Mythos oder Medizin Schützt ein Saunagang vor Muskelkater?

Nach dem Sport erst mal in die Sauna - das tut gut und entspannt. Aber schützt Wärme auch vor den Qualen in den Tagen nach der Anstrengung? Kann der Saunagang Muskelkater verhindern?

Nach dem Sport entspannen in der Sauna: Gut gegen Muskelkater?
Corbis

Nach dem Sport entspannen in der Sauna: Gut gegen Muskelkater?

Von


"Wovon träumt die Katze nachts?" "Vom Muskelkater!" Diesen Flachwitz haben wohl viele schon einmal gehört. Wie der Katze geht es im echten Leben aber den wenigsten - und wenn doch, dann ist der Traum wohl eher ungemütlich. Besonders nach langem Liegen oder Sitzen kann Muskelkater einem schon die kleinste Bewegung gehörig vermiesen, besonders verhasst ist auch Treppensteigen bei Muskelkater in den Beinen.

Zur Ursache der Schmerzen gab es in der Vergangenheit zahlreiche Theorien. Lange stand Milchsäure als Übeltäter im Verdacht. Sie wird verstärkt gebildet, wenn dem Körper Sauerstoff fehlt, um die Muskeln mit Energie zu versorgen. Prädestiniert für hohe Milchsäurewerte sind daher 400 Meter Läufer, die mit maximaler Geschwindigkeit auf der Rundbahn um den Platz sprinten und dabei ordentlich aus der Puste geraten. Der Körper baut die Milchsäure allerdings schnell wieder ab.

Auf dem Weg nach unten ist der Muskel schwächer

"Die Theorie ist hinfällig", sagt Hans-Joachim Appell Coriolano vom Institut für Physiologie und Anatomie der Sporthochschule Köln. Stattdessen entstehe Muskelkater durch Zellschäden im Muskel, wenn dieser überbelastet wird. Heute gelten zwei Theorien als wahrscheinlich. Demnach kommt es besonders leicht zu Muskelkater, wenn man das Körpergewicht gegen das Schwerefeld der Erde stützen muss. "Ein typisches Beispiel ist bergab laufen", so Appell Coriolano. "Dabei muss man sein Körpergewicht mit der Muskulatur abfangen." Das Problem: An Bewegungen gegen das Schwerefeld der Erde sind weniger Muskelfasern beteiligt, als beim bergauf laufen. "Das bedeutet, dass jede einzelne Muskelfaser auf dem Weg nach unten eine größere Last zu tragen hat, als beim hochlaufen", erklärt der Sportwissenschaftler. Die Muskeln werden so auf dem Weg nach unten leichter beschädigt.

Anzeige
Muskelkater bekommt man aber beispielsweise auch vom Radfahren im Flachen. "Das liegt dann an einem Ungleichgewicht der Kalzium-Verteilung im Muskel", so der Sportwissenschaftler. Kalzium ist dafür zuständig, dass sich ein Muskel zusammenzieht. Wird dieser jedoch zu stark belastet, verändert sich die Verteilung des Kalziums, was wiederum die Muskelmembran beschädigen kann.

Wärme oder Kälte

Bei beiden Muskelkater-Varianten rufen die Zelltrümmer Entzündungszellen auf den Plan, die das kaputte Material wegschaffen. Viel kann man dann nicht mehr tun. "Es gibt keinerlei gesicherte Studien, wie man Muskelkater nach Überanstrengung vermeiden oder seine Dauer verkürzen kann", so Appell Coriolano. Vermutet wird, dass Dehnübungen und Aufwärmen vor dem Sport vor Muskelkater schützen können.

Potentiell könne zudem eine gesteigerte Durchblutung den Heilungsprozess begünstigen. "Aus der Erfahrung weiß man, dass Saunagänge, warme Bäder oder milde Massagen gut tun, weil sie die Spannung aus dem Muskel nehmen", sagt Appell Coriolano. Dass sie vor Muskelkater schützen oder ihn verkürzen, ist wissenschaftlich aber nicht nachgewiesen. Massagen bergen sogar ein Risiko: Wird der geschädigte Muskel mechanisch stark gefordert, kann das den Muskelkater noch verstärken.

Zum Einfluss von Kälte gibt es widersprüchliche Angaben. Einige Experten halten kalte Duschen nach dem Sport für kontraproduktiv, weil Kälte die Durchblutung hemmt. Das verzögere den Heilungsprozess, so die Argumentation. Andere gehen davon aus, dass eine Kältekur die Entzündungsreaktion abschwächt und somit den Muskelkater verringert. Zur zweiten Variante tendieren auch die Autoren einer Übersichtsstudie der renommierten Cochrane Library von 2012. Abschließend wissenschaftlich belegt sei die Wirksamkeit der Behandlung aber noch nicht.

