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Muskeltraining: "Die Figur wird in der Küche definiert"

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Training und Ernährung: "Auch wer trainiert, darf mal weggehen und sich sündhafte Sachen gönnen"

Muskeln kommen vom Trainieren. Doch ohne die richtige Ernährung kann das beste Fitnessprogramm nicht richtig wirken, erklärt Bodybuilder Flavio Simonetti im Interview.

SPIEGEL ONLINE: Herr Simonetti, ein durchtrainierter Körper mit prallen Muskeln - wie gelingt das ohne den Griff zur Chemiekeule?

Simonetti: Mit abwechslungsreichem Training, einer bewusst durchdachten Ernährung und viel Geduld. Ein muskulöser Körper ist eben kein zufälliges Produkt.

SPIEGEL ONLINE: Wie sieht der perfekte Trainingsplan aus?

Simonetti: Den einen perfekten Plan gibt es nicht. Ein gutes Trainingskonzept verfehlt seine Wirkung, wenn es im Alltag kaum umzusetzen ist. Deshalb gebe ich meinen Kunden Tipps, wie sie auch bei Zeitmangel ihr Training absolvieren können.

SPIEGEL ONLINE: Falscher Ehrgeiz ist also fehl am Platz?

Simonetti: Trainingsziele müssen realistisch bleiben . Niemand kann es auf natürlichem Weg schaffen, wie Arnold Schwarzenegger auszusehen. Da gibt es eine genetische Grenze. Ein 1,80-Mann mit acht Prozent Körperfettanteil kann maximal 85 bis 88 Kilogramm wiegen. Die wenigsten schaffen es jedoch, an diese Grenze zu kommen. Auch ich habe da noch Luft nach oben.

SPIEGEL ONLINE: Es gibt viele verschiedene Trainingskonzepte. Wie finde ich das richtige?

Simonetti: Es ist schwer, für sich persönlich den richtigen Weg zu finden, weil es Konzepte gibt wie Sand am Meer. Eine Sache fällt mir aber grundsätzlich auf: Viele Kraftsportler trainieren viel zu intensiv, was langfristig mit Sehnenentzündung oder Gelenkschmerzen enden kann. Deswegen finde ich ein Trainingskonzept nach dem individuellen Leistungsbild empfehlenswert. Dort wird die Leistung je nach Erfahrung angepasst.

SPIEGEL ONLINE: Was müssen Anfänger beim Training anders machen als Fortgeschrittene?

Simonetti: Viele Anfänger machen den Fehler, zu schnell die Gewichte zu erhöhen, ohne auf die Ausführung zu achten. Auch wer möglichst schnell Veränderungen sehen will, muss zuerst die Bewegung sauber erlernen. Das reduziert das Verletzungsrisiko. Meine Empfehlung für Anfänger: Weniger ist mehr! Anfänger sollten mit einem Ganzkörpertraining beginnen. Dabei genügen bereits zwei Trainingseinheiten pro Woche.

SPIEGEL ONLINE: Müssen Frauen anders trainieren als Männer?

Simonetti: Meiner Meinung nach müssten sie sich mehr an den Männern orientieren, also mehr Krafttraining betreiben. Gerade für den weiblichen Körper sind Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte wichtig, weil sie den Po und die Beine formen und die Haut optimal straffen. Außerdem verbrennt Krafttraining durch den höheren Nachbrenneffekt mehr Kalorien als etwa Joggen!

SPIEGEL ONLINE: Manche Frauen haben Angst davor, zu viele Muskeln aufzubauen.

Simonetti: Viele Frauen sind abgeschreckt, wenn sie in den Medien Frauen mit extremen Muskelpaketen sehen. Solche Extreme sind aber nicht natürlich, diese Frauen spritzen sich männliche Hormone, bekommen womöglich eine tiefe Stimme und ein breites Kinn. Wer normal trainiert, muss vor übermäßigem Muskelaufbau keine Angst haben. Dazu haben Frauen zu wenig vom männlichen Testosteron.

SPIEGEL ONLINE: Wie wichtig ist die Ernährung für ein effektives Training?

