Ernährung bei Hitze Fett in Maßen, Wasser in Massen

Auch wenn die Sonne brennt, sind regelmäßige Mahlzeiten wichtig. Statt deftigen Braten empfehlen Ernährungsexperten Obst-Snacks. Noch wichtiger ist Trinken, schon bevor man Durst hat. Und zwar das Richtige.

Grillen bei Hitze: Mageres Fleisch und Gemüse verträgt der Körper besser
Corbis

Grillen bei Hitze: Mageres Fleisch und Gemüse verträgt der Körper besser

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Zu träge, um aufzustehen und etwas zu trinken? Appetit auf Früchte, aber keine Lust auf ein zünftiges Schweineschnitzel mit ordentlich Soße? Und die frischen Einkäufe stehen auch noch unausgepackt in der Küche? Im Sommer gibt es viele Dinge, die wir im Hinblick auf unsere Ernährung automatisch richtig machen - und ähnlich viele Tücken.

In der Mittagshitze lässt der Appetit bei vielen Menschen nach. Dafür schlagen sie abends beim Grillen dann kräftig zu. Das kann sich auf die Nachtruhe auswirken. "Häufig schlafen Menschen schlechter, wenn sie kurz vor dem Zubettgehen fettreich gegessen haben", sagt Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Es kann helfen, sich an den Ernährungsgewohnheiten der Südeuropäer zu orientieren: Leichte Speisen wie Fisch oder Reis mit Gemüse bereiten abends in der Regel keine Probleme. "Auch ein kleines fettarmes Steak mit Salat wird oft gut vertragen", sagt Restemeyer.

Fettreiche Speisen meiden

Bei extremen Temperaturen staut sich die Hitze im Körper und belastet den Kreislauf. Schwere Kost fordert den Körper zusätzlich heraus, weil sie aufwendig verdaut werden muss. In der Mittagshitze als Snack für zwischendurch gut geeignet ist daher Obst. Es liefert außer Vitaminen und Mineralstoffen auch Wasser. Vor allem Melonen, Tomaten und Gurken können den Flüssigkeitshaushalt aufbessern.

"Vieles muss man einfach selbst ausprobieren", sagt Restemeyer. "Generell gilt, dass mehrere kleine Essensportionen über den Tag besser vertragen werden, als wenn man ein Mal sehr viel isst."

Eisgekühltes schadet dem Magen

Trinken ist laut Restemeyer bei hohen Temperaturen das Wichtigste: "Und zwar bevor man Durst hat, denn dann liegt bereits ein Mangel vor." Drei Liter und mehr dürfen es sein. Für gesunde Menschen sei es nahezu unmöglich, zu viel zu trinken, schreibt die DGE. Flüssigkeitsüberschuss werde einfach wieder ausgeschieden.

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Hitze: So bleibt der Körper kühl
Optimale Durstlöscher sind Leitungs- und Mineralwasser. Wer auf Geschmack nicht verzichten möchte, kann guten Gewissens zu ungesüßten Kräuter- und Früchtetees oder stark verdünnten (im Verhältnis eins zu drei) Fruchtschorlen greifen. Diese liefern Vitamine und enthalten Mineralstoffe, die beim Schwitzen verloren gehen, aber keinen oder nur wenig Zucker. Zu kalt sollten die Getränke nicht sein, sonst drohen Bauchschmerzen bei schnellem Trinken.

Bier ist als Durstlöscher nicht geeignet

"Wer viel Limonade zu sich nimmt, führt seinem Körper unnötig Energie zu. Trinken macht langfristig nicht satt", sagt Restemeyer. "Zu viele kalorienreiche Getränke können zu Übergewicht beitragen." Problematisch sei deshalb auch Alkohol. Außerdem zeige die Erfahrung, dass alkoholische Getränke in der Hitze schnell zu Kopf steigen, so die Ernährungswissenschaftlerin. "Als Durstlöscher sind sie ungeeignet."

Gleiches gilt für Kaffee. Wie Alkohol regt Koffein den Kreislauf an und fördert so das Schwitzen. "Auch an normalen Tagen sollte man nicht mehr als drei bis vier Tassen Kaffee oder schwarzen Tee trinken", sagt Restemeyer. Nach extremem Schwitzen, etwa wenn man trotz Hitze lange Sport gemacht hat, kann man laut DGE den Wasser- und Mineralstoffmangel mit entfetteten Fleisch- oder Gemüsebrühen, Gemüsesäften oder Tees mit einer Prise Salz ausgleichen.

Im Sommer herrscht erhöhte Salmonellengefahr

Vorsichtig sollte man auch mit achtlos stehengelassenen Einkäufen oder lange transportiertem Grillgut sein. In der Hitze und bei hoher Luftfeuchtigkeit gedeihen Bakterien besonders gut. Laut DGE verdirbt etwa Fleisch bei zehn Grad fünfmal und bei 20 Grad zehnmal schneller als bei null Grad. Besonders Fleisch, Geflügel, Eierspeisen, Milchprodukte und Fisch seien optimale Nährboden für Mikroorganismen. Salmonellen etwa können sich aber auch auf gekeimten Sprossen ausbreiten.

