Stretching: Immer schön geschmeidig bleiben

Von Michaela Rose

Strecken, beugen, verbiegen: Viele Sportler schwören auf Dehnübungen. Doch nicht immer sind sie sinnvoll. Wann Stretching angebracht ist, wie man gezielt an den Muskeln zieht und warum Dehnen manchmal sogar kontraproduktiv ist.

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Stretching: Die Muskeln richtig lang machen

Früher war das Training einfacher: Auf dem Sportplatz machte man Sport, in der Turnhalle turnte man, Waldlauf hieß noch nicht Jogging und das Dehnen nicht Stretching. Dann war es plötzlich en vogue, sich zu strecken und zu verwringen, sich zu beugen und zu verbiegen. Ob Muskelkater oder Malaise - alles sollte weggestretcht werden! Mal wippend, mal haltend, mal vor, mal nach dem Training. Gedehnte Muskeln, so der Grundsatz, sollen den Körper geschmeidig machen und Verspannungen lösen, sie sollen Verletzungen vorbeugen und Beschwerden lindern.

Noch heute trainieren viele Freizeitsportler nach dieser generellen Stretching-Devise. Dabei bringt gezieltes und dosiertes Dehnen viel mehr - und manchmal kann man es sogar ganz lassen.

"Laut sportwissenschaftlicher Studien macht es bei gesunden Menschen keinen Unterschied, ob sie dehnen oder nicht", sagt Christiane Wilke von der Deutschen Sporthochschule Köln. Schließlich sorge auch abwechslungsreiches Sporttreiben für die gewünschte Beweglichkeit. "Bei Verspannungen und Verkürzungen macht es aber auf jeden Fall Sinn, damit keine weiteren Probleme wie Nackenschmerzen oder Knieprobleme entstehen."

Superverspannt oder hypermobil?

Verspannte und verkürzte Muskeln sind in der heutigen Sitzgesellschaft weit verbreitet. Das jobbedingte Bewegungsmanko lässt die Muskulatur schlapp werden und bringt das Gleichgewicht zwischen den Muskeln durcheinander. Die Folge: sogenannte muskuläre Dysbalancen und Fehlhaltungen. Typische verkürzte Problemstellen sind die Nacken- und Brustmuskulatur, der untere Rücken, die Hüftbeuger, die hintere Oberschenkelmuskulatur sowie die Waden. An diesen Stellen lohnt sich das Dehnen meist, ein zusätzliches Krafttraining schützt außerdem vor Verspannungen.

Mit einer Ausnahme: Hypermobile Menschen - das betrifft vor allem Frauen - sollten ihre Muskeln nicht noch mehr auf Länge bringen, sondern mit Krafttraining für mehr Spannung sorgen. Denn ihre Gelenke, Bänder und Sehnen sind ohnehin instabil und verletzungsanfällig. Kennzeichen für Hypermobilität sind häufiges Umknicken sowie überstreckte Ellenbogen- und Kniegelenke.

Halten oder Wippen?

Grundsätzlich gibt es zwei Methoden, die zur gewünschten Muskelentspannung führen: Beim statischen Stretching wird eine Position gehalten, beim dynamischen Dehnen federt man leicht in der Endposition. Stretching-Neulinge sollten zunächst die statische Variante wählen, da sie die Muskeln fälschlicherweise oft eher an- statt entspannen. Fortgeschrittene dürfen federn.

"Es gibt viele Untersuchungen, die eindeutig beweisen, dass der Effekt bei beiden Methoden gleich ist", sagt Wilke. Das Wippen hat nach dem Training allerdings einen Vorteil: Es transportiert Stoffwechselprodukte schneller ab und beschleunigt die Regeneration.

Ob Halten oder Wippen - unverzichtbar ist die korrekte Dehnposition, Ausweichbewegungen lassen die Wirkung verpuffen. Die Muskulatur sollte aufgewärmt, die Dehnung als leichtes Ziehen spürbar sein, an die man sich mit der Ausatmung langsam und ohne ruckartige Bewegungen herantastet. Dann 15 bis 20 Sekunden lang halten oder federn. Nach einer kurzen Pause wiederholt man die Übung und geht ein wenig weiter in die Dehnposition. Ausnahme: Wer unter Muskelverkürzungen und Verspannungen leidet, sollte 30 bis 60 Sekunden dehnen.

Vorbeugend oder vergebens?

