Schwimmen, Cantienica, Yoga Sechs Sportarten für Schwangere

Risikosport wird zwar nicht mehr empfohlen - doch viele Sportarten eignen sich auch in der Schwangerschaft. Ein kurzer Überblick zu sechs Möglichkeiten, sich mit Babybauch fit zu halten.

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Zu Beginn einer Schwangerschaft fragen sich viele Frauen, wie sie sich fit halten können, ohne ihrem ungeborenen Kind zu schaden - und ohne vor Langeweile bei der Schwangerschaftsgymnastik einzugehen.

Einige Sportarten sind in der Schwangerschaft nicht zu empfehlen: Neben Kampfsport wird vor allem von Trainingseinheiten mit erhöhter Sturzgefahr abgeraten - etwa Skilaufen oder Inlineskating. Extreme Belastungen sollten schwangere Sportlerinnen auch vermeiden.

Doch viele Sportarten eignen sich für Schwangere, teils mit alternativen Ausführungen. Mit Ausnahme des Krafttrainings lassen sich die sechs hier vorgestellten Sportarten im Prinzip bis zum Ende der Schwangerschaft ausüben - solange sich die Frau damit gut fühlt.


Bauchtanz

Der orientalische Tanz mit Fokus auf den (Baby-)Bauch trainiert den ganzen Körper, vor allem aber kräftigt er die Muskulatur des Rückens, der Oberschenkel, des Bauchs und des Beckens. Oft fühlen sich Frauen in der Schwangerschaft plump und ungelenk - Tanzen kann ein positives Körperbewusstsein fördern und das Selbstwertgefühl stärken.

Vorteil: Kreisende Hüftbewegungen mobilisieren die Beckenmuskulatur. Das wiederholte Auf- und Abrollen der Waden regt zudem den Blutfluss an und hilft so gegen Venenleiden.

Kosten: Einige Ärzte und Hebammen empfehlen inzwischen Bauchtanz als Ergänzung zur Geburtsvorbereitung, die Krankenkassen übernehmen jedoch bisher keine Kosten.


Schwimmen und Aquafitness

Ein Ganzkörpertraining, das sowohl die Gelenke, wie auch die Bandscheiben entlastet, Muskeln stärkt und die Ausdauer fördert.

Vorteil: Die Bewegungen werden durch den Auftrieb im Wasser als weniger anstrengend empfunden. Schwimmen kann Rückenschmerzen vorbeugen oder lindern.

Kosten: Manche Krankenkassen übernehmen oder bezuschussen die Kosten für Wassersportangebote für Schwangere.


Yoga

Die Bewegungsabläufe und Posen im Schwangerschafts-Yoga helfen werdenden Müttern, die Muskulatur zu kräftigen und zu dehnen und gleichzeitig vom Schwangerenalltag abzuschalten.

Vorteil: Yoga eignet sich zur Geburtsvorbereitung. Die beim Yoga erlernte Atmung hilft beim Veratmen der Wehen und einige der Posen ähneln Haltungen, die viele Frauen während der Geburt instinktiv einnehmen. Einige Übungen sollen angeblich helfen, die Lage des Kinds im Bauch zu optimieren.

Zu beachten: Ideal sind Atem- und Dehnübungen. Posen und Abläufe mit Bauchlage, Rückbeugen, Überkopfposition und Luftanhalten sind nicht zu empfehlen.

Vorteil: Yoga kann Rückenschmerzen, Verspannungen und Haltungsproblemen vorbeugen - und Stress mildern.

Kosten: Einige Krankenkassen übernehmen oder bezuschussen die Kosten für zertifizierte Schwangerschafts-Yoga-Kurse.


Cantienica

Cantienica ist ein Ganzkörpertraining mit Fokus auf den Beckenboden und wird oft als Rückbildungskurs empfohlen. Es ist jedoch auch vor der Geburt sinnvoll.

Vorteil: Cantienica beugt einer Beckenbodenschwäche vor oder hilft, sie zu reduzieren. Damit wirkt das Training auch Inkontinenz entgegen. Es kann zudem bei Haltungsschäden und Rückenschmerzen helfen.

Kosten: Manche Krankenkassen übernehmen oder bezuschussen die Kosten für zertifizierte Cantienica-Kurse in der Schwangerschaft oder zur Rückbildung.

Nordic Walking

Schwangere, die Sport an der frischen Luft lieben, bei denen das Laufen aber nicht mehr so gut klappt, können Nordic Walking als gelenkschonende Alternative nutzen, um das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen. Durch den Einsatz von Stöcken werden zudem nicht nur die Beine, sondern der ganze Körper trainiert.

Vorteil: Auch wenn die Schwangere vorher keinen Sport getrieben hat, kann sie (unter Anleitung) sofort mit dem Training beginnen. Nordic Walking kann gegen Verspannungen, Rückenschmerzen und Inkontinenz helfen.

Kosten: Bei speziellen Schwangerschaftsursen übernehmen Krankenkassen häufig einen Großteil der Kosten. Nachfragen lohnt sich.


Krafttraining

Moderates Krafttraining stärkt die Muskulatur, erleichtert den Umgang mit erhöhtem Körpergewicht und verlagertem Körperschwerpunkt. Wer schon vor der Schwangerschaft mit Gewichten und an Geräten trainiert hat, kann unter Beachtung einiger Vorsichtsmaßnahmen problemlos weitermachen. Frauen, die bislang kein Krafttraining betrieben haben, sollten aber nicht in der Schwangerschaft damit anfangen.

Zu beachten: Ideal ist Training im Kraftausdauerbereich - also viele Wiederholungen mit wenig Gewicht. Tiefe Hockstellungen, Rückenlage, langes Stehen, Pressatmung und schwere Gewichte sollten vermieden werden.

