Tai-Chi und Schwimmen Alles im Fluss

Durchs Wasser gleiten, langsam fließende Bewegungen trainieren: Wer nach einer entspannenden und fordernden Sportart sucht, kann es mit Schwimmen oder Tai-Chi versuchen.

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Im Schwimmbad: "Selbst Leistungssportler beschreiben Schwimmen als meditativ"
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Im Schwimmbad: "Selbst Leistungssportler beschreiben Schwimmen als meditativ"

Schwimmen: Wohltuender Druck

An einem Sommertag in das kühle Wasser eines Sees eintauchen, die Arme weit ausstrecken, mit kräftigem Beinschlag vorangleiten - schöner kann Sport kaum sein. Zugegeben: Die meisten Schwimmer ziehen ihre Bahnen in Hallen- und Freibädern, fern von Brise und Blätterrauschen. Abschalten kann man beim Schwimmen sogar unter diesen Bedingungen. "Selbst Leistungssportler beschreiben das Schwimmen als meditativ oder entspannend", sagt Sportwissenschaftler Andreas Hahn von der Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg.

Allein das Eintauchen ins Wasser hat zahlreiche Effekte auf den Körper. Verschiedene Botenstoffe werden ausgeschüttet, darunter das mit Glücksgefühlen verknüpfte Serotonin. Die Konzentration des Stresshormons Adrenalin dagegen sinkt (außer beim Sprung ins kalte Wasser). Der erhöhte Druck, dem die gesamte Körperoberfläche ausgesetzt ist, presst das Blut aus den unteren Körperregionen in den Brustkorb. Das Herz muss also ordentlich pumpen und wird so trainiert. Auch beim Atmen arbeitet man gegen den Wasserdruck - und stärkt so die Atemmuskulatur. Der Widerstand des Wassers macht jede Bewegung zum kleinen Krafttraining, Schwimmer verbrauchen daher besonders viel Energie. Und bei keinem anderen Ausdauersport werden so viele verschiedene Muskelgruppen beansprucht wie beim Schwimmen.

Die Sportart eignet sich im Prinzip für jeden, nur wer einen akuten Infekt hat, sollte aufs Schwimmen verzichten. Einen zusätzlichen Bonus hält sie für Menschen mit Übergewicht oder Gelenkbeschwerden bereit: Im Wasser fallen die überzähligen Kilos nicht ins Gewicht, und die Gelenke werden nur wenig belastet. Schwimmen eignet sich zudem gut als Teil eines Abnehmprogramms - beim unweigerlichen Heißhunger danach sollte man aber einen großen Bogen um die Schwimmbadgastronomie mit Pommes frites und Eis machen.

Die Technik muss allerdings stimmen, um Fehlbelastungen zu vermeiden. Beim Brustschwimmen beispielsweise bedeutet das, regelmäßig den Kopf unter die Wasserlinie zu senken. Wer die ganze Zeit mit gerecktem Kopf schwimmt, überlastet die Halswirbelsäule. Mögliche Folgen sind Nackenschmerzen und Verspannungen. Also: Schwimmbrille auf, tief einatmen und keine Angst vorm Abtauchen. Wer es schafft, ins Wasser auszuatmen, ist auf dem besten Weg, das Kraulschwimmen zu beherrschen. Wer sein Herz-Kreislauf-System stärken will, kann das mit der anstrengenderen Technik besser.

Auch als Erwachsener lassen sich neue Schwimmtechniken noch gut erlernen, sagt Hahn. Viele Schwimmbäder bieten Kurse dafür an. Tausend Meter am Stück, das sollten auch Freizeitschwimmer als Fitnessziel anpeilen, empfiehlt der Sportwissenschaftler. Am besten geschwommen in allen Stilen, die man beherrscht.