Ein Muss beim Warm-up ist Stretching nur in Sportarten wie Turnen oder Jazzdance, bei denen die Muskulatur besonders flexibel sein muss. Für flottes Fußballspielen, intensives Kraft- oder schnelles Tempotraining ist ein vorheriges ausgiebiges Stretchen dagegen kontraproduktiv, da es die Muskelspannung verringert und langsam macht. Für die meisten Sportler reicht das Dehnen der beanspruchten Muskulatur nach dem Training. Unverzichtbar ist es nach einem Krafttraining, um Kontraktionsrückstände zu reduzieren und trainingsbedingte Verkürzungen zu vermeiden.

Gegen Muskelkater ist übrigens kein Stretching-Kraut gewachsen - die schmerzhaften Mikrotraumata und Entzündungen sind Folge eines zu harten oder ungewohnten Work-outs. Dehnübungen können dann die Muskelstrukturen sogar zusätzlich schädigen. Nach einer intensiven Trainingseinheit also besser sausen lassen. Auch Verletzungen lassen sich damit nicht verhindern: "Indirekt können eine dehnfähige Muskulatur und ein besseres Körpergefühl einen gewissen Schutz darstellen", sagt die Sportwissenschaftlerin Wilke. "Eine direkte Verletzungsprophylaxe konnten Studien aber bisher nicht nachweisen."

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insgesamt 37 Beiträge
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1. Intensives Krafttraining
nolens_volens 01.09.2013
Und was, wenn das Krafttraining intensiv war? (was es ja meistens ist) Dehnen oder nicht dehnen?
2. Glaubensfrage...
fatherted98 01.09.2013
...egal wen man fragt...man wird immer eine andere Antwort bekommen. Dehnen beim Sport ist eine Glaubensfrage...viele Laeufer dehnen sich vor dem laufen...davon halte ich gar nichts...meine Erfahrungen ohne dehen loszulaufen sind entsprechend positiv...andere schuetteln den Kopf darueber. Anderseits dehne ich vor dem Kraftsport mit leichten Gewichten in die Uebungen hinein....das halte ich fuer sinnvoll und habe damit gute Erfahrungen. Nach dem radfahren den Koerper etwas durchzudehnen und wieder in aufrechte Position zu bringen nach 2-3 Stunden gebeugter Rennradhaltung ist meiner Meinung auch nicht falsch. Sportarten wie Yoga erfordern dehnen vor der Uebung...also kommt es immer drauf an....aber letzlich ist es fuer viele eine Glaubensfrage....und wenns um den Glauben geht kann man schlecht diskutieren.
3. eine direkte Verletzungsprophylaxe konnte nicht nachgewiesen werden?
willmeinen 01.09.2013
Wieso nicht? Ich bin fest davon überzeugt, dass viele Verletzungen von Stürzen die Brüche zur Folge haben, vor allem durch Unbeweglichkeit, steife Gelenke etc. her rühren. Ist doch eigentlich logisch.. oder?
4.
diskantus 01.09.2013
Erst einmal muss deutlich gesagt werden: Regel 1: JEDES Stretching nur nach guter Aufwärmung - vor mind. 10 min. Laufen, Lockerungsübungen. Am besten: nach dem Sport ausüben - auch da die Muskeln erst auflockern. Regel 2: Die Dehnübungen sorgfältig ausüben, nicht schludern. Die Haltung muss stimmen! Regel 3: Langsam und nicht zu stark dehnen. Wie beim Sport schadet jede Übertreibung. Beachtet man diese drei Regeln, kann Jeder stretchen, auch der "Hypermobile". Aber eine viel bessere Art des "Stretchens" als bloßes Dehnen ist Qigong oder Tai-Chi: Der ganze Körper wird gedehnt, Muskeln werden aufgelockert, der Geist entspannt, die Atmung vertieft und verlangsamt (tiefere Atmung = bessere Sauerstoffversorgung).
5. Spiegel Archiv
Morrison 01.09.2013
Liebe Michaela Rose, ein Artikel mit dem gleichen Thema, Inhalt und Aussage gab es schon in den 90zigern im großen Bruder Spiegel Print! Ich habe ja keine Problem damit, gute Artikel nochmals zu lesen, zumal mich hier das Ergebnis als Sportler interessiert! Nur dann bitte nicht mit fremden Federn schmücken, mit einer solchen Zweitverwertung!
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    Michaela Rose frönt jedwedem Sport und probiert gerne alles aus, was sie in Bewegung bringt. Deshalb schreibt die freie Journalistin und Diplomsportlehrerin vor allem über "bewegende" Themen.
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