Simonetti: Die Ernährung ist entscheidend. Ich glaube, dass die Figur letztendlich in der Küche definiert wird. Als ich vor zwölf Jahren mit dem Bodybuilding anfing, habe ich zwei Jahre lang trainiert wie ein Verrückter, aber normal gegessen. Das Ergebnis: Mein Körper veränderte sich kaum.

SPIEGEL ONLINE: Was ist richtig? Vor oder nach dem Training essen?

Simonetti: Beides. Trainieren mit leerem Magen kann zwar für die Fettverbrennung förderlich sein, oft fehlt dann aber die Energie. Ich empfehle etwa eine Stunde vor dem Training eine Kleinigkeit zu essen. Wer optimal Muskeln aufbauen will, sollte nach dem Training schnelle Eiweiße wie Molkenprotein in Kombination mit schnellen Kohlenhydraten wie Dextrose oder Maltodextrin zu sich nehmen. Nach dem Training benötigt der Körper Eiweißbausteine für die Muskeln und Kohlenhydrate um die Glykogenspeicher wieder zu füllen. Wer das nach dem Training umsetzt, wird merken, dass der Körper sich schneller erholt und das Muskelwachstum nicht lange auf sich warten lässt.

SPIEGEL ONLINE: Worauf kommt es bei der Ernährung noch an?

Simonetti: Sie sollte proteinreich sein. Dabei reichen bereits 1,3 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Das geht auch ohne Pulver, etwa mit Fleisch, Bohnen und Milchprodukten. Fette sind wichtig, um die Hormonproduktion und die Fettverbrennung anzukurbeln, deswegen sollte man davon nicht zu wenig essen. Bei Kohlenhydraten sollte man unterscheiden: Weizen und Roggen etwa sind nicht optimal. Sie haben einen recht hohen glykämischen Index, steigern also den Blutzuckerspiegel. Und sie enthalten einen hohen Anteil an Lektinen, die zur Übersäuerung und Gelenkschmerzen führen können. Eine gute Brotalternative ist da Dinkel. Ein letzter Tipp: Je später es wird, desto weniger Kohlenhydrate sollte man essen, da abends der Stoffwechsel langsamer wird.

SPIEGEL ONLINE: Es bedarf also viel Disziplin.

Simonetti: Ja, aber auch wer trainiert, darf mal weggehen und sich sündhafte Sachen gönnen. Auch wenn der Ernährungsplan nur zu 50 oder 60 Prozent eingehalten wird, ist das gut und macht sich am Körper bemerkbar.

SPIEGEL ONLINE: Sie selbst begehen also auch mal kleine Sünden?

Simonetti: Hin und wieder. Sonst macht das Leben ja keinen Spaß. Insgesamt bin ich da aber vorsichtiger, da ich sehr hohe Ansprüche an mich selbst habe.

