gibt...und nun stehts hier. Wenn man läuft, dann fühlt es sich so an als wenn die eigenen Schritte und das Laufband wie eine Kassette die Musik abspielen. Das Laufen kostet dabei keine Überwindung mehr. "Dont stop" von MJ eignet sich übrigens auch gut. Das motiviert nochmal zusätzlich durch MJs einzigartige und "schreiende" Stimme.
2. Hiit
marcfr1234 13.03.2015
Da sie in diesem Artikel von Intervallen reden, ist eher HIIT (High intensity Interval Training) gemeint. HIT wird im Bodybuilding Bereich angewandt. Bin zwar kein Profi in diesem Gebiet, aber so wurde es mir von einem Personal Trainer beigebracht. Lg
3. Merci Cherie
marty_gi 13.03.2015
Schon mal das Joggen mit "Merci Cherie" probiert? Mag man sich kaum vorstellen, aber das Lied fuehrt zu solch einem gleichmaessigen und guten Lauftempo, es ist unfassbar.
4. Confirmed!
Hubatz 13.03.2015
Mit den richtigen Beats zum Training wird der Körper zur Maschine... Renato Cohen mit dem Stück "Pontape" ist zum Beispiel Audiodoping vom feinsten ;)
5. krass
dr.u. 13.03.2015
Zitat von princechaNun habe ich endlich den Beweis, dass es wirklich so ist:). Wenn ich auf dem Laufband bin, dann kann ich mit "Happy" in den Ohren schön im Rhythmus etwa 2Std laufen. Ohne vielleicht eine halbe bis dreiviertel Stunde. Hab mich immer gefragt, ob es nicht eine wissenschaftliche Analyse Begründung gibt...und nun stehts hier. Wenn man läuft, dann fühlt es sich so an als wenn die eigenen Schritte und das Laufband wie eine Kassette die Musik abspielen. Das Laufen kostet dabei keine Überwindung mehr. "Dont stop" von MJ eignet sich übrigens auch gut. Das motiviert nochmal zusätzlich durch MJs einzigartige und "schreiende" Stimme.
Echt? 2h lang "Happy" als Endlosschleife zum Laufen? Das könnte ich nicht ertragen; mit keinem Song der Welt.
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