Gleichgewicht: Viele 60-Jährige können nicht mehr auf einem Bein stehen
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Tai-Chi: Kämpfen in Zeitlupe

Bequeme Kleidung und einen Rasen - mehr braucht es nicht für Tai-Chi. Kein Schwimmbecken, keine Mitspieler, nur zu Anfang einen Lehrer, der in die chinesische Traditionssportart einführt. Bei der Kampfkunst wechseln sich Tritte und Schläge fließend ab, aneinandergereiht in einer Choreografie, die sich Tai-Chi-Form nennt.

Trotzdem ist Tai-Chi mehr Meditation als Kampf. Alle Bewegungen finden in Zeitlupe statt, gehen ineinander über, begleitet von ruhigen, tiefen Atemzügen in den Bauch. Das macht die Sportart auch für ältere Menschen so attraktiv.

"Bei vielen Übungen stehen die Kämpfer auf einem Bein, während sie das andere Bein und die Arme im Raum bewegen", sagt Martin Halle, der das Zentrum für Prävention und Sportmedizin an der TU München leitet. "Dadurch verändert sich ständig der Schwerpunkt, die Muskulatur ist gefordert, um den Körper im Gleichgewicht zu halten."

Aus SPIEGEL Wissen 2/2015
Verbunden mit den fließenden Bewegungen trainieren die Sportler so etwas, das mit dem Alter zunehmend verloren geht: die Koordination. "Viele Menschen können mit 60 Jahren nicht mehr auf einem Bein stehen", sagt Halle. Ursache ist neben einer schwindenden Kraft vor allem eine immer schlechter werdende Kommunikation zwischen Nerven und Muskeln.

Jeder Muskel funktioniert nur im Team mit einer Reihe an Nervenfasern, die an ihn andocken. Geben sie einen elektrischen Impuls, zieht sich der Muskel zusammen und wir bewegen uns. Ab einem Alter von 20 Jahren, verstärkt ab einem Alter von 40, verlieren Nerven und Muskeln jedoch zunehmend den Kontakt zueinander. Das Risiko für Fehlhaltungen, damit verbundenen Rückenschmerzen und später auch für Stürze steigt.

Diesem Prozess können die Zeitlupenkämpfe des Tai-Chis entgegenwirken.

Für die langsamen, fließenden Bewegungen der oberen und unteren Extremitäten müssen die Nerven einen Muskel nach dem anderen ansteuern, gleichzeitig die Gegenspielermuskeln entspannen, und sich optimal koordinieren. "Das verbessert die Ansprechbarkeit", sagt Halle. "Bei einer einfachen Bewegung, etwa dem alleinigen Anheben des Beins, braucht es hingegen nur wenige Impulse und der komplette Muskel zieht sich zusammen."

Aus Sicht des Präventionsmediziners profitiert der 70-Jährige, dem schon seit zehn Jahren der Rücken schmerzt und der ab und an stolpert, am stärksten von der Sportart. "Es geht aber auch schon mit 50 los, dass die Koordination dramatisch nachlässt", sagt Halle. "Dann ist Tai-Chi eine gute Wahl." Wer hingegen Herz und Kreislauf trainieren möchte, solle sich etwas anders suchen.

Dennoch können auch jüngere Menschen von der Sportart profitieren, vor allem von ihrer meditativen Seite. Die fließenden Bewegungen verbunden mit der tiefen Atmung helfen den Sportlern dabei, sich auf sich selbst zu konzentrieren. "Diese zehn Minuten für sich sind in unserer Stress- und Huddelgesellschaft ein ganz wichtiger Aspekt", sagt Halle.

