Nordic Walking Unterschätztes Ganzkörper-Training

Nordic Walking ist verrufen als Senioren-Sport und Übung für Faule. Zu Unrecht. Das Training stärkt Oberkörper, Rumpf und Beine. Das Problem: Die meisten machen es falsch. achim-achilles.de erklärt, worauf es ankommt.

Nordic Walking: Idealer Sport für alle, die schon länger nicht mehr trainiert haben
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Nordic Walking: Idealer Sport für alle, die schon länger nicht mehr trainiert haben


Was genau ist Nordic Walking?

Nordic Walking, also schnelles Gehen mit Stöcken, kommt ursprünglich aus dem Leistungssport. Für Wintersportler sei Nordic Walking der ideale Ausgleich im Sommer, sagt Arne Trommer, Sportwissenschaftler und Trainer der Nordic Walking Academy in Berlin. Durch den Stockeinsatz könnten beispielsweise Langläufer sehr nahe an ihrer Kernsportart trainieren: "Man kann mit den Stöcken gehen, joggen oder springen - je nachdem, wie sehr man sich anstrengen möchte."

Woher stammt Nordic Walking?

Der Begriff "nordic", auf Deutsch "nordisch", hat zwei Hintergründe. Einer ist die geografische Lage: Die Sportart stammt aus Finnland. Zwar ist bekannt, dass bereits in den Dreißigerjahren Menschen mit Stöcken unterwegs waren. Die Trendsportart, wie man sie heute kennt, entstand aber erst 1996 beziehungsweise 1997 im Rahmen einer Diplomarbeit zweier finnischer Sportstudenten. Zudem deutet das "nordisch" darauf hin, dass es sich um eine Bewegungsart mit Stöcken handelt - nordische Sportarten übt man in der Regel mit Stöcken aus, zum Beispiel Langlauf oder Nordische Kombination.

Worauf kommt es beim Nordic Walking an?

Nordic Walking aktiviert den gesamten Körper sogar stärker als Joggen. Entscheidend dafür ist der richtige Armeinsatz, er ist der Motor der Bewegung. Abwechselnd werden die Arme nach vorne bewegt. Dabei ist wichtig, die Arme lang zu machen. Der Ellenbogen müsse deutlich vor und hinter den Oberkörper gebracht werden, so Trommer: "Man kann sich das so vorstellen: Als Nordic Walker ist man kein Spaziergänger mit Stöcken, sondern ein Langläufer ohne Ski."

Wie geht es nicht?

Die wenigsten Nordic Walker wüssten, wie man die Arme richtig einsetzt, so Trommer: "Sie halten die Ellenbogen zu nah am Körper oder lassen sie hängen. Die Bewegung kommt dann nur aus dem Unterarm." Doch genau das sei das Entscheidende: "Beim Joggen dirigieren die Beine die Bewegung, beim Nordic Walking dirigiert der Oberkörper", sagt der Sportwissenschaftler. Nur wer die Arme richtig einsetzt, schafft es, den ganzen Körper zu aktivieren.

Was bringt's?

Durch das viele Sitzen im Alltag ist die Hüfte meistens gebeugt, der Rücken oft krumm. Nordic Walking bildet ein ideales Gegengewicht. Es streckt die Hüfte und kräftigt gleichzeitig Rücken-, Schulter-, Bein und Gesäßmuskulatur. Nach einer Stunde Nordic Walking sei man zwar nicht schneller oder schlanker, aber man fühle sich aufgerichteter und lockerer, sagt der Walking-Trainer.

Für wen ist Nordic Walking geeignet?

Nordic Walking bietet das ideale Einstiegstraining für alle, die lange keinen Sport gemacht haben oder übergewichtig sind. Es ist gelenkschonender als Joggen und effektiver als Walken ohne Stöcke. Aber nicht nur das. Im Sport geht es auch darum, Belastungen zu variieren. Für Radfahrer sei Nordic Walking der ideale Ausgleichssport, so Trommer. Man stabilisiere den Rumpf und strecke die Hüfte. Das komme auf dem Rad oft zu kurz. Auch Läufer würden vom zügigen Gehen mit Stöcken profitieren. Beim Laufen komme die Kraft aus den Beinen, beim Nordic Walking aus dem ganzen Körper.

Welche Ausrüstung braucht man?

Nordic-Walking-Stöcke haben ein spezielles Schlaufensystem, das sich von Ski- oder Wanderstöcken unterscheidet. Auch die Stocklänge ist anders. Diese hängt von der Schrittlänge und von der Sportlichkeit ab. Je sportlicher jemand ist, desto länger darf der Stock sein. Als Faustregel gilt: Körpergröße in Zentimeter mal 0,66. Das entspricht ungefähr zwei Dritteln der Körpergröße. Spezielle Nordic-Walking-Schuhe braucht man nicht. Normale Lauf- oder Trailschuhe sind ausreichend.

Welche Variationen gibt es?

Grundsätzlich gilt: Jede Bewegung, die man lange und kontinuierlich durchführt, verliert in Hinsicht auf die Koordination an Reiz. Um seine Fähigkeiten zu trainieren, kann man zwischen verschiedenen Bewegungen variieren. Der Grundschritt beim Nordic Walking ist die Diagonaltechnik. Dabei wechseln sich rechter und linker Arm ab. Darauf können Variationen bauen wie die Doppelstocktechnik. Das heißt: Beide Arme werden gleichseitig eingesetzt. Weitere Variationen: einarmiges Gehen, Hopser- und Skating-Lauf. Wer richtig aus der Puste kommen möchte, kann mit den Stöcken laufen oder sogar rennen. Nordic Walking sollte man nicht unterschätzen.


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Von Julia Schweinberger

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insgesamt 84 Beiträge
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Seite 1
hgg66 08.05.2015
1.
0,66 entspricht sogar fast genau 2/3. Und wo bitte werden beim Skispringen, das ja den zweiten Teil der Nordischen Kombination darstellt, die Stöcke eingesetzt?
Falsche Küste 08.05.2015
2. Zoll geht auch
Koerpergroesse in Zoll mal 0,66 geht uebrigens auch.
Gloegg 08.05.2015
3. ungefähr..
Als Faustregel gilt: Körpergröße in Zentimeter mal 0,66. Das entspricht ungefähr zwei Dritteln der Körpergröße.
krampfradler 08.05.2015
4. Bild
Die Personen auf dem Bild scheinen den sehr entspannten ?Walk? zu pflegen und zeigen so eher wie man es nicht machen sollte wenn es was bringen soll. Ich habe vor kurzem von einer körperlich anstrengenden Tätigkeit an den Schreibtisch gewechselt und merke deutlich, dass ich etwas für Rumpf und den Schulter- Armbereich tun muss. Daher danke für die Anregung es mal in Abwechslung zum Joggen mit ?richtigem? Nordic Walking zu probieren. Grüße von der schönen Ostalb.
taste-of-ink 08.05.2015
5.
Genauso wie die 2/3-Längenregel machen die Technik wohl geschätzt 2/3 der Nordic-Walker falsch. Meistens sind kleine Gruppen dezent übergewichtiger Personen, die mit einem Jogginganzug und maximal überdämpften Schuhen in gemütlichem Spaziergeh-Tempo eine Runde durch den Stadtpark gehen, während die Stöcke als Anhängsel hinter sich geschleift werden. Dann sollte man lieber ehrlich zu sich sein und einfach gemütlich eine Runde Spazierengehen. Schadet der Gesundheit auch nicht...
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