Eiweißlieferant Soja Superfood mit Einschränkungen

Öl, Joghurt, Fleischersatz - Soja ist in der Küche vielseitig einsetzbar. Für Vegetarier und Veganer ist es eine gute Eiweißquelle. Aber wenn man zu viel zu sich nimmt, kann die Bohne Probleme bereiten.

Sojabohnen: Der japanische Snack Edamame
Franziska Gabbert/ TMN

Sojabohnen: Der japanische Snack Edamame


Mit der Sojabohne ist es so eine Sache: Für Ernährungswissenschaftler ist sie ein wichtiger Eiweißlieferant, für Umweltschützer hingegen eine echte Bedrohung: Für den Anbau der Pflanze werden in Südamerika große Flächen Regenwald abgeholzt. Das meiste südamerikanische Soja wird dabei zu Tierfutter verarbeitet. Aber auch europäische Bauern pflanzen die weiß-grünen Hülsenfrüchte mittlerweile an.

Wer viel Soja isst, muss einiges beachten: Vegetarier und Veganer verwenden Soja meist als Fleischersatz. Das bietet sich vor allem deshalb an, weil es so viel Eiweiß enthält. 40 Gramm stecken in 100 Gramm Soja, daneben sieben Gramm leichtverwertbare Kohlenhydrate. Außerdem enthalten die Bohnen etwa 20 Gramm Fett - davon rund drei Gramm gesättigte Fettsäuren. Ansonsten bestehen sie aus Wasser.

Daneben liefert Soja reichlich Ballast- und Mineralstoffe wie Kalium. Von den essentiellen Spurenelementen enthält es vor allem Kupfer. Es stecken zahlreiche Vitamine darin wie das für den Stoffwechsel wichtige Vitamin B3.

Soja ist cholesterinfrei

Für Menschen mit Fettstoffwechselstörungen ist besonders interessant, dass Soja kein Cholesterin enthält. Daher könne es langfristig den Cholesterinspiegel senken und eignet sich, um gesund Gewicht zu reduzieren, erklärt Wiebke Unger vom Vegetarierbund Deutschland.

Allerdings hat Soja nicht nur Vorteile. Es enthält auch sogenannte antinutritive Stoffe, unter anderem Phytinsäure. "Sie bindet Mineralstoffe und vermindert so deren Aufnahme", sagt Brigitte Ahrens, Ernährungsexpertin von der Verbraucherzentrale Niedersachsen.

Außerdem stecken in Sojabestimmte sekundäre Pflanzenstoffe - sogenannte Phytoöstrogene. Sie haben eine antiöstrogene Wirkung und richten möglicherweise Schäden im Darm an. Das jedenfalls zeigten Tierversuche des Leibnitz-Instituts für Nutztierbiologie. Obwohl sich solche Experimente nie eins zu eins auf den Menschen übertragen ließen, sollte man Säuglingen und Kleinkindern keine Ersatzprodukte aus Soja geben, erklärt Ahrens.

Nicht für Gichtkranke geeignet

Soja gehört wie andere Hülsenfrüchte auch zu den purinhaltigen Lebensmitteln. Beim Abbau von Purin entsteht im Körper Harnsäure, die normalerweise ausgeschieden wird. Menschen mit Gicht allerdings scheiden nicht ausreichend Harnsäure aus, sodass der Harnsäurespiegel in ihrem Blut steigt. "So kann sich die Harnsäure in den Gelenken in Form von Kristallen ablagern und bei Gichtpatienten Beschwerden oder einen akuten Gichtanfall auslösen", sagt Astrid Konrad, Gastroenterologin und Ernährungsmedizinerin am Klinikum der Universität München.

Dafür müssen diese Patienten nicht einmal besonders viel Soja zu sich nehmen. Bereits bei normalem Konsum sei das Risiko erhöht, erklärt die Ärztin. Gichtpatienten verzichten deshalb am besten ganz auf Sojaprodukte.