insgesamt 20 Beiträge
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Seite 1
jujo 12.06.2015
1. ...
In der Jugend war ich Leistungsschwimmer auf denke ich hohem Niveau. Jahrzehnte dann nur gebadet. Mit mitte fünfzig wieder angefangen. Jetzt schwimme ich von Oktober bis März in der Halle, nach Zwei Wochen bin ich wieder so fit, mit jetzt siebzig Jahren, 2000m davon 1500 Freistil in einer Stunde zu schwimmen. Mein Ruhepuls ist 52/min. Im Sommerhalbjahr 3x die Woche nordic walking, zwischen 7 und 10km und Grundstückspflege von 4 tsd.m2 Naturgrundstück.Ich denke ich bin fit! Tai Chi o.ä. ist mir zu fad.
bellfleurisse 12.06.2015
2. Konkurrent
Zitat von jujoIn der Jugend war ich Leistungsschwimmer auf denke ich hohem Niveau. Jahrzehnte dann nur gebadet. Mit mitte fünfzig wieder angefangen. Jetzt schwimme ich von Oktober bis März in der Halle, nach Zwei Wochen bin ich wieder so fit, mit jetzt siebzig Jahren, 2000m davon 1500 Freistil in einer Stunde zu schwimmen. Mein Ruhepuls ist 52/min. Im Sommerhalbjahr 3x die Woche nordic walking, zwischen 7 und 10km und Grundstückspflege von 4 tsd.m2 Naturgrundstück.Ich denke ich bin fit! Tai Chi o.ä. ist mir zu fad.
im Wasser ;-) Ich war ebenfalls Leistungsschwimmerin in jüngeren Jahren und habe 20 Jahre nur "gepaddelt". Als ich wieder anfing, dachte ich in einer KB, ich sei eine Bleiente. 2 Jahre später war ich dann bereits bei den Masters. Mit 70 2Km in einer Stunde, wow! Ich hoffe, ich bin mit 70 auch noch so fit. Allerdings schwimme ich auch im Sommer. Ich kann dem "Landsport" nix abgewinnen. Wie im Artikel beschrieben, die richtige Atemtechnik ist nur die halbe Miete. Wer rudert oder grätscht oder den Kopf (auch) unter Wasser falsch hält, richtet Schaden für seinen Körper an. Ich könnte jedes Mal Eltern und andere Erwachsene schütteln, wenn ich sehe, wie diese ihren Kindern das "schwimmen" beizubringen glauben. Eine große Mehrheit Erwachsener kann einfach nicht schwimmen, nur sich über Wasser halten und fortbewegen. Schade finde ich, dass immer weniger Kinder überhaupt das schwimmen lernen... Schwimmen versetzt in der Tat in eine Art Rausch. Hat man sein Tempo gefunden, kreuzt niemand störend die Bahn, ist es Meditation, Bewegung und Entspannung zugleich
oxfordcoach 12.06.2015
3. Hilft!
Ich (58) praktiziere seit mehr als 20 Jahren Tai Chi und je älter ich werde, um so mehr spüre und erfahre ich die positiven Auswirkungen: Entspannung, keine Rückenprobleme, keine Sehnenproblem und entsprechende Körperhaltung. Dazu habe ich meinen Blutdruck wieder in den Griff bekommen, denn durch eine Faulheitspause haben sich hier Probleme gezeigt. Nach wenigen Wochen Tai Chi war der Druck wieder normal.
jujo 12.06.2015
4. #2
Rettungsschwimmer war ich nebenbei auch noch im DLRG, Ich bin beinahe mal verhauen worden von erbosten Eltern, als der Zwerg sein Seepferdchen machte und ich denen sagte, das ich unter schwimmen etwas anderes verstehe als erfolgreich zu versuchen auf einer Strecke von 25m nicht zu ertrinken.
gojko 12.06.2015
5. Kraulen
Gutes Timing - der Artikel paßt ja wie die Faust aus Auge. Auf meiner "Liste der guten Vorsätze fürs neue Jahr" stand schon seit geraumer Zeit: Kraulen lernen. Dieses Jahr habe ich es dann tatsächlich angepackt. Im Februar Monatskarte fürs Schwimmbad gekauft, YouTube-Videos angesehen und (fast) jeden zweiten Tag geübt. Fernziel: einmal hin und zurück durch den See in meiner Nähe kraulen können(2x 350m lt. google maps). Und heute habe ich es das erste Mal geschafft. Erstaunlicherweise hatte ich danach das Gefühl, daß ich, wenn ich wirklich gewollt hätte, locker gleich nochmal hin und zurück gekonnt hätte. Naja, ich teste die nächsten Tage aus, was noch so geht.
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