Planking Perfektes Training für die Körpermitte

Von wegen Internetphänomen! Planking bietet mehr als lustige Fotos: Wer sich steif macht wie ein Brett, stärkt seine Körpermitte. Eine Anleitung.

Immer schön den Rücken gerade halten: Planks trainieren die Rumpfmuskulatur
Corbis

Immer schön den Rücken gerade halten: Planks trainieren die Rumpfmuskulatur


Wie geht Planking?

Beim Planking macht man sich hart wie ein Brett. Bekannt wurde das Planking bereits vor einigen Jahren vor allem als Internetphänomen. Allerdings ging es bei der Bewegung in den sozialen Medien eher um die visuelle Absurdität der Übung als um sportliche Höchstleistungen. Es gibt unzählige Fotos von Menschen, die, steif wie ein Brett, schräg in Einkaufswagen, zwischen Baumästen oder auf Gartenzäunen liegen. Der Wettbewerb besteht darin, möglichst ungewöhnliche Orte fürs Planking zu finden und ein möglichst lustiges Foto zu schießen.

Abseits vom Zurschaustellen der individuellen Steifheit, kann man das Planking aber tatsächlich sehr gut nutzen, um seine Fitness zu verbessern. Man muss sich nur ein bisschen länger versteifen - und schon wird aus albernem "Brett-Spiel" seriöses Stabilisationstraining.

Und so geht's: Man positioniert sich wie beim Liegestütz, stützt sich aber nicht auf den Händen ab, sondern auf den Unterarmen. Der Körper sollte eine gerade Linie bilden. Der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule. Der Blick ist nach unten gerichtet. In dieser Position verharren, Bauch und Gesäß anspannen. Je nach Fitnesslevel, 15 bis 45 Sekunden halten und wiederholen.

Wie geht's nicht?

Menschen, die nur fürs Foto als Brett posieren, geht es ums spektakuläre Bild. Manchen wurde das schon zum Verhängnis. Sie wurden beim Planken bei der Arbeit erwischt und suspendiert, oder noch schlimmer: 2011 fiel ein 20-jähriger Australier sieben Stockwerke tief. Er hatte betrunken versucht, auf dem Balkon zu planken.

Beim fitnessorientierten Gerademachen ist es wichtig, kein Hohlkreuz zu bilden. Die Hüfte darf nicht durchhängen. Deshalb besonders darauf achten, dass der Bauch die ganze Zeit über angespannt bleibt. So holt man sich die Kraft aus der Körpermitte.

Was bringt's?

Eine gut ausgeprägte Muskulatur fange harte Stöße auf, biete Gelenken Schutz und reduziere die Gelenkbelastung um 50 Prozent, schreiben Lutz Aderhold und Stefan Weigelt in ihrem Buch "Laufen!".

Durch das viele Sitzen am Schreibtisch haben viele Menschen eine schwache Rumpfmuskulatur. Doch genau diese "Core-Muskeln" sind wichtig, um Rückenschmerzen und Verletzungen vorzubeugen.

Gerade für Läufer ist eine kräftige Körpermitte von Vorteil: Ein starker Rumpf verbessert die Lauftechnik. "Ohne ein kräftiges Muskelkorsett kann der Rumpf nicht aufgerichtet werden. Die Arm- und Beinarbeit wird durch die Vorneigung blockiert", schreibt Sportarzt Matthias Marquardt in der "Laufbibel". Die richtige Rumpfhaltung sei also die Basis für gutes Laufen. Zudem stärken "Stabis" die Rücken- und Schultermuskulatur.

Was für Variationen gibt es?

  • Auf einem Fuß: Beim horizontalen Standard-Planken auf dem Boden wird abwechselnd ein Fuß angehoben, so dass man nur auf einem Fuß steht.
  • Seitliches Planken: Seitlich hinlegen, einen Ellenbogen aufstützen und das Becken anheben, bis der Rumpf eine gerade Linie bildet.
  • Beine hoch: Füße anheben und höher stellen als den Rest des Körpers, zum Beispiel Füße auf einen Stuhl stellen, Arme auf den Boden. Ist noch anstrengender.
  • Für Profis: Eine Möglichkeit sind elastische TRX-Bänder: Die Füße hängen in Seilschlaufen in der Luft. Erhöhter Schwierigkeitsgrad, da man in der Bewegung das Gleichgewicht halten muss.

Wer macht's?

Sogar "Playboy"-Chef Hugh Hefner hat schon in Plank-Position für ein Foto posiert. Allerdings hielt sich die sportliche Herausforderung in Grenzen. Der 85-Jährige lag flach auf einem Tisch, fast so, als würde er schlafen.

Da die Rumpfmuskeln für nahezu alle Sportler wichtig sind, können Athleten jeder Disziplin einen Nutzen daraus ziehen. Selbst für Nicht-Sportler bringt regelmäßiges Stabilisationstraining eine verbesserte Haltung.

Wer kann am längsten?

Am 1. Februar startete die "Plank-Challenge", ein Facebook-Event, das von dem Sportwissenschaftler Daniel Malik ins Leben gerufen wurde: Am ersten Tag sollten die Teilnehmer die Übung 20 Sekunden lang halten, einen Monat später, an Tag 30, sind mindestens 270 Sekunden gefordert. Klingt anstrengend? Laut Guinness-Buch der Rekorde hält es der Chinese Mao Weidong am längsten in der Planking-Stellung aus: 4:26 Stunden.

Von Frank Joung und Julia Schweinberger

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insgesamt 11 Beiträge
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Seite 1
schüttelkugel 21.02.2015
1. Reinster Blödsinn!
Planking strengt mich nicht im Geringsten an. Is was für faule Säcke. Da mache ich lieber traditionell Liegestützen und damit zusätzlich noch was für den Trizeps und die Schultern.
big-size-shop 21.02.2015
2. Eben KEIN Blödsinn
Nicht alle Menschen sind so fit, dass Sie solche Übungen machen können. Daher ist Planking auf jeden Fall ein guter Anfang. Man kann mit 20 Sekunden anfangen und sich langsam steigern....
fritzstark 21.02.2015
3. total easy
Als Endsechziger sind im ersten Versuch 80 sekunden kein Problem, ab 100 sek wirds unangenehm. Liegestützen find ich besser.
spoonium 21.02.2015
4.
Die Übung soll ja auch nicht die Arme oder Schultern stärken wie bei Liegestützen, sondern eben den "Core", also den Rumpf. Von daher ist ein Vergleich mit Liegestützen eigentlich vollkommen sinnfrei, da komplett andere Muskelgruppen beansprucht werden (sollen, wenn mans richtig macht).
camemberta 21.02.2015
5. Sehr gut
Ich finde Planken sehr gut, und man kann es prima erweitern mit dynamischen Planks, z.B. Spiderplanks, Sideplanks mit verschiedenen Beinübungen, Paänks mit gleichzeitig gegensätzlichem Arm- und Beinheben, Rotation Plank etc. Ein befreundeter Orthopäde hat uns das schon vor Jahren empfohlen, drei- bis viermal die Woche je eine Minute ne Plank für die Rumpfmuskulatur. Auch im Yoga ist das Grundlage für eine Menge Übungen.
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