Für gesunde Menschen gilt ein täglicher Richtwert von rund 25 Gramm Sojaprotein, das entspricht 75 Gramm getrockneten Bohnen. Die Verbraucherzentrale empfiehlt, die Bohnen fermentiert oder gegart zu essen. In rohen Sojabohnen stecken nämlich auch Stoffe, die verhindern, dass der Körper das enthaltene Eiweiß richtig verarbeiten kann. Durch Fermentation oder Hitze werden diese Proteaseinhibitoren teilweise zerstört.

Superfood Edamame

Aus fermentierten Bohnen entstehen zum Beispiel Sojasoße und Tempeh, ein traditionelles Fermentierungsprodukt aus Indonesien. Texturiertes Soja - das ist ausgepresstes, gepufftes Sojamehl - kann man im Supermarkt als Sojageschnetzeltes kaufen. "Miso ist eine würzige Sojabohnenpaste", sagt Britta Klein vom Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Sie wird in Suppen und Soßen als Basis verwendet - etwa bei der japanischen Miso-Suppe. Auch als Snack sind die Bohnen beliebt: In Salzwasser gekocht und mit Meersalz serviert werden die Bohnen in asiatischen Restaurants. Dort heißen sie Edamame.

Doch auch Hobbyköche können die Bohne leicht zubereiten - zum Beispiel zu einem proteinreichen Burger oder vegetarischen Aufstrich. Die Bohnen müssen über Nacht einweichen, ehe man sie verarbeiten kann. Sie schmecken auch gut in Suppen oder Eintöpfen.

Vieles Soja, das in Deutschland als Nahrungsmittel verkauft wird, stammt aus Europa und ist gentechnikfrei. Wer auf Nummer sicher gehen will, kauft Bio-Produkte. "Dort ist die Angabe der Herkunft verpflichtend", sagt Ahrens. Bohnen aus Nicht-EU-Anbaugebieten in Brasilien, Argentinien oder Amerika sind meist gentechnisch verändert. Das macht sie unter anderem immun gegen Unkrautvernichtungsmittel.

hei/dpa



insgesamt 26 Beiträge
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Seite 1
women_1900 27.07.2017
1. die Bohne bereitet nicht
nur denjenigen Probleme, die Soja zu viel verzehren. Der exzessive Sojaanbau bereitet vor allen Dingen den Entwicklungsländern große Probleme. https://www.pro-regenwald.de/hg_fleisch
s. greer 27.07.2017
2. Kann nur davon abraten!
Ich kann als Ex-Vegetarierin und Ex-Veganerin nur von unfermentiertem Soja abraten! Die enthaltene Phytinsäure hemmt wie bereits beschrieben die Aufnahme von wichtigen Mineralien und Spurenelementen. Die enthaltenen Goitrogene beeinflussen die Schilddrüse. Ich habe Gelenkschmerzen davon bekommen, obwohl ich nicht unter Gicht leide und kann auch die antiöstrogene Wirkung bestätigen (Körperbehaarung, Verschwinden von Taille, Busen, Po...). Sojamilch, unfermentierte Fleischersatzprodukte, etc. sind für die Ernährung absolut ungeeignet und führen bei längerfristigem Konsum definitiv zu gesundheitlichen Problemen.
redfreakz 27.07.2017
3.
@woman_1900: Vielleicht hätten Sie noch erwähnen sollen: "Über 90 Prozent des weltweit angebauten Sojas werden inzwischen als Futtermittel verwendet." Nicht, dass ein Sojalieberhaber noch denkt, er sei mit seinem Sojakonsum Schuld an der Klimaerwärmung.
kjhd 27.07.2017
4. Sojaprodukte
ehrlich gesagt esse ich selbst regelmäßig Sojaprodukte, aber ich habe gelesen, dass grade Soja das meist gentechnisch verändertes Lebensmittel ist. Seitdem habe ich Bedenken es zu kaufen. Hat jemand andere Erfahrungen damit?
besserbescheidwisser 27.07.2017
5.
Zitat von women_1900nur denjenigen Probleme, die Soja zu viel verzehren. Der exzessive Sojaanbau bereitet vor allen Dingen den Entwicklungsländern große Probleme. https://www.pro-regenwald.de/hg_fleisch
Soja wird vor allem für Tiernahrung angebaut. Wenn sie also ihr Soja durch ein Schweineschnitzel ersetzten ist damit dem Regenwald auch nicht geholfen.
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