Stress-Coaching So steuern Sie Wut, Frust und Gekränktsein

Selbst wenn nur Kleinigkeiten schiefgehen, empfinden manche Menschen sofort Ärger, Wut oder Unsicherheit. In dieser Woche lernen Sie, diese stressigen Emotionen hinter sich zu lassen.


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SPIEGEL WISSEN hat ein achtwöchiges Coaching entwickelt, mit dem Sie in kleinen Schritten lernen, mit Stress im Alltag kompetenter umzugehen. Dies ist Teil vier von acht. Die anderen Teile finden Sie hier.

Das Arbeitspensum macht zwar vielen Menschen Druck. Das allein macht sie aber nicht unglücklich oder krank. Wenn Anstrengung und Stress überhandnehmen, spielen meistens auch belastende Gefühle wie Ärger oder Gekränktheit eine Rolle. Besonders wenn Menschen nicht mehr gern zur Arbeit gehen oder sich überfordert fühlen, ist der Hauptgrund oft eine persönliche, emotionale Verstrickung mit einer bestimmten Person oder mit einer Situation in der Firma.

Im Einzelfall sollte man das Problem konkret angehen oder sich - in seltenen Fällen - nach einer anderen Arbeit umsehen. In den allermeisten Situationen entstehen solche Verstrickungen aber durch einen ungeschickten Umgang mit den eigenen Gefühlen. Deshalb ist die Fähigkeit, seine Emotionen gut zu regulieren, eine der wichtigsten Voraussetzungen dafür, mit Stress kompetenter umzugehen.

Die Aufgaben und Übungen in dieser Woche zielen darauf ab, mit einfachen Mitteln starke Gefühle wie Kränkung oder Wut im Job loszulassen. Denn oft verbeißen sich Menschen derart stark in ihre Wut, dass sie gar nicht mehr davon loskommen. Dieser permanente Ärger setzt im Körper Stresshormone frei - und hält Körper und Geist in einer ungesunden Alarmbereitschaft.

Gekränkt oder sauer?

Wir stellen Ihnen hier nun wieder zwei einfache Übungen zur Emotionsregulation vor. Die eine passt eher, wenn Sie ein "Terrier" sind, der sich gern in Ärger verbeißt. Die andere ist eher passend, wenn Sie leicht verletzbar sind und sich oft noch lange fragen, warum ein Kollege oder Chef eine kränkende Bemerkung gemacht hat.

Für Wütende:

Wenn andere (oder Sie selbst) einen Fehler machen, regt Sie das auf? Wenn Kleinigkeiten anders laufen, als Sie es geplant haben, werden Sie ungeduldig und wütend? Wer für Ärger anfällig ist, potenziert sein Stresserleben. Deshalb kann es für Sie sinnvoll sein, besser auf Ihre Wut zu achten und diese immer mal wieder herunterzufahren. Das gelingt leicht, wenn Sie sich schlicht ablenken.

Wenn Sie in dieser Woche merken, dass Sie sich über eine Lappalie fürchterlich aufregen, spielen Sie mit sich selbst eine Runde "ABC des Wohlbefindens". Das geht so: Überlegen Sie sich mit einem beliebigen Buchstaben je fünf Dinge, die mit diesem Buchstaben anfangen und bei Ihnen das Gefühl von Wohlbefinden und Freude auslösen - also etwa Apfelkuchen, Autorennen, Allgäu-Urlaub, "Arte"-Gucken, Ausgehen mit Freunden. Sie werden merken, dass es gar nicht so leicht ist, fünf schöne Begriffe zu finden. Und das soll auch so sein! Die Übung fordert Sie kognitiv, Sie müssen sich konzentrieren.

Der Trick dabei: Man kann nicht gleichzeitig eine schwierige Aufgabe ausführen und sich aufregen. Möglicherweise haben Sie schon nach dem dritten Begriff vergessen, dass Sie sich geärgert haben. Außerdem sorgen Sie mit dieser Übung dafür, dass Sie von negativen Emotionen zu positiven Gefühlen wie Freude und Genuss umschwenken.

Probieren Sie dieses kleine Spiel in dieser Woche immer wieder aus, wenn Sie sich aufregen. Falls Sie sehr schnell beim "Z" ankommen, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass Sie sich deutlich mehr ärgern als andere Menschen. Dann könnte es für Sie gut sein, sich generell mehr mit Entspannungsübungen zu beschäftigen. Einige simple lernen Sie auch in der sechsten Woche dieses Coachings kennen.

Für Kränkbare:

Sie nehmen sich alles zu Herzen, was andere an Kritik oder an schrägen Scherzen äußern? Oder Sie grübeln, warum ein Kollege oder die Chefin eine verletzende Bemerkung gemacht hat? Versuchen Sie in dieser Woche, Ihre Sensibilität bewusster wahrzunehmen.

Wenn Sie im Arbeitsalltag merken, dass Sie verunsichert oder beleidigt sind, machen Sie eine kurze Pause. Und dann stellen Sie sich vor, dass Sie sich einen unsichtbaren Regenmantel anziehen. Niemand braucht zu wissen, dass Sie diesen Schutzmantel tragen, aber Sie stellen sich vor, dass alles, was nun auf Sie zukommt, an Ihnen einfach so abprallt. Lassen Sie diesen Mantel im Geiste an, gehen Sie zurück in die Situation, zurück an die Arbeit.

Probieren Sie in dieser Woche so oft wie möglich, sich den Schutzmantel vorzustellen. Wenn Sie merken, dass Sie diesen Mantel oft brauchen und wirklich häufig irritiert sind, könnten Sie sich mit dem Thema Kränkung auch intensiver beschäftigen. Für sensible Menschen ist das oft der richtige Ansatz, um dem Stress besser gewachsen zu sein. Ein gutes Sachbuch zum Thema hat etwa der Psychologe Frank Staemmler verfasst: "Kränkungen. Verständnis und Bewältigung alltäglicher Tragödien".

Reflektieren Sie am Ende der Woche, wie es Ihnen mit der Emotionsregulation ergangen ist. Haben Sie gespürt, wie häufig das Stresserleben durch belastende Gefühle wie Wut oder Kränkung verstärkt wird? Gut so. Denken Sie daran, wenn Sie sich das nächste Mal extrem gestresst fühlen. Sie können dann auch die Auslöser der Emotionen beleuchten und sich fragen: Was hat mich bloß so geärgert oder gekränkt, dass ich so wahnsinnig gestresst bin? Häufig kommt man auf diese Weise an den "Knackpunkt", der einen gerade belastet - und kann ihm konkreter begegnen.

Zu jeder Ausgabe bietet SPIEGEL WISSEN ein praktisches, leicht im Alltag umsetzbares Online-Coaching passend zu seinem jeweiligen Heftthema an.

Jedes Coaching dauert acht Wochen. Während dieser Zeit erhalten Sie immer freitags per E-Mail eine Übungseinheit, die Ihnen helfen kann, Ihr Leben besser zu gestalten. Hier den Newsletter bestellen:

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