Muskelaufbau für Vegetarier Gemüse ist mein Fleisch

Wer Muskeln bekommen will, braucht Eiweiß, so viel ist sicher. Doch welche Proteine erzeugen mehr Wachstum - die aus tierischen oder pflanzlichen Quellen? Forscher haben nun eine Antwort gefunden.

Oberarm beim Hanteltraining
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Oberarm beim Hanteltraining

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Eisen biegen, Eiweiß futtern - nach dieser Formel trainieren Kraftsportler und solche, die es werden wollen, seit Jahrzehnten. Dabei denkt man in erster Linie an Männer mit dickem Bizeps, die sich hastig nach dem Training einen Eiweiß-Shake einverleiben. Zudem täglich Steaks oder Hühnchen, Hauptsache mageres Fleisch, denn das macht Muskeln, so lautet das Klischee.

Und tatsächlich, egal ob man es als Kraftsportler auf Massezuwachs abgesehen hat oder einfach nur ein wenig für seine Gesundheit tun will: Dass der Körper nach dem Sport zum Muskelaufbau Eiweiß braucht, ist unstrittig. Nur so können unsere Muskeln, die selbst überwiegend aus Eiweiß bestehen, wachsen. Mit den Bausteinen aus der Ernährung verdickt der Körper Muskelfasern, neue entstehen.

Doch aus welcher Quelle das Eiweiß stammen sollte, um die besten Ergebnisse zu erzielen - das war bisher nicht eindeutig geklärt. Taugt eher tierisches Protein, wie es in magerem Fleisch wie Rind oder Hühnchen und in Fisch oder Milchprodukten vorkommt? Oder bringt es pflanzliches Eiweiß etwa aus Hülsenfrüchten wie Bohnen oder Linsen genauso gut?

Überraschung für die Forscher

Dieser Frage sind Forscher von der University of Massachusetts und vom Hebrew Senior Life Institute nachgegangen. Ihr Ergebnis, das sie in einer Studie im Fachmagazin "American Journal of Clinical Nutrition" veröffentlich haben: Es ist egal, aus welcher Quelle das Eiweiß stammt. "Unsere Untersuchung hat ergeben, dass höhere Proteinzufuhr aus jedweder Ernährungsart bei Erwachsenen zu Muskel- und Kraftzuwachs führt", sagt Studienleiterin Kelsey Mangano. "Dabei war unsere Hypothese, dass es Unterschiede geben würde."

Die Forscher hatten für ihre Arbeit Daten der berühmten Framingham-Studie ausgewertet. Ab Ende der Vierzigerjahre wurden systematisch große Teile der Bevölkerung einer kleinen Ortschaft nahe Boston untersucht. Durch die Ergebnisse konnten heute allgemein bekannte Risikofaktoren für Herz-Kreislauferkrankungen nachgewiesen werden, darunter hoher Blutdruck, Rauchen und Übergewicht. In Framingham wurden seitdem weitere Studien durchgeführt. Die Forscher nutzten nun die Daten der dritten Generation, die zwischen 2002 und 2011 gesammelt wurden.

Dabei analysierten die Wissenschaftler knapp 3000 Personen aller möglichen Altersklassen - das Durchschnittsalter lag bei 40 Jahren. Erfasst wurden sowohl die Ernährungsgewohnheiten, die auf die tägliche Menge an aufgenommenem Eiweiß schließen lassen, als auch die Herkunft der Proteine. Etwa 82 Prozent der Probanden nahmen täglich mindestens die empfohlene Menge von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich.

Körperkraft auch in der Hülsenfrüchte-Gruppe

Aus den Ernährungsdaten, die per Fragebogen erfasst wurden, entwickelten die Forscher sechs Kategorien: Fast Food und fettreiches Essen, Fisch, rotes Fleisch, Hühnchen, Milch und Hülsenfrüchte. Je nachdem, wie sie sich in erster Linie ernährten, kamen die Probanden in eine der Gruppen. Zudem erfassten die Forscher Daten zur Knochendichte sowie zur Kraft der Oberschenkelmuskulatur. Und sie maßen die sogenannte appendikuläre, skelettale Muskelmasse (ASMM) - eine Größe, mit der unter anderem die Kraft zur Steuerung der Extremitäten bestimmt werden kann.

Beim Abgleich der Daten fiel auf, dass bei Menschen, die einen höheren Eiweißkonsum hatten, generell die Muskelmasse sowie die Körperkraft erhöht war. Auf die Knochendichte hatten die Proteine dagegen keinen Einfluss. In der Spitze verzehrten die Einwohner von Framingham täglich bis zu 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, im unteren Bereich aber mindestens die empfohlene Tagesdosis.

Keinen Unterschied gab es in den Ernährungskategorien: Jemand, der in der Gruppe für rotes Fleisch eingestuft worden war, erzielte vergleichbare Muskel-Ergebnisse wie eine Person aus der Hülsenfrüchte-Gruppe.

