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Gute Süße, schlechte Süße: Was taugen Zucker-Alternativen?

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Ein Plantagenarbeiter gewinnt den Saft der Agave: Süß, aber besser als Haushaltszucker? Zur Großansicht
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Ein Plantagenarbeiter gewinnt den Saft der Agave: Süß, aber besser als Haushaltszucker?

Agavensirup, Stevia, Kokosblütenzucker: Mit dem Griff zur Zucker-Alternative glauben viele Verbraucher, ihrer Gesundheit etwas Gutes zu tun. Doch die vermeintlich natürlichen Produkte sind nicht immer die bessere Wahl. Ein Überblick.

Mehr als acht Stunden dauert es, bis sich eine grobe Zuckerrübe in feinen, raffinierten Haushaltszucker verwandelt hat. Der schmeckt zwar gut, wertvolle Nährstoffe bringt er aber nicht mit. "Beim Verarbeiten gehen die Mineralien und Vitamine aus der Rübe fast vollständig verloren", sagt Elektra Polychronidou vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam-Rehbrücke. "Übrig bleiben nur sogenannte leere Kalorien."

Gerade diese steigern allerdings den Appetit: Zucker kann - besonders als Inhaltsstoff in verarbeiteten Lebensmitteln - laut Experten süchtig machen und bei hohem Verzehr das Risiko für bestimmte Krankheiten wie Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Aus diesem Grund versuchen viele, ihre Speisen mit anderen Produkten zu süßen. Ein Gewinn ist das nicht immer.

Dicksäfte

Agaven: Ihr süßer Saft ist weniger verarbeitet als Haushaltszucker Zur Großansicht
Corbis

Agaven: Ihr süßer Saft ist weniger verarbeitet als Haushaltszucker

Wer weniger stark verarbeiteten Zucker essen möchte, setzt auf natürliche Süßungsmittel wie Dicksäfte. Der Saft von Äpfeln, Birnen, Trauben und Agaven wird durch ein Vakuumverfahren zu einem dickflüssigen Sirup konzentriert. Dadurch bleiben Mineralstoffe, Spurenelemente und zum Teil sekundäre Pflanzenstoffe in größeren Mengen erhalten.

"Das sollte jedoch nicht als Argument betrachtet werden, nun ganz viel Sirup zu verzehren", sagt Polychronidou. Im Gegenteil: Dicksäfte haben einen hohen Fruchtzuckergehalt (Fruktose). Nach Untersuchungen des Universitätsklinikums Tübingen kann eine hohe Fruchtzuckeraufnahme den Stoffwechsel stören und eine Insulinresistenz fördern. Zudem bekommen einige Menschen Verdauungsprobleme beim Verzehr hoher Fruchtzuckermengen.

Stevia

  Stevia-Pflanze: Deutlich höhere Süßkraft als herkömmlicher Zucker  Zur Großansicht
DPA

Stevia-Pflanze: Deutlich höhere Süßkraft als herkömmlicher Zucker

Das Süßkraut Stevia ist in den vergangenen Jahren immer beliebter geworden. Die Vorteile: Stevia beeinflusst den Insulinstoffwechsel nicht und hat keine Kalorien. "Man sollte aber wissen, dass die Produkte im Handel keine Naturprodukte sind", sagt Polychronidou. Stattdessen bestehen die Produkte aus isolierten Steviolglycosiden, den süßschmeckenden chemischen Verbindungen der Pflanze. Diese werden in sehr aufwendigen chemischen Verfahren extrahiert. Für den Biohandel sind sie damit nicht zulässig.

Zudem entlarvt der Blick auf die Zutatenliste viele Produkte als reine Mogelpackung: "Da Stevia kaum Masse ins Produkt bringt, wird oft noch anderer Zucker zugesetzt", sagt Polychronidou. Gut zu wissen: Ungefähr zehn Milligramm Steviolglycosid pro Kilogramm Körpergewicht gelten als unbedenklich. Eine Menge, die laut Warnungen der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (Efsa) jedoch zum Beispiel durch Getränke, leicht überschritten werden kann.

