Die Homepage wurde aktualisiert. Jetzt aufrufen.
Hinweis nicht mehr anzeigen.

Muskeltraining: Fünf Irrtümer über Waschbrettbäuche

Junger Mann mit Sixpack: Man muss auch die Gegenspieler der Bauchmuskeln trainieren Zur Großansicht
Corbis

Junger Mann mit Sixpack: Man muss auch die Gegenspieler der Bauchmuskeln trainieren

Machen Sit-ups einen flachen Bauch? Bekommen Männer schneller Muskeln als Frauen? Oder doch alles ganz anders? Was wirklich dran ist an den Mythen über Bauchmuskeltraining, erfahren Sie hier.

1. Für ein Sixpack ist Ausdauertraining überflüssig.

Sit-ups allein machen noch keinen Waschbrettbauch. Solange über den Bauchmuskeln eine Speckschicht liegt, sieht man vom Sixpack nur wenig - egal wie viel Bauchmuskeltraining man macht. Wer einen Waschbrettbauch haben möchte, braucht deshalb einen geringen Körperfettanteil. Um die Fettpolster zum Schmelzen zu bringen, hilft neben einer ausgewogenen Ernährung vor allem Ausdauertraining: Joggen, Radfahren, Schwimmen, Inline-Skaten. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention empfiehlt, drei- bis viermal in der Woche mindestens 15 bis 30 Minuten Ausdauertraining zu betreiben.

2. Ein Sixpack besteht aus sechs Muskeln.

Optisch wirkt es, als bestünde ein Waschbrettbauch aus mehreren Muskeln. Fakt ist aber: Das Sixpack bildet nur ein Muskel. Sogenannte Zwischensehnen unterteilen ihn in verschiedene Bereiche. Dadurch entsteht der Eindruck, dass es obere und untere Bauchmuskeln gibt. Je nach Körperhaltung trainiere man mal den oberen, mal den unteren Bereich ein bisschen mehr, sagt Fernando Dimeo, Leiter der Sportmedizin an der Berliner Charité. "Isolierte Übungen, die nur den oberen oder nur den unteren Bauchmuskel stärken, existieren nicht. Man trainiert den Muskel immer in seiner Gesamtheit", sagt der Arzt. Neben dem vorderen Bauchmuskel gibt es noch seitliche und hintere Bauchmuskeln.

3. Für einen Waschbrettbauch reicht es aus, nur den vorderen Bauchmuskel zu trainieren.

Mit Sit-ups trainiert man vor allem den vorderen Bauchmuskel. Ein gesundes Training verlangt aber nach weiteren Übungen. Grundsätzlich gilt: Wer eine Muskelpartie speziell trainiert, muss auch deren Muskelgegenspieler stärken. Wer seine Bauchmuskeln trainiert, muss also dafür sorgen, dass auch Rücken-, Rumpf- und Gesäßmuskeln ausreichend gestärkt werden. Sonst könne es zu einem Ungleichgewicht kommen, warnt Dimeo. "Ist die Bauchmuskulatur sehr stark, der Rücken dagegen sehr schwach, kann es passieren, dass die Wirbelsäule nach vorne gezogen wird." Um Fehlstellungen entgegenzuwirken, muss also immer der ganze Körper trainiert werden.

4. Für ein Sixpack sind viele Wiederholungen besser als hohe Intensität.

Wer seine Muskeln so trainieren möchte, dass sie sichtbar und stark ausgeprägt sind, sollte grundsätzlich mit viel Gewicht arbeiten und dafür weniger Wiederholungen machen. Wer stattdessen Wert auf seine Ausdauer legt, sollte Kraftübungen mit weniger Gewicht absolvieren, dafür aber viele Wiederholungen machen.

Bei einem Sixpack sollen die Muskeln deutlich zu sehen sein. Deshalb ist Training mit hoher Intensität angesagt. Das kann folgendermaßen aussehen: Wer Sit-ups macht, verschränkt dabei die Arme vor der Brust und hält ein Gewicht in den Händen. Je nachdem, wie trainiert man ist, kann die Schwere zwischen einem und 20 Kilogramm variieren. "Wer Rückenprobleme hat, sollte vorsichtig sein", warnt Dimeo. "Und nur trainieren, solange man keine Schmerzen hat."

5. Männer bekommen schneller einen Waschbrettbauch als Frauen.

Wie schnell man Muskeln aufbaut, hängt nicht vom Geschlecht ab. Entscheidend sind stattdessen unterschiedliche Faktoren wie Training, Alter und Veranlagung. Männer können aufgrund des Hormons Testosteron im Durchschnitt zwar mehr Muskelmasse bekommen als Frauen. Schneller im Muskelaufbau seien sie aber nicht, so Dimeo. Der Eindruck, dass Frauen langsamer Muskeln bekämen als Männer, hat eine andere Ursache: Frauen haben im Durchschnitt einen höheren Körperfettanteil als Männer. Da Muskeln nur bei niedrigem Körperfettanteil hervortreten, dauert es bei Frauen generell oft länger, bis ihre Muskeln zur Geltung kommen. Zudem wünschen sich die meisten Frauen nur einen flachen Bauch und kein muskelbepacktes Sixpack.


Mit Ausdauertraining zum Waschbrettbauch: "Laufen und Triathlon - die besten Kolumnen vom Irrsinn des Ausdauerdreikampfs" - Das neue E-Book von Achim Achilles

Von Julia Schweinberger

Diesen Artikel...
Forum - Diskutieren Sie über diesen Artikel
insgesamt 91 Beiträge
Alle Kommentare öffnen
    Seite 1    
1. Der beste Weg zum Sixpack...
Bodhisattva 12.04.2014
Heisst meiner Meinung nach Yoga in Kombination mit Cross Fit. Cross Fit lässt Fett in unglaublicher Schnelle schmelzen, hat Konditionstraining und Kraft-, bzw. Gewichtheber-Teil in denen die Bauchmuskeln trainiert werden und ebenfalls die Antagonisten. Wer nicht mit verkürzten Muskeln herumlaufen will macht noch Yoga, am besten welches, wo Zentrumsübungen Teil des Unterrichts sind. Wie zb. bei diesem Video, wo gerade die untere Bauchmuskulatur gestärkt wird: https://www.youtube.com/watch?v=tED-DvGw224
2.
Phil2302 12.04.2014
Das ist hinlängst bekannt. Daraus kann man auch schließen, wann von den ganzen "Sixpack in 12 Wochen" Geschichten aus den ganzen Zeitschriften zu halten ist, nämlich nichts. Trotzdem schön, so einen Artikel hier zu lesen.
3. Ich habe da
awoth 12.04.2014
wohl was missverstanden.... Vielen Dank für die Aufklärung! Ich dachte doch glatt, man bekäme einen sicpack Bauch von drei bis vier sixpacks die Woche.
4. Sixpack bei Frauen?
unnglaublich 12.04.2014
Technisch unmöglich; wenn schon dann ein eightpack.
5.
Cr4y 12.04.2014
Wat.
Alle Kommentare öffnen
    Seite 1    

© SPIEGEL ONLINE 2014
Alle Rechte vorbehalten
Vervielfältigung nur mit Genehmigung der SPIEGELnet GmbH



Gesundheit auf Twitter

Über diesen Account erreichen Sie das Ressort und verpassen keinen Artikel:


Anzeige


Gesundheit auf Twitter

Über diesen Account erreichen Sie das Ressort und verpassen keinen Artikel: