Seitenstechen und Co.: ABC der Sport-Wehwehchen

Ein Zwicken hier, ein Zwicken da. Die kleinen Wehwehchen vor, während und nach dem Sport wie Seitenstechen oder Muskelkrämpfe können ganz schön nerven. Achim-Achilles.de erklärt, woher die lästigen Beschwerden kommen und wie man sie los wird.

Pause beim Sport: Zwischendurch mal Arme und Beine ausschütteln Zur Großansicht
Corbis

Pause beim Sport: Zwischendurch mal Arme und Beine ausschütteln

Fußblasen

Ursache: Blasen entstehen, wenn die Haut gegen den Schuh oder den Strumpf reibt. In besonders schlimmen Fällen kann Blut in die Blasenflüssigkeit gelangen (Blutblase).

Rat: Hier sind sich Ärzte uneinig. Eine Möglichkeit ist, die Blase abzudecken und heilen zu lassen. Eine andere, sie aufzustechen. Für kleine Blasen empfiehlt Fernando Dimeo, Leiter der Sportmedizin an der Berliner Charité, folgendes Rezept: Mit einer sterilen Nadel zieht man einen fünf Zentimeter langen Faden durch die Blase bis etwa zwei Zentimeter Faden an jeder Seite herausragen. Anschließend deckt man die Stelle mit Mull ab und lässt die Blase über Nacht ruhen. Am nächsten Tag feuchtet man beide Spitzen des Fadens mit einem leichten Desinfektionsmittel an und zieht den Faden raus. Fast immer verschwindet die Blase auf diese Weise.

Sodbrennen

Ursache: Der brennende Schmerz in der Brust entsteht, wenn Magensäure in die Speiseröhre gelangt. Beim Laufen ist man durch die Erschütterungen besonders anfällig. Schuld sind oft schwer verdauliche Lebensmittel.

Rat: Der Berufsverband deutscher Internisten rät, auf sehr süße, scharfe und fettreiche Nahrungsmittel vor dem Sport zu verzichten. Dazu gehören Süßigkeiten, Fruchtsäfte, Kaffee, scharfe Gewürze, aber auch Zitrusfrüchte. Wer sehr empfindlich reagiert, sollte mindestens zwei Stunden vor dem Training keines dieser Lebensmittel zu sich nehmen.

Seitenstechen

Ursache: Seitenstechen kann mehrere Ursachen haben. Die gängigste Theorie geht davon aus, dass bei Belastungen das Zwerchfell nicht mehr so stark durchblutet wird und dadurch Seitenstechen entsteht.

Rat: Regelmäßig atmen und das Tempo so wählen, dass man sich während des Laufens mit anderen Läufern unterhalten kann. Sportmediziner Dimeo empfiehlt zudem Kraftübungen für die Bauchmuskulatur. Das beugt Seitenstechen vor. Kleidung und falsche Körperhaltung spielen bei Seitenstechen ebenfalls eine Rolle. Deshalb darauf achten, dass das T-Shirt nicht zu eng sitzt und man beim Laufen die Arme nicht zu weit oben hält.

Muskelkrämpfe

Ursache: Bei starker Belastung wird der Muskel nicht ausreichend mit Wasser und Mineralien versorgt. Die Muskelfasern ziehen sich zusammen und es entsteht ein Muskelkrampf.

Rat: Man kann Muskelkrämpfen vorbeugen, indem man auf ausreichende Flüssigkeitseinnahme vor, während und nach dem Training achtet. Die unter Sportlern beliebten Magnesiumtabletten sind leider nicht sehr wirksam. Um eine Wirkung zu spüren, müsste man 400-600 Milligramm Magnesium zu sich nehmen. Diese Menge ist jedoch so hoch, dass man davon Durchfall bekäme. Stattdessen Überbelastungen vermeiden und ganz wichtig: dehnen. Das hält die Muskeln geschmeidig.

Kopfweh

Ursache: Kopfweh bei Sportlern kann viele Ursachen haben. Zu hoher Blutdruck, zu wenig Flüssigkeit oder Verspannungen der Nacken- und Schultermuskulatur.

Rat: Vor dem Training genügend trinken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich rund 1,5 Liter. Sportler sollten noch mehr Flüssigkeit zu sich nehmen. Außerdem ist es ratsam, auf eine entspannte, aufrechte Laufhaltung zu achten. Während des Laufens zwischendurch Schulter- und Nackenmuskeln lockern, indem man die Arme schüttelt oder mit Kopf und Schultern kreist.

Ständige Müdigkeit

Ursache: Man muss unterscheiden zwischen einer vorübergehenden Ermüdung nach einem harten Training und einer Müdigkeit, die über Wochen anhält. Wenn sich der Übermüdungszustand durch normale Erholung nicht mehr beseitigen lässt, kann Übertraining schuld sein.

Rat: Bei Übertraining sollte man sofort das Trainingspensum und die Trainingsintensität reduzieren, rät Dimeo. Wichtig sind Ruhe und Schlaf und das Vermeiden von Stress. Man sollte gleichzeitig alle Faktoren überprüfen, die zu dem Übertraining geführt haben: Trainingsprogramm, Diät, Lebensstil, Erholung.

Durchfall

Ursache: Durchfall oder plötzlicher Stuhldrang sind häufige Probleme bei vielen Läufern. Diese Beschwerden können verschiedene Ursachen haben, jedoch lässt sich das Problem in den meisten Fällen auf falsche Ernährungsgewohnheiten zurückführen.

Rat: Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Müsli und Vollkornbrot gelten zwar als gesund, bleiben aber lange im Magen. Während körperlicher Belastung wird der Verdauungsprozess verlangsamt. Empfindliche Sportler sollten die letzte Mahlzeit deshalb mindestens drei Stunden vor dem Training zu sich nehmen.

Blähungen

Ursache: Blähungen sind ebenfalls ein häufiges Problem bei Läufern. Ähnlich wie bei Durchfall sind meistens ballaststoffreiche und eiweißhaltige Nahrungsmittel schuld.

Rat: Manchmal ist es nicht ganz einfach, die Lebensmittel herauszufinden, die Blähungen verursachen. In diesem Fall sollte man ein wenig experimentieren, um festzustellen, ob eine Intoleranz gegen bestimmte Lebensmittel vorliegt oder ob es auf die Menge von Ballaststoffen in der Nahrung ankommt, rät Dimeo. Der eine verträgt Salat besser, der andere eher Müsli. Wer ganz sichergehen will, nimmt vor dem Training am besten nur leichtverdauliche Lebensmittel wie Quark oder eine Banane zu sich.

Schmerzen im Schienbein

Ursache: Eine Knochenhautentzündung entsteht bei Überbelastung des Unterschenkels. Oft sind alte Schuhe oder zu harter Boden wie Kunststoffbahnen oder Asphalt daran schuld. Auch unstabile Sprunggelenke oder eine Fußfehlstellung können die Schmerzen verursachen.

Rat: Mit Eis kühlen und eine Trainingspause einlegen. Das bedeutet aber nicht, dass überhaupt kein Sport mehr gemacht werden darf. 10 bis 15 Minuten langes Laufen auf weichem Boden (solange es keine Schmerzen bereitet) ist erlaubt. Eventuell sollte man sich überlegen, eine Zeitlang auf andere Sportarten umzusteigen. Radfahren beispielsweise. Bei sehr starken Schmerzen, die länger als vier Wochen anhalten, sollte man einen Arzt aufsuchen, um andere Erkrankungen auszuschließen. Bei Patienten, die unter Schienbeinkantensyndrom leiden, wird als Therapiemaßnahme gerne Barfußlaufen eingesetzt.

Die beste Medizin gegen Beschwerden: Bewegt euch! Die Glücks-Philosophie des Achim Achilles.

Julia Schweinberger

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insgesamt 2 Beiträge
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1. Blasen...
Muddern 14.03.2013
... sind am friedlichsten, wenn man sie unter einem Hydrokolloidpflaster in Ruhe lässt. Die besten scheinen die von der türkisblauen Firma mit C zu sein, die anderen Marken pellen sich schnell vom Rand her ab. Zwar sehr teuer, die Dinger, aber auch für Pflasterallergiker wie mich ausgezeichnet verträglich und auch bei anderen Wunden eine gute Sache. Gegen Sodbrennen hilft es, eine Nuss (Haselnuss, Walnuss, was halt da und nicht gewürzt ist) ganz fein zu zerkauen. Keine Ahnung wieso (Hier sind viele Ärzte unterwegs - können die mir das erklären?) aber es wirkt.
2. optional
renee gelduin 15.03.2013
Den Magnesiumpart kann ich, als regelmäßiger Läufer, absolut nicht nachvollziehen. Wenn ich mal etwas über die Strenge schlage hilft eine Mg-Tab mich innerhalb eines halbes Tages wieder fit zu machen. Nähme ich sie nicht, bräuchte ich zwei bis drei Tage. Hilft allerdings auch nur kurzfristig.
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ZUR PERSON
  • Beatrice Behrens
    Achim Achilles

    Jahrgang 1964. Lebt verheiratet mit einer verständnisvollen Frau in Berlin, läuft aber überall, wo es wehtut. Motto des Wunderathleten und Kolumnisten: "Qualität kommt von Qual." Dabei ist es dem Vater eines lauffaulen Jungen egal, dass er trotz intensiven Trainings kaum von der Stelle kommt. Für ihn ist der Weg das Ziel. Seine Lieblingsfeinde auf dem Weg zum Ziel sind Walker und andere Pseudosportler.