Xylit

Xylitol-Molekül: Mix aus Kohlenstoff (grau), Sauerstoff (rot) und Wasserstoff (weiß) Zur Großansicht
Corbis

Xylitol-Molekül: Mix aus Kohlenstoff (grau), Sauerstoff (rot) und Wasserstoff (weiß)

Hinter dem kryptischen Namen verbirgt sich der Zuckeraustauschstoff Xylitol, ein Zuckeralkohol, der von Natur aus in vielen Pflanzen vorkommt und auch im menschlichen Körper als Zwischenprodukt bei der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten entsteht. Klinische Studien weisen darauf hin, dass Xylit vor Karies schützen kann. Der Zuckeraustauschstoff kommt aus diesem Grund seit vielen Jahren in zahnfreundlichen Süßigkeiten zum Einsatz.

Die Industrie bewirbt das Produkt häufig als natürlichen Zucker aus finnischem Birkenholz, doch Verbraucher sollten genau auf die Verpackung schauen, denn Xylit wird auch aus den Abfällen von Maiskolben gewonnen. Die Verwendung von gentechnisch verändertem Mais lässt sich dabei nicht immer ausschließen, es sei denn das Produkt trägt ein Biosiegel. Dass Xylit bei gleicher Süßkraft wie Haushaltszucker nur 40 Prozent der Kalorien enthält, ist ein klarer Vorteil. Zum häufigen Verzehr ist es trotzdem nicht geeignet, sagt Polychronidou: "Im Übermaß wirkt Xylit blähend und abführend."

Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker: Nicht nur süß, sondern auch reich an Mineralien Zur Großansicht
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Kokosblütenzucker: Nicht nur süß, sondern auch reich an Mineralien

Mit einem Kilopreis von 20 bis 40 Euro gehört Kokosblütenzucker zu den absoluten Luxusprodukten. Nicht ohne Grund: Asiatische Kleinbauern produzieren den Süßstoff aus Kokospalmenblüten in aufwendiger Handarbeit. Laut verschiedener Herstellerangaben soll sein glykämischer Index von 35 niedriger als Haushaltszucker (56-75) sein. Damit würde Kokosblütenzucker den Blutzuckerspiegel nicht so stark in die Höhe schnellen lassen und den Insulinspiegel konstanter halten. Repräsentative Studien zu diesem Effekt fehlen jedoch bisher.

Viele Produkte enthalten zudem eine größere Menge an Vitaminen und Mineralien als Haushaltszucker. "Dafür ist der Importweg wieder lang", kritisiert die Lebensmittelexpertin die Ökobilanz.

Welcher Zucker soll es nun sein?

Verschiedene Zucker: Viel ist nie gut - egal von welcher Sorte Zur Großansicht
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Verschiedene Zucker: Viel ist nie gut - egal von welcher Sorte

Der eine ist billig, der andere dafür kalorienarm oder nährstoffreich: "Förderlich für die Gesundheit ist im Grunde aber keiner", sagt Elektra Polychronidou. Sie rät dazu, so wenig Zucker wie möglich zu verzehren - egal welchen - und Süßigkeiten gegen Obst auszutauschen.

Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, nicht mehr als zehn Prozent der täglichen Gesamtenergie in Form von Zucker aufzunehmen. Das würde bei 2000 Kilokalorien etwa einer maximalen Aufnahme von 50 Gramm Zucker entsprechen. "Die meisten Menschen in Deutschland essen derzeit aber dreimal so viel", sagt Polychronidou.

Hintergrundinformationen
Jeder Deutsche verzehrt im Durchschnitt 36 Kilo Zucker pro Jahr, das sind drei Kilo pro Monat. Die Löffel für Kaffee und Tee sind dabei die geringste Menge. Den meisten Zucker, rund 83 Prozent, verspeisen wir mit verarbeiteten Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Backwaren, Milchprodukten oder Fertiggerichten. Das Problem: Der Körper gewöhnt sich an die durch diese Produkte vorgegebene Süße.

