Achilles' Ferse: So gelingt der Morgenlauf

Bei der Hitze ist es ratsam, am frühen Morgen zu joggen - nur wie? Die Motivation schläft noch, die innere Uhr protestiert und das Frühstück liegt zu schwer im Magen. Achim-Achilles.de gibt Tipps für den perfekten Morgenlauf.

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Joggen am Morgen: Die feuchtkühle Luft schmiegt sich um die Beine

Auch wenn Morgenmuffel wahrscheinlich reflexartig protestieren: Vor allem im Sommer kann ein frühmorgendlicher Lauf viel bieten. Die feuchtkühle Sommerluft schmiegt sich um die Beine, die Vögel zwitschern ihre Lieder und die Straßen sind noch leergefegt. Das allein kann viele allerdings noch nicht dazu motivieren, sich im Morgengrauen aus dem Bett zu schwingen. Vielleicht gelingt der Morgenlauf aber mit folgenden Tipps.

Wie motiviere ich mich?

Wie wäre es mit einfacher Mathematik? Für Laufeinsteiger gibt es im Sommer nur zwei Möglichkeiten zum Joggen: morgens oder abends, da es am Tag zu heiß ist. So richtig die Wahl haben Jogger aber auch da nicht. Abends lockt häufig das Grillfest bei Freunden oder ein kurzer Freibadbesuch. Wer sich trotzdem motiviert, muss sich im Park zwischen Picknickdecken hindurch schlängeln und das Gejohle und Geraune anhören, wenn er eine Gehpause einlegt. Bleibt also nur noch der Morgen. Für Anfänger spricht auch das Argument, dass man in den frühen Morgenstunden relativ unbeobachtet an seiner Fitness feilen kann. Außerdem beeindruckt man die Kollegen, wenn man um 8 Uhr hellwach am Schreibtisch sitzt. Wenigstens einmal sollte das klappen.

Wie bekomme ich genügend Schlaf?

Das Problem am frühen Lauf ist der Schlaf. Der kommt zu kurz, aber um 21 Uhr ins Bett zu gehen, damit man um 5.30 Uhr Joggen gehen kann, ist unrealistisch und streberhaft. Auch wenn der Wille zum Morgenlauf punktuell stark ist: Wer morgens mehrmalig daran scheitert, im Morgengrauen die Laufschuhe zu schnüren, sollte es sein lassen. "Früher bin ich auch morgens um 6 Uhr durch den Wald gerannt. Das würde ich heute nicht mehr tun, denn es ist unphysiologisch. Wir müssen unsere Systeme morgens ja erst mal hochfahren und können nicht gleich aus dem Bett springen und loslaufen", sagt der Schlafforscher Jürgen Zulley. Es gebe aber verschiedene Typen und Neigungen, räumt er ein. "Manche lieben es, morgens zu laufen." Tipp für Langschläfer: einfach am Wochenende morgens laufen. Alles bis 9.30 Uhr gilt noch als früh.

Was soll ich frühstücken?

Laufen ohne Frühstück hilft beim Abnehmen - das wollen zumindest Forscher der Universität Birmingham herausgefunden haben. Da der Körper während der Nachtruhe keine Nahrung zu sich nehme, greife er bei morgendlicher Anstrengung statt auf Kohlenhydrate auf Fettreserven zurück, so zumindest die Theorie. Ingo Froböse, Sportwissenschaftler der Deutschen Sporthochschule in Köln, hält das Laufen auf nüchternem Magen dagegen für Unsinn. Er empfiehlt, zumindest eine Banane oder eine Fruchtschorle vor dem Lauf zu sich zu nehmen. Ein Scheibe Toast mit Marmelade oder ein gut verdaulicher Energieriegel tut es auch. Das Fachmagazin "Runner's World" rät zudem, vor dem Lauf zwei bis drei große Gläser Wasser zu trinken.

Wie lange soll ich laufen?

Das hängt vom Leistungsstand und Lauftempo ab. Generell ist das morgendliche Joggen eher dafür geeignet, den Kreislauf in Fahrt zu bringen, als auf Bestzeit zu trainieren. Für schnelle Läufe und intensives Training braucht der Körper Kohlenhydrate. Wer diese vor dem Morgenlauf noch zu sich nehmen möchte, müsste ausgiebig frühstücken und mehr als zwei Stunden warten. Das würde vor allem eines bedeuten: noch früher aufstehen. Dann lieber eine Kleinigkeit essen, etwas trinken, 45 bis 60 Minuten locker im Wohlfühltempo traben - und anschließend den Tag genießen.


