Fastentraining Tipps gegen den kleinen Hunger

Ein Schokoriegel hier, ein Eis da und dann noch ein paar Chips: Im Alltag locken ständig Snacks. Diese Tipps helfen, das Zwischendurchessen zu reduzieren.


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SPIEGEL WISSEN hat ein achtwöchiges Fasten-Training entwickelt, das sich leicht im Alltag umsetzen lässt. Dies ist Teil sieben von acht.

Die allermeisten Menschen greifen gern zwischendurch zu Snacks. Das hat auch mit unserer Lebenswirklichkeit zu tun: In unserem Alltag lockt permanent irgendeine Leckerei. Das macht es schwer, das häufige Zwischendurchessen abzustellen.

In dieser Woche geht es daher darum, sich von dieser Gewohnheit einmal bewusst zu trennen.

Nicht knabbern

Legen Sie im Vorfeld fest, ob Sie in dieser Woche drei Hauptmahlzeiten oder drei Hauptmahlzeiten und eine gezielt festgelegte Zwischenmahlzeit (beispielsweise Obst oder Gemüse oder Vollkornbrot) zu sich nehmen wollen. Halten Sie auch fest, wann Sie diese Hauptmahlzeiten ungefähr essen wollen und wann die Zwischenmahlzeit stattfinden soll. Und dann probieren Sie einen Essalltag ohne weitere Snacks aus.

Tipp: Wenn Sie gern Süßigkeiten essen, können Sie diese in Maßen als Nachtisch nach der Hauptmahlzeit zu sich nehmen. Wenn Sie gern salzige Snacks essen, gestalten Sie sich eine Hauptmahlzeit des Tages eher deftig. Beides hilft, zwischendurch weniger in Versuchung zu geraten.

Wenn Sie gerade einen guten Modus mit dem Intervallfastengefunden haben, konzentrieren Sie sich auch in dieser Woche vor allem auf dieses Vorhaben und sehen Sie diese Übung locker.

Tipps fürs Snack-Kürzen

Damit die Woche ohne allzu viel Zwischendurch-Knabberei gelingt, geben wir Ihnen hier noch ein paar Tipps an die Hand. Nehmen Sie am besten mindestens zwei der Ratschläge aus der Liste in Ihre Wochenplanung auf - besonders, wenn Sie von sich wissen, dass Sie gern und viel zwischendurch naschen:

  • Weg damit
    Verbannen Sie Süßigkeiten und Snacks aus Greifnähe und stellen Sie alle Vorräte in den Keller, auf den Dachboden oder in einen verschließbaren Schrank.
  • Kaufen Sie gut ein
    Gönnen Sie sich in dieser Woche einen gesunden Einkauf mit viel Gemüse, Nüssen und Zutaten für Hauptmahlzeiten. Probieren Sie es mit Kochen oder dem schönen Anrichten von Mahlzeiten, sodass Sie etwas haben, auf das Sie sich freuen können.
  • Genug von allem
    Essen Sie sich während den Hauptmahlzeiten satt. Wählen Sie für den Speiseplan viel Gemüse, Vollkorn und andere gute Kohlenhydrate - all das macht länger satt, ohne zu viele Kalorien mitzubringen.
  • Trinken Sie viel Wasser zwischendurch
    Das führt dazu, dass man weniger Snack-Hunger hat.
  • Wenn Sie merken, dass der Süßigkeitenhunger kommt
    Suchen Sie nach passenden Alternativen. Der Fastenarzt Hellmut Lützner rät dazu, sich in "Giermomenten" bewusst zu machen, welche sinnliche Erfahrung einem jetzt gerade fehlt. Will man in etwas Knackiges beißen? Etwas im Mund zergehen lassen? Etwas Weiches essen?
    Sobald Ihnen Ihr Bedürfnis klar ist, wird es einfacher, es durch einen gesunden Snack zu erfüllen: Knabbern Sie Möhren, beißen Sie in eine saftige Orange, löffeln Sie einen weißen Joghurt. Solche Snacks zwischendurch sind zwar auch nicht eingeplant, aber viel besser, als sich zu quälen und dann Süßigkeiten zu verschlingen.

Zu jeder Ausgabe bietet SPIEGEL WISSEN ein praktisches, leicht im Alltag umsetzbares Online-Coaching passend zu seinem jeweiligen Heftthema an.

Jedes Coaching dauert acht Wochen. Während dieser Zeit erhalten Sie immer freitags per E-Mail eine Übungseinheit, die Ihnen helfen kann, Ihr Leben besser zu gestalten. Hier den Newsletter bestellen:

Versuchen Sie, nichts zu essen, wenn Sie gerade wütend, gestresst oder aufgebracht sind. Wer sich aufregt, greift oft reflexartig nach dem nächsten Snack und isst auch oft zu viel. Halten Sie stattdessen inne und warten Sie ein paar Minuten ab. Oft ist der Essensdrang dann schon wieder verschwunden.

Reflektieren Sie nach dieser Woche, wie es Ihnen mit dem Verzicht auf Knabbern und Naschen gegangen ist. Für manche Menschen ist das ganz leicht, sie erleben es fast als Erleichterung. Für andere ist es schwer bis unmöglich. Falls Sie zu dieser Gruppe gehören: Bleiben Sie gelassen, dann ist es halt so.

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