Dasselbe gilt für schwere Gewichte und maximale Kraftanstrengungen, auch sie sind während einer Schwangerschaft nicht ratsam. Die Gesundheit steht im Vordergrund und nicht die Leistungssteigerung!

Achtung: Spätestens ab der 20. Schwangerschaftswoche sollte die gerade Bauchmuskulatur nicht mehr isoliert trainiert werden. Die schrägen und seitlichen Bauchmuskeln hingegen können weiterhin gefördert werden. Spätestens ab der 30. Woche sollten Schwangere auf Kraftübungen in Rückenlage verzichten.

Kosten: Die Krankenkassen übernehmen die Kosten in der Regel nicht.


Sport kann nicht den Geburtsvorbereitungskurs ersetzen, weil in diesen Kursen neben Körperübungen Wichtiges zum Thema Geburt und Säuglingspflege vermittelt wird.



insgesamt 9 Beiträge
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molej 26.02.2018
1. Langweiliger gehts nicht mehr
Nichts gegen Yoga & Co aber das sind leider eher die ueblichen "langweiligen" Sportarten, die ich zwar in Kombination mit Kraft- und Ausdauersport auch mache, aber nur das waehrend der Schwangerschaft ist wirklich oede. Ich habe gluecklicherweise im 4. Monat ein Bootcamp gefunden, dass fuer Schwangere konzipiert ist. In Kombination mit Wassersport (Schwimmen/ Aquajogging) und Yoga hat mich das bis 2T vor Geburt fit gehalten und ich habe mich super wohl gefuehlt. Gerade wenn man sonst sehr sportlich ist, fuehlt man sich sonst psychisch und physisch in einem Loch wenn man waehrend der Schwangerschaft nichts dergleichen tun kann. Ausserdem ist man dank Cardiotraining und speziellen Uebungen besonders fit und stark fuer die Geburt selbst und danach auch schneller wieder "Back to shape". Kann es nur empfehlen
noalk 26.02.2018
2. Da hab' ich ja wohl Glück gehabt
Meine Mutter wurde 89 Jahre alt, obwohl sie erst mit 33 Jahren zum ersten und mit 40 zum letzten Mal gebar und nachweislich keine dieser sechs sportlichen Betätigungen ausübte - weder vor noch während noch nach den Schwangerschaften. Bin gespannt, wann die erste wissenschaftliche Arbeit zum Thema "Die negativen Folgen von Schwangerschaftsstress durch gesellschaftlichen Zwang zu vorgeburtlicher sportlicher Betätigung" erscheint.
phoenix68 26.02.2018
3. Ausser Feldarbeit
Zitat von noalkMeine Mutter wurde 89 Jahre alt, obwohl sie erst mit 33 Jahren zum ersten und mit 40 zum letzten Mal gebar und nachweislich keine dieser sechs sportlichen Betätigungen ausübte - weder vor noch während noch nach den Schwangerschaften. Bin gespannt, wann die erste wissenschaftliche Arbeit zum Thema "Die negativen Folgen von Schwangerschaftsstress durch gesellschaftlichen Zwang zu vorgeburtlicher sportlicher Betätigung" erscheint.
hat meine Urgrossmutter keine dieser sechs Sportarten noch sonsitge ausgefuehrt. Sie ist mit 108 gestorben und hatte 22 Kinder auf die Welt gesetzt und bis zum letzten Atemzug den Haushalt gefuehrt inklusive den Hausgarten, Staelle gesaeubert, die Tiere gefuettert, die Kuehe gemolken. Das alles ohne Elektrizitaet und ohne fliessend Wasser. Ausserdem war sie die Kinderaufbewahrung im Dorf. Ich sag ja nicht, dass wir alle ins 19. Jahrhundert zurueck kehren sollen ... ein bisschen gesunder Menschenverstand koennte allerdings auch nicht schaden. Schwangerschaft ist keine Krankheit.
mukketier 27.02.2018
4. ...
Boxen nicht? Wie wärs mit Fallschirm springen?
Zita 27.02.2018
5.
Zitat von phoenix68hat meine Urgrossmutter keine dieser sechs Sportarten noch sonsitge ausgefuehrt. Sie ist mit 108 gestorben und hatte 22 Kinder auf die Welt gesetzt und bis zum letzten Atemzug den Haushalt gefuehrt inklusive den Hausgarten, Staelle gesaeubert, die Tiere gefuettert, die Kuehe gemolken. Das alles ohne Elektrizitaet und ohne fliessend Wasser. Ausserdem war sie die Kinderaufbewahrung im Dorf. Ich sag ja nicht, dass wir alle ins 19. Jahrhundert zurueck kehren sollen ... ein bisschen gesunder Menschenverstand koennte allerdings auch nicht schaden. Schwangerschaft ist keine Krankheit.
Schön, dass Ihre Urgroßmutter trotz all dem 108 geworden ist, viele andere Frauen ihrer Generation sind im Kindbett gestorben oder früh an Auszehrung und noch mehr hatten ihr Leben lang mit gesundheitlichen Auswirkungen der Schwangerschaft unter solch ungünstigen Bedingungen zu leiden. Vom Zahnausfall über Inkontinenz bis hin zu Geburtsfisteln gibt's da eine große Auswahl. Nein, eine Schwangerschaft ist keine Krankheit, aber eine Zeit, in der der mütterliche Körper Höchstleistung bringt und darauf darf man ruhig Rücksicht nehmen. Davon profitieren Mutter und Kind, auch langfristig. Aber was früher das "ab aufs Feld" war, ist heute wohl das "ab ins Fitnessstudio". Lasst die Schwangeren und frisch gebackenen Mütter doch einfach mal eine Weile in Ruhe.
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