Laufen ist Logistik: Einfacher geht's mit dem Achilles-Laufkalender - Kilometer sammeln, Motivation tanken, Tricks probieren

Von Frank Joung

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insgesamt 23 Beiträge
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1. Nur
runnerralfi 08.08.2013
Als geübter Marathonläufer trainiere ich nahezu nur morgens. Der Wecker klingelt um 4.45 Uhr, ein fitnessshake (sehr Eiweiß und Kohlehydratreich) wird runtergespült und dann passt das für 12 - 21 km. Und bei miesem Wetter geht's ins fitnessstudio. Ich fühl mich Super danach
2. Laufen am morgen
marathoni 08.08.2013
Kleiner Tipp für alle, die gerne morgens Laufen würden, aber nicht aus die Federn kommen: Sich mit jemandem verabreden, am besten zu einem Treffpunkt der den einen oder anderen KM vom Heimatstandort entfernt ist... Denn unabhängig ob dieser Jemand dann wirklich kommt, wenn man erst mal draussen ist, läuft's. Im Zeitalter von Facebook und Co ist es nicht mehr schwierig jemanden zu finden der ungefähr das selbe Tempo und eine ähnliche Streckenlänge läuft :-)
3. ich weiß nicht, ich weiß nicht
mr.ious 08.08.2013
Zitat von sysop........und das Frühstück liegt zu schwer im Magen.
Da soll der Herr Froböse die Wahl zwischen Banane und Fruchtschorle empfohlen haben ? Sowas neckisches habe ich von dem noch nie gelesen. Das Runners World was zum Joggen anmerkt, ist ja auch ziemlich kurios. So viel ich mich erinnern kann, und das dürfte dem Hern Froböse sicher noch vertrauter sein als mir, macht selbst die Banane (kurzkettige Kohlehydrahte) nur Sinn wenn man über 30 Min. joggt. Und dabei wird (vor dem Frühstück, kann auch 11:00 Uhr sein) die Fettverbrennung nicht nur nach Erkenntnissen aus Birmingham zum Eingemachten gezwungen. Da ist nur die Banane noch gar nicht verdaut. Egal vor welcher körperlicher Aktivität man unmittelbar etwas zu sich nimmt, es nützt erstmal gar nichts. Selbst die am schnellesten verdaulichen Enegieriegel oder Gels, bringen erst nach 15 Minuten Power. Aber um joggen braucht man ja gar keinen Power. Ich glaube nämlich auch, daß dem Herrn Achilles der ziemlich strenge Unterschied vom Laufen zum Joggen bekannt ist. Sollte aber alles vom interssierten Leser ausprobiert werden, denn schädlich ist keiner der Tipps. Auf runnerralfis "sehr eiweißreich" kann man ja dann beim Sprittraining zurückgreifen. Da soll es sogar Sinn machen,......nach dem 30 Minuten Aufwärmlauf. ;)
4.
mm71 08.08.2013
Zitat von mr.iousDa soll der Herr Froböse die Wahl zwischen Banane und Fruchtschorle empfohlen haben ? Sowas neckisches habe ich von dem noch nie gelesen. Das Runners World was zum Joggen anmerkt, ist ja auch ziemlich kurios. So viel ich mich erinnern kann, und das dürfte dem Hern Froböse sicher noch vertrauter sein als mir, macht selbst die Banane (kurzkettige Kohlehydrahte) nur Sinn wenn man über 30 Min. joggt. Und dabei wird (vor dem Frühstück, kann auch 11:00 Uhr sein) die Fettverbrennung nicht nur nach Erkenntnissen aus Birmingham zum Eingemachten gezwungen. Da ist nur die Banane noch gar nicht verdaut. Egal vor welcher körperlicher Aktivität man unmittelbar etwas zu sich nimmt, es nützt erstmal gar nichts. Selbst die am schnellesten verdaulichen Enegieriegel oder Gels, bringen erst nach 15 Minuten Power. Aber um joggen braucht man ja gar keinen Power. Ich glaube nämlich auch, daß dem Herrn Achilles der ziemlich strenge Unterschied vom Laufen zum Joggen bekannt ist. Sollte aber alles vom interssierten Leser ausprobiert werden, denn schädlich ist keiner der Tipps. Auf runnerralfis "sehr eiweißreich" kann man ja dann beim Sprittraining zurückgreifen. Da soll es sogar Sinn machen,......nach dem 30 Minuten Aufwärmlauf. ;)
Solange man morgens überschaubar lange und eher ruhige Einheiten macht und nicht hart an der Leistungsgrenze trainiert, ist das alles m.E. nicht so wild. Da ist selbst ein Nüchternlauf nicht so dramatisch, wenn man abends nicht völlig ausgehungert ins Bett geht. Trinken sollte man natürlich ausreichend.
5. Wo ist das Problem?
fsmy 08.08.2013
Mit einem Minimum an Selbstdisziplin gelingt es sogar einem Morgenmuffel, den Wecker auf 6 Uhr zu stellen, ein Glas Wasser zu trinken und einen locker-flockigen 2-h-Lauf durch profiliertes Gelände zu machen. Das Wetter spielt dabei keine Rolle. "Jogger" haben damit natürlich Probleme, Läufer nicht...
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ZUR PERSON
  • Beatrice Behrens
    Achim Achilles

    Jahrgang 1964. Lebt verheiratet mit einer verständnisvollen Frau in Berlin, läuft aber überall, wo es wehtut. Motto des Wunderathleten und Kolumnisten: "Qualität kommt von Qual." Dabei ist es dem Vater eines lauffaulen Jungen egal, dass er trotz intensiven Trainings kaum von der Stelle kommt. Für ihn ist der Weg das Ziel. Seine Lieblingsfeinde auf dem Weg zum Ziel sind Walker und andere Pseudosportler.