Fünf Tage Sofa

Die Verletzung des Muskels selbst kann man nicht spüren. Deshalb bemerkt man den Muskelkater erst etwa einen Tag nach dem Training, wenn die Entzündungsstoffe aktiv werden. Gleichzeitig mit der Entzündung beginnt die Reparatur. "Bis die Verletzung geheilt ist, dauert es ein paar Tage länger, als der Schmerz anhält", erklärt Appell Coriolano. Der Sportmediziner empfiehlt bei Muskelkater vier bis fünf Tage zu pausieren, auch wenn schon nach drei Tagen nichts mehr zu spüren ist. "Wer sich nicht daran hält, baut Muskelmasse ab, da die Zellen keine Zeit haben zu regenerieren."

Grundsätzlich gelte es, Muskelkater zu vermeiden. Zu Trainingsbeginn oder wenn das Pensum gesteigert werden soll, lasse sich das allerdings kaum umsetzen. "Es ist ein schmaler Grat zwischen Belastung, die Muskulatur stärkt und solcher, die sie schädigt", so Appell Coriolano. Bleibt zu hoffen, dass einem der Muskelkater nicht bis in die Träume folgt.

Fazit: Muskelkater wird durch Verletzungen im Muskel verursacht, die Zeit brauchen zu heilen. Wärme kann das subjektive Wohlbefinden in dieser Zeit steigern, verhindert den Muskelkater aber nicht. Sportbegeisterte sollten pausieren oder andere Muskelgruppen trainieren, Sportmuffel können die Verletzung als Ausrede nutzen.

Anmerkung der Redaktion: In einer früheren Version dieses Artikels hieß es, dass Kälte bei Muskelkater vermutlich eher schadet. Das stimmt so nicht: Es gibt Studien, die auf eine schützende Wirkung hindeuten. Abschließend geklärt ist die Diskussion aber nicht. Wir haben die entsprechende Passage im Text angepasst.

Forum - Diskutieren Sie über diesen Artikel
insgesamt 16 Beiträge
Alle Kommentare öffnen
Seite 1
Hans Blafoo 21.10.2013
1. Kein Titel
Zitat von sysopCorbisNach dem Sport erst mal in die Sauna - das tut gut und entspannt. Aber schützt Wärme auch vor den Qualen in den Tagen nach der Anstrengung? Kann der Saunagang Muskelkater verhindern? http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/mythos-oder-medizin-schuetzt-ein-saunagang-vor-muskelkater-a-928482.html
Ich hätte jetzt eigentlich erwartet, dass Kälte gut tut. Oder kann mir jemand sagen, warum Spitzensportler (z.B. Fußballer) nach dem Sport häufig in ein Eisbad steigen?
ja-sager 21.10.2013
2. tjaa..
Zitat von Hans BlafooIch hätte jetzt eigentlich erwartet, dass Kälte gut tut. Oder kann mir jemand sagen, warum Spitzensportler (z.B. Fußballer) nach dem Sport häufig in ein Eisbad steigen?
... sicher nicht wegen Muskelkater, eher um die Körpertemperatur zu senken, da nach solchen Leistungen eine erhöhte Temperatur normal ist. Austrainierte Fußballprofis bekommen wohl eher selten Muskelkater.
tommy_lee 21.10.2013
3. eisbad
die theorie sagt, dass nach einer kurzzeitigen verengung der blutgefäße durch den kälteschock, die durchblutung danach stärker und nachhaltiger wieder einsetzt und so die die zelltrümmer effektiver und in kürzerer zeit abtransportieren und so die schmerzen reduzieren. möglicherweise ist aber auch der schmerzlindernde effekt der kälte, wie z.b. beim einsatz von kältespray bei stumpfen traumata usw. verantwortlich für das niedrigere subjektive schmerzempfinden.
jruhe 21.10.2013
4.
Zitat von Hans BlafooIch hätte jetzt eigentlich erwartet, dass Kälte gut tut. Oder kann mir jemand sagen, warum Spitzensportler (z.B. Fußballer) nach dem Sport häufig in ein Eisbad steigen?
Die meisten Verletzungen werden nach Belastung gekühlt. Manche dann zur Heilung mit Wärme behandelt. Aber manchmal habe ich das Gefühl, dass man eh nichts Genaues weiß... Der Artikel ist im Übrigen etwas missverständlich. Den verkaterten Muskel soll man schonen. Andere Muskeln kann man natürlich frank und frei belasten. Denke mal, dass es eher dem Normalfall entspricht, dass man durch ungewöhnliche Belastungen Muskelkater bekommt, während die für den eigenen Hauptsport wichtige Muskulatur weitestgehend resistent gegen Muskelkater geworden ist. Ich jedenfalls gehe weiter laufen, auch wenn bestimmte Muskelgruppen in den Beinen durch gewisse Kraftübungen verkatert sind.
n.flanders 21.10.2013
5. ....austrainierte Fußballprofis
davon gibts aber nur relativ wenige ;-)). Das Eisbad soll die Regeneration beschleunigen.
Alle Kommentare öffnen
Seite 1

© SPIEGEL ONLINE 2013
Alle Rechte vorbehalten
Vervielfältigung nur mit Genehmigung der SPIEGELnet GmbH


TOP
Die Homepage wurde aktualisiert. Jetzt aufrufen.
Hinweis nicht mehr anzeigen.