Sport im Sommer Fünfmal fit bei 30 Grad

Knallende Sonne, kein Schatten weit und breit: Im Hochsommer kann Sport dem Körper schaden. Doch mit fünf einfachen Regeln können Sie fit bleiben und haben sogar Spaß beim Trainieren.

Joggen in der Sonne: Lieber das Limit senken
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Joggen in der Sonne: Lieber das Limit senken


Grillen im Park gehört zu heißen Sommertagen wie Sonnencreme auf der Haut. Schnell sind zwei Würstchen weg, ein Maiskolben mit Kräuterbutter, nur ein wenig Nudelsalat, Fladenbrot mit Tsatsiki und - puh - schon wandelt sich der Bauch zur Kugel. Sport zum Ausgleich wäre schön, aber bei der Hitze?

Trainieren oder nicht trainieren - das ist an heißen Sommertagen vor allem eine Frage der Dosis. Herz und Kreislauf müssen bei den hohen Temperaturen zusätzliche Arbeit leisten, um den Körper vor Überhitzung zu schützen. Dazu leitet der Körper Blut in Arme, Beine und die oberen Hautschichten und gibt Wärme über die Haut ab. Der Trick hat einen Nachteil: Er mindert die Leistung. Die Muskulatur wird weniger durchblutet und mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, Höchstleistungen sind ausgeschlossen. Ohnehin fühlt sich das Training bei Hitze anstrengender an, und man erschöpft schneller.

Die Toleranzgrenze lässt sich nicht unbedingt am Thermometer festmachen, sagt Markus de Marées, Mediziner im Institut für Trainingswissenschaft und Sportinformatik der Deutschen Sporthochschule in Köln. "Generell sollte man auf seinen Körper hören und ab 30 Grad weniger intensiv trainieren", sagt er. "Die individuelle Wärmeschwelle ist aber sehr verschieden, zudem kann man seinen Körper an die Aktivität bei Hitze gewöhnen." Je höher der Fettanteil des Körpers, desto eingeschränkter sei die Wärmeabgabe. "Dünne sind also im Vorteil", sagt Marées.

Mit diesen Tipps bleibt das Training im Sommer nicht auf der Strecke

Strategie 1: Limit senken

Durch die Hitze schlägt das Herz bei gleicher Trainingsintensität bis zu 20 Schläge schneller als an kühleren Tagen. Liegt der Puls etwa zehn Schläge über dem üblichen Level, sollte man sich bremsen, nicht am Limit trainieren und keine ehrgeizigen und anstrengenden Trainingseinheiten durchziehen. Stattdessen ist es ratsam, Intensität und Pensum zu reduzieren oder Pausen einzulegen. Wichtig: Bei Muskelkrämpfen, Kopfschmerzen, Schwindel, Schwäche oder Übelkeit das Training sofort abbrechen, einen kühlen Ort aufsuchen und viel trinken.

Strategie 2: Körpereigene Klimaanlage unterstützen

Steigt die Körpertemperatur zu sehr an, arbeiten die Schweißdrüsen. Die körpereigene Klimaanlage lässt den Schweiß auf der Haut verdunsten, der Körper wird dadurch gekühlt. Atmungsaktive Sportkleidung oder nackte Haut unterstützen den Abkühleffekt. Bei schwülem Wetter funktioniert die Verdunstung aufgrund der hohen Luftfeuchtigkeit nur einschränkt.

Strategie 3: Flüssigkeitsbilanz verbessern

Das Schwitzen hat einen Nachteil: Schon ab einem Wasserdefizit von zwei Prozent des Körpergewichtes - das entspricht schnell ausgeschwitzten 1,6 Litern bei 80 Kilogramm - drohen Leistungseinbußen. "Auch während des Trainings sollte man deshalb alle 15 Minuten etwa hundert Milliliter in kleinen Schlucken trinken", empfiehlt Markus de Marées. "Am besten eignet sich Mineralwasser mit wenig Kohlensäure und einem hohen Mineralienanteil oder Apfelsaftschorle - ein Drittel Apfelsaft und zwei Drittel Mineralwasser." Vorsicht: Unverdünnte Obstsäfte und zuckerhaltige Getränke behindern die Flüssigkeitsaufnahme und können Magengrimmen verursachen.

Strategie 4: Ozonwerte checken

Mit der Temperatur kann die Ozonkonzentration in der Atemluft steigen. Das Gas ist schädlich, schränkt die Lungenfunktion ein, reizt die Schleimhäute und kann Kopfschmerzen auslösen. Ab einer Ozonkonzentration von 180 Mikrogramm Ozon pro Kubikmeter Luft (angegeben als µg/m³) sollte man - selbst wenn keine Einschränkung spürbar ist - nur noch locker trainieren, ab 360 µg/m³ auf Aktivitäten im Freien ganz verzichten. "In der Stadt ist die Belastung der Luft durch Ozon, Autogase und Feinstaubpartikel besonders hoch", warnt Mediziner de Marées. "Am geringsten ist die Ozonkonzentration in den Morgenstunden."

Strategie 5: Vermeidungstaktik anwenden

Am simpelsten lassen sich sportlichen Trainingsrunden durchziehen, wenn man Sonne, Hitze und erhöhten Ozonwerten konsequent aus dem Weg geht. Also nicht in der prallen Mittagssonne sporteln, sondern auf schattige Trainingstrecken, in den Wald oder die kühleren Morgen- und Abendstunden ausweichen. Sonnencreme und Sonnenbrille schützen zusätzlich. Markus de Marées: "Eine helle Kappe als Kopfschutz aufsetzen - eventuell sogar mit einem Nackentuch - damit der Zentralrechner durch die direkte Sonneneinstrahlung nicht so aufheizt."



insgesamt 51 Beiträge
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t...9 22.07.2013
1. Das ewig leidige Thema Grillen
"Grillen im Park gehört zu heißen Sommertagen wie Sonnencreme auf der Haut. Schnell sind zwei Würstchen weg" Schön, wie hier wieder verallgemeinert wird....Deutschland und sein Grillen, man kann es nicht mehr hören, am besten jeden Abend mit nem schön fetten Steak, das ist gesund für alle.
kub.os 22.07.2013
2. Für wen ist dieser Artikel?
Entweder sie sind ein erfahrener Sportler, dann wissen sie genau wie sich zu verhalten haben oder sie sind ein Gelegenheits- oder sog. Schönwettersportler. Die bleiben ohnehin bei jeder kleinen Wetterunpässlichkeit zu Hause. So sind die o.a. Binsenwahrheiten nur für ein paar komplett Ahnungslose.
oromotofahrer 22.07.2013
3. Weniger Auto fahren..
Mit dem Auto ins Spochtstudio.. Einfach nur das Rad benutzen, geht auch bei großer Hitze... nur eben nicht Vollgas, sondern langsam. Außerdem kann man auch wunderbar Nachts radeln, ab Mitternacht sind die Straßen leer und die Temperaturen angenehm...
technikaffin 22.07.2013
4. Sport bei 30 Grad?
Dann doch lieber im Schatten grillen und ein kühles Blondes zischen! Alles andere ist irre, außer vielleicht Wassersport. Apropos Grillen: hier ist Deutschland noch Entwicklungsland, da sind uns andere meilenweit voraus.
fatherted98 22.07.2013
5. Schönheitsfehler....
[QUOTE=oromotofahrer;13289152 Außerdem kann man auch wunderbar Nachts radeln, ab Mitternacht sind die Straßen leer und die Temperaturen angenehm...[/QUOTE] ...die meisten Leute schlafen Nachts aber und radeln nicht durch die Gegend...
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