Zwar haben die Forscher Einflussfaktoren wie Alter, sportliche Betätigung, Alkohol- und Zigarettenkonsum sowie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Kalzium aus ihrer Auswertung herausgerechnet. Schwierig ist aber die Erfassung der Ernährung per Fragebogen - dort könnte es etwa aufgrund von Erinnerungslücken Abweichungen zum tatsächlichen Essverhalten geben.

Zudem sei die Untersuchung zum allergrößten Teil nur an hellhäutigen Menschen gemacht worden, das schränke die Aussage für dunkelhäutige Menschen ein, geben die Forscher selbst zu bedenken. Auch lässt sie keine Aussagen darüber zu, ob tatsächlich nur das Eiweiß für die höhere Körperkraft verantwortlich ist. Möglicherweise konsumieren Menschen mit höherem Muskelanteil auch einfach mehr Eiweiß.

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Einen Unterschied könnte es dennoch geben, der für ältere Menschen bemerkenswert ist: Obwohl die Forscher in der aktuellen Untersuchung keinen nennenswerten Unterschied zwischen Eiweißkonsum, Ernährungsart und Knochendichte im Verlauf des Lebens feststellen konnten, hatten sie den in einer vorigen Studie doch gefunden. Dort hatten Menschen, die ihre Proteine überwiegend aus rotem oder verarbeitetem Fleisch bezogen, eine geringere Knochendichte. Das könnte Krankheiten wie Osteoporose begünstigen. Die untersuchten Probanden waren damals im Schnitt aber auch knapp 20 Jahre älter als in der aktuellen Studie.

Was die Forscher nun wissenschaftlich im Hinblick auf die Kraft pflanzlichen Eiweißes belegen konnten, hat sich in der Praxis übrigens schon häufiger gezeigt. Bill Pearl etwa war von Ende der Fünfziger- bis Anfang der Siebzigerjahren ein erfolgreicher Bodybuilder. Er wurde mehrfach "Mr Universe", zuletzt 1971. Da aß er zwar noch Eier, war aber bereits zwei Jahre lang Vegetarier.



insgesamt 28 Beiträge
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Bowie 13.02.2017
1. Gorillas...
...ernähren sich fast ausschließlich vegetarisch! Und mehr muss man zu dem Thema Muskelaufbau aus tierischen oder pflanzlichen Quellen nicht mehr sagen...
lebensgefährlich 13.02.2017
2. ...als ob Eiweiß direkt aus der Nahrung die Muskeln aufbaute...
Eiweiße, in diesem Falle Muskeln bzw. Myosin, Aktin etc., werden in der jeweiligen Zelle aus den erforderlichen Aminosäuren gebildet und kommen nicht fertig aus der Nahrung durch den Darm und Blut in dei Muskeln. Die Leber und andere Organe können aus z.B. Fetten und Kohlehydraten alle nicht-essentiellen Aminosäuren herstellen, also müßten rein theoretisch nicht Unmengen Eiweiße mit der Nahrung aufgenommen werden, und nur die essentiellen Aminosäuren. Eiweiße werden im Darm sowieso in Aminosäuren bzw. kurze Ketten davon (Oligopeptide) zerlegt, bevor diese ins Blut aufgenommen werden. Aus demselben Grund sind auch Gelenk-/Knorpelpräparate Schmuh... Und mein Vor-Poster hat es ja bereits auf den Punkt genracht, daß die muskulösesten Lebewesen häufig Vegetarier sind und sich meistens von Blättern und Gräsern, also eben gerade nicht besonders eiweißreiche Pflanzen wie Hülsenfrüchten, ernähren. Die Aminosäuren werden aben aufgenommen bzw. aus anderen Substanzen im Körper hergestellt.
cindy2009 13.02.2017
3. @bowie
"--- Bowie*heute, 16:55 Uhr 1. Gorillas... ...ernähren sich fast ausschließlich vegetarisch! Und mehr muss man zu dem Thema Muskelaufbau aus tierischen oder pflanzlichen Quellen nicht mehr sagen...----" Der Mensch ist kein Gorilla und auch keine Ratte. Daher ist Ihre Schlussfolgerungen falsch.
cindy2009 13.02.2017
4. @lebensgefährlich
"---- Die Leber und andere Organe können aus z.B. Fetten und Kohlehydraten alle nicht-essentiellen Aminosäuren herstellen----" Und woher kommt die Stickstoff Gruppe?
ThBl 13.02.2017
5.
Grundvoraussetzung um als Mensch Muskelmasse aufzubauen ist körperliche Betätigung. Dann kann man sich die Frage stellen wie man diesen Vorgang optimiert- zum Beispiel Ernährung. Entscheidend im Zusammenhang mit Eiweiß ist dessen biologische Wertigkeit.
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