Das Interview führte Daniela Albat

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insgesamt 53 Beiträge
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1. Kann ich nur zustimmen
mathel1966 21.10.2013
Ich habe vor 3 Monaten nach 7jahren Pause wieder angefangen mit trainieren. Mein workout richtet sich nach den Buch Fit ohne Geräte. Ich muss sagen das Ergebnis ist Super . Mein Bauch ist weg und die Definition der Muskeln ist unglaublich für die kurze zeit. Habe auch meine Ernährung total umgestellt. Nahm früher weightgainer und so ein Zeug jetzt nur noch molkepulver. Fühle mich wieder wie Jung trotz 47. Ich kann Körpertraining jeden nur empfehlen.
2. Glykämische Last
glgg 21.10.2013
Die Definition des glykämischen Index ist nicht praxistauglich. Besser ist eine Orientierung an der glykämischen Last.
3. Warum ist Schwimmen nicht so beliebt?
al2510 21.10.2013
Das hat doch geringere Verletzungsgefahren, belastet die Gelenke weniger, trainiert sogar die Gesichtsmuskeln und kann sogar im Freien ausgeübt werden. Dazu wird das Fett auch schon durch die Kälte des Wassers abgebaut. Der Lunge hilft es auch. Ein guter Schwimmer steht unter dem Adventskranz und pustet die Kerzen aus, auch wenn er ein Kind ist.
4. Fast alle sind älter als sie sich fühlen
plagiatejäger 21.10.2013
Das war aber wohl schon immer so. Man will es einfach nicht wahrhaben. Neulich hat ein Fitness-Center am Supermarkt um neue Kunden geworben. Ich nehme ja eigtl. nie Zettel an, die mir aufgenötigt werden. Aber vermutlich war ich nicht das Zielpublikum, so daß mir nicht einmal versucht wurde, mir einen Zettel in die Hand zu drücken. Oder, die waren einfach so nett, daß sie erkannt haben, ich reagiere nicht auf so ein Werbung.
5. Senf dazu
Ursprung 21.10.2013
Zitat von sysopCorbisMuskeln kommen vom Trainieren. Doch ohne die richtige Ernährung kann das beste Fitnessprogramm nicht richtig wirken, erklärt Bodybuilder Flavio Simonetti im Interview. http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/muskeltraining-die-bedeutung-der-ernaehrung-fuer-die-fitness-a-926821.html
Der Herr Simonetti hat den Senf nicht erwaehnt. Den gebe ich mal dazu. Enthaelt muskelaufbauende Wirkstoffe und gilt nicht als Doping. Obwohl Senf natuerlich kein Naturnahrungsmittel ist, sondern meist nur ein elendes Kunstprodukt der Nahrungsmitteldenaturierungsindustrie.
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ZUR PERSON
  • Oliver Mack
    Flavio Simonetti, geboren 1984 in Würzburg, macht seit zwölf Jahren Natural Bodybuilding. Der Personaltrainer und gelernte Biologielaborant verfasst Ratgeberliteratur zum Thema Muskelaufbau und veröffentlicht auf YouTube regelmäßig Coachings, die 110.000 Abonnenten verfolgen. Sein Programm "Muskel Akademie" erstellt personalisierte Trainings- und Ernährungspläne um das Muskelwachstum anzuregen.

    Homepage von Flavio Simonetti

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Wie Training die Muskulatur verändert
Der Mensch hat über 600 Muskeln, die durch regelmäßiges Entspannen und Anspannen lebenswichtige Funktionen des Körpers aufrechterhalten. Neben dem Herzmuskelgewebe und der glatten Muskulatur, die in den Wänden der meisten Organe und in den Blutgefäßen vorkommt, gibt es die Skelettmuskulatur. Sie ist das einzige Muskelgewebe, das der Mensch bewusst steuern kann. Durch Bewegung und Training kann die Skelettmuskulatur aktiv beeinflusst und verändert werden.
  • Ein Skelettmuskel kontrahiert, wenn ihn ein elektrischer Nervenimpuls erreicht: Die Übertragung des Reizes auf die Muskulatur aktiviert die sogenannten Kontraktionsproteine Aktin und Myosin. Diese Bausteine der Muskelfaser gleiten bei der Kontraktion ineinander und sind verantwortlich für die Kraftentfaltung des Muskels.
  • Durch Krafttraining über mehrere Wochen oder Monate kann die Masse der Kontraktionsproteine zunehmen. Dabei steigt nicht nur ihr Volumen, sondern auch ihre Anzahl. Das Ergebnis: Die Muskelfasern werden dicker. Diesen Vorgang nennen Experten Hypertrophie.
  • Grundsätzlich werden zwei Arten von Muskelfasern unterschieden:

    - Helle Muskelfasern: Sie kontrahieren schnell, ermüden aber auch schnell.

    -Rote Muskelfasern: Sie reagieren langsamer auf Reize, ermüden aber weniger schnell.
Gezieltes Training kann auch die Verteilung der Muskelfasertypen beeinflussen. Analysen zeigen, dass Sprinter hohe Anteile der schnell kontrahierenden Fasern haben (etwa 70 Prozent). Marathonläufer oder Langstreckenschwimmer verfügen dagegen über eine ganz andere Muskelfaserverteilung. Bei ihnen liegt der Anteil der langsam kontrahierenden Fasern bei etwa 80 Prozent.

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