Ernährungsexpertin Elektra Polychronidou empfiehlt, die Süßschwelle langsam herunterzuregulieren: "Reduzieren Sie zum Beispiel nach und nach - über Monate - die Menge Zucker für den Kaffee, bis er irgendwann auch ungezuckert schmeckt. Bei selbst zubereiten Joghurts mit Obst und wenig Zucker oder Backrezepten mit einem Drittel weniger Zucker bestimmen Sie, wie viel Zucker aufgenommen wird." Ganz besonders wichtig: Möglichst häufig unverarbeitete Lebensmittel verwenden, das senkt den Zuckerkonsum am deutlichsten.
Zur Autorin
  • Bettina Levecke
    Bettina Levecke ist freie Journalistin und schreibt über Familien- und Gesundheits­themen.

Anmerkung der Redaktion: In einer früheren Version des Artikels hieß es, dass vier Milligramm Steviolglycosid pro Kilogramm Körpergewicht als unbedenklich gelten. Tatsächlich ist die Menge größer. Wir haben den Fehler korrigiert und bitten, ihn zu entschuldigen.

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Forum - Diskussion über diesen Artikel
insgesamt 120 Beiträge
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    Seite 1    
1. Unvollständigkeit
huckfin 18.02.2015
Da gibt es noch viel mehr Alternativen zu normalen Haushaltszucker. zum Beispiel Rohrzucker oder Phenolanilin (in Aspartam enthalten). Wenn ein solches Thema aufgegriffen wird, dann bitte umfassender recherchieren.
2. Stevia
kitchendevil 18.02.2015
Hallo, Stevia aufwendig in der Verarbeitung? Einfach eine Stevia Pflanze kaufen (gibt es ganz normal im Baumarkt) und zu den Kräutern in den Garten oder Topf setzen. Ein Blatt abreisen und als Zuckerersatz verwenden. Ist gar nicht schwer oder aufwändig.
3. Nun ja,
mactor2 18.02.2015
Zitat von huckfinDa gibt es noch viel mehr Alternativen zu normalen Haushaltszucker. zum Beispiel Rohrzucker oder Phenolanilin (in Aspartam enthalten). Wenn ein solches Thema aufgegriffen wird, dann bitte umfassender recherchieren.
Rohrzucker ist der gleiche wie Zucker aus Rüben. Der ist eben nur nicht so sauber (weiß). Ansonsten ist es egal ob Sie günstigen weißen Kristallzucker aus Rüben oder braunen Rohrzucker aus Kuba nehmen.
4. schlechter Artikel
mori1982 18.02.2015
meiner Meinung nach ist nur der letzte Absatz bei den Hintergrundinformationen brauchbar. Möglichst unverarbeitete Lebensmittel verwenden. Wenn man seine Lebensmittel schon nachträglich süßen muss, dann sollte man den raffinierten Zucker substituieren durch Naturprodukte. Ja, zuviel Zucker bleibt zuviel Zucker da können auch Honig, Kokusnuss und Co nicht zaubern, aber man bekommt wenigstens noch Mineralien und Vitamin mit. Für die Menschen die sich ernsthaft mit ihrem Essen beschäftigen, ist der Artikel von daher sinnlos, weil er nicht auf positive Eigenschaften abzielt, sondern lediglich sagt, auch zuviel des Guten ist schädlich.
5. Der Verbraucher ist ein seltsames Wesen!
cem_iker 18.02.2015
Aromen aus Holzresten (Vanillin, Erdbeeraroma (vorsicht Urban Legend),....) IIIIIIGITT. Baumrinde in den Kaffee = höhere Kultur (Zimt) Xylit aus Birke - gut (Werden dafür keine Wälder abgeholzt?) Xylit aus Maisresten - igitt (warum eigentlich, da wird aus Resten etwas sinnvolles gemacht)
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