Radfahren Immer im Tritt bleiben

Es stärkt die Muskeln, das Herz und es ist optimal, um kurze Strecken zurückzulegen: Radfahren. Nur die Sitzhaltung muss stimmen.

Mit dem Rad unterwegs
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Mit dem Rad unterwegs


Wer im Alltag oft das Fahrrad nutzt, tut viel für seine Gesundheit. Fährt man etwa mit dem Rad zur Arbeit und legt dabei Strecken von 20 bis 30 Minuten Dauer zurück, habe man "einen wahnsinnigen gesundheitlichen Nutzen", sagt der Sportwissenschaftler Achim Schmidt von der Deutschen Sporthochschule in Köln.

Radfahren stärkt das Herz-Kreislauf-System und Teile der Muskulatur. Neben den Beinen sind das besonders Gesäß und Rücken. Durch die Sitzposition und die damit fehlenden Stoßkräfte werden die Gelenke von Füßen, Knien und Hüfte viel weniger belastet als beim Joggen, betont Schmidt. Daher ist Radfahren auch für übergewichtige Menschen geeignet. Durch den erhöhten Kalorienverbrauch habe man "eine gute Chance, das Gewicht zu kontrollieren oder wenn gewünscht zu reduzieren".

Die Bewegung verringert auch das Risiko an Diabetes zu erkranken, sagt Klaus Völker, Weiterbildungsbeauftragter der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP). Zudem werde das Immunsystem stimuliert.

Am besten vier bis fünfmal pro Woche radeln

Laut Schmidt ist es optimal, vier- bis fünfmal pro Woche etwa eine Stunde zu fahren. "Man müsste dann keinen anderen Sport mehr treiben, um einen gesundheitlichen Nutzen zu haben." Allerdings sei Radfahren um einiges zeitintensiver als das Laufen. "Sie müssen das 1,5fache an Zeit aufwenden, um den gleichen summarischen Effekt zu haben wie beim Joggen", sagt er.

"Wir brauchen eine mittlere Intensität von 20 bis 30 Minuten, um einen effektiven Trainingsreiz zu haben", erklärt Völker. Während beim Joggen die Intensität von Beginn an relativ hoch sei, "weil ich mein Körpergewicht bei jedem Schritt in die Luft hochschmeißen muss", könne man das Radfahren auch schon mit minimalem Aufwand betreiben.

Zudem gibt es bei Freizeit- und Hobbyradlern größere Leerlaufzeiten, sagt Völker. Etwa 30 bis 40 Prozent der Zeit würden sie nicht in die Pedale treten. Sie unterbrechen das Treten beispielsweise, wenn sie auf Kurven zufahren oder vor Ampeln bremsen.

Will man im Alltag mit dem Fahrrad etwas für die Gesundheit tun, muss man zwei Dinge beachten, sagt Schmidt:

  • "Trete so häufig wie möglich, mache also so wenig Tretpausen, wie es geht.
  • Fahre so intensiv, dass du durchaus ein bisschen außer Atem kommst und etwas anfängst zu schwitzen."

Experten empfehlen die Wahl eines eher leichten Gangs und einer relativ hohen Trittfrequenz von 70 bis 80 Umdrehungen pro Minute. "Damit fährt man effizienter", sagt Schmidt. Zum einen ist die Belastung des Kreislaufs und der Muskulatur höher, zum anderen ermüden die Muskeln nicht so schnell wie bei einem schweren Gang.

Die richtige Haltung

Achten Radler dann noch auf ihre Haltung, können sie mehr viel falsch machen. Wichtig sind Sitzposition und Sattel. "Darüber machen sich viele Menschen leider keine Gedanken", sagt Jochen Lessau, Geschäftsführer des Württembergischen Radsportverbands (WRSV). "Wenn ich aber auf Dauer gesund Fahrrad fahren möchte, sollte ich es auf eine bewusste Art und Weise machen."

Die Hand sollte so auf dem Lenker aufliegen, dass sie mit dem Unterarm eine gerade Linie bildet. Das verhindert schmerzende Handgelenke, empfehlen die Experten. Die Ellbogen sollten leicht gebeugt sein, um Stöße beim Fahren besser abfangen zu können.

Beim Oberkörper ist eine Neigung von etwa 45 Grad optimal, um Nackenproblemen vorzubeugen, wie Völker erklärt. Kommen sie bei längeren Strecken dennoch vor, rät Schmidt, zwischendurch mal abzusteigen und den Kopf zu beugen, um für Entspannung zu sorgen. Lessau empfiehlt daher auch, den Sattel nicht schräg nach unten, sondern waagerecht einzustellen. Dann kippt der Oberkörper nicht zu sehr nach vorne, wodurch wiederum der Kopf nicht zu weit angehoben werden muss.

Die Sattelhöhe ist optimal eingestellt, wenn das Knie in dem Augenblick noch leicht gebeugt ist, in dem das Pedal ganz unten steht und man mit der Ferse darauf aufsetzt. Das heißt nicht, dass man mit der Ferse oder dem Fußgewölbe treten soll, erklärt Lessau. "Man sollte darauf achten, dass das Pedal unter dem Vorderfuß und dem Ballen ist und die Knie parallel zum Rahmen laufen, dann wird die Kraft am besten übertragen."

Wer lange Strecken fährt, sollte einen eher harten Sattel wählen. Bei einem weicheren Sattel kann es bei großen Distanzen zu Druckstellen kommen, weil der Po tiefer einsinkt. Dagegen würden im Freizeitbereich weniger harte und breitere Unterlagen oft als bequemer empfunden. "Am besten, man lässt sich im Fachhandel beraten", sagt Lessau.

Matthias Jung, dpa

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