Verhindern lässt sich das, indem man Einkäufe direkt in den Kühlschrank verfrachtet. Bei Temperaturen von unter sechs Grad vermehren sich zumindest Salmonellen, die die häufigsten lebensmittelbedingten Krankheitsauslöser darstellen, praktisch nicht. Ansonsten lassen sie sich auch durch Erhitzen auf über 70 Grad abtöten.

Anmerkung der Redaktion: In einer früheren Version dieses Artikels stand, dass Alkohol vom Körper in Zucker umgebaut wird. Das ist nicht richtig. Wir haben den Fehler korrigiert und bitten, ihn zu entschuldigen.

insgesamt 53 Beiträge
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agua 02.08.2013
1.
Kleiner Tip,aus eigener Erfahrung(auch wenn es in Portugal zur Zeit nicht so heiß ist)Heiße Getränke tagsüber,z.B.Salbei -oder Pfefferminztee(gesüßt)löschen den Durst und vermindern das Schwitzen.
thomweb 02.08.2013
2. Super mit dem Hunger!
Na toll - kein Hunger bei der Hitze? Ich hatte gehofft, dass mir die Hitze mal den Appetit nimmt. War früher auch der Fall. Ich glaube so ab 40 hört die Hemmung dann auf. Ich kann genauso essen wie im Winter. Schrecklich. Und ich finde es immer nett zu hören, dass man darauf hingewiesen werden muss, zu trinken, bevor man Durst hat. Ich habe in den letzten 35 Jahren ungefähr 200.000 km auf diversen Räder hinter mich gebracht. Wenn du jahrelang im Sommer gefahren bist, machst du das automatisch, dass du trinkst, bevor du aus dem Haus gehst, und eine Flasche Wasser immer griffbereit steht. Heute nicht am Rahmen, sondern auf dem Schreibtisch. Und das Bier im Kühlschrank, das erste seit einer Woche, freue ich mich schon seit gestern!!!!!!
Kanzleramt 02.08.2013
3.
Zitat von sysopCorbisAuch wenn die Sonne brennt, sind regelmäßige Mahlzeiten wichtig. Statt deftigem Braten empfehlen Ernährungsexperten kleine Obst-Snacks. Noch wichtiger ist Trinken, schon bevor man Durst hat. Und zwar das richtige. http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/ernaehrung-bei-hitze-viel-trinken-ausgewogen-essen-a-914449.html
Trinken bevor man Durst hat ist für gesunde Menschen völliger Schwachsinn. Man sollte auf seinen Körper hören. Und bei der Hitze wird jeder automatisch ziemlich Durst bekommen (es sei denn er hat irgendeine spezifische Krankheit). Wenn Kaffee zum Schwitzen anregt, ist das eigentlich überhaupt nichts Schlechtes. Dass man in der Mittagshitze keinen Alkohol reinkippt, sollte auch klar sein. Aber abends nach dem ganzen Schwitzen ist ein kühles Glas Bier oder Radler unheimlich erfrischend. Bei 35 Grad im Schatten hat man auch automatisch Lust auf was Leichteres oder man isst mittags weniger. Und Abends kann man auch später nach Einbruch der Dunkelheit Abendessen. Aber da werden bei unseren Ernährungs"experten" wieder die Alarmglocken schrillen, dass man nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate zu sich nehmen soll und dass man nicht so kurz vor dem Schlafen gehen Essen soll. Bei der Hitze schläft man aber doch eh unruhiger. Mein Körper hält sich eben nicht an die Ratschläger sog. Ernährungs"experten" sondern z.B. an die Umwelt und das Wetter. Und ich höre auch lieber auf meinen Körper, als diese "Experten". Braucht man heutzutage einen Ernährungsberater - um "richtig" Wasser trinken zu können?
noalk 02.08.2013
4. Alkohol wird im Körper zu Zucker umgebaut?
Wo hat die Dame denn diese Weisheit her? Oder hab' ich in meinem Studium irgendwas verpasst? Alkohol wird in der Leber enzymatisch zu Essigsäure oxidiert, die dann im Citronensäurezyklus zu Wasser und CO2 metabolisiert wird. Die Kompetenz der DGE war für mich immer schon zweifelhaft.
nic 02.08.2013
5. optional
"Noch wichtiger ist Trinken, schon bevor man Durst hat" Unsinn: das Hunger- und Durstgefühl ist deswegen da um dann zu Essen oder Trinken wenn sich dieses Gefühl einstellt. Man stelle sich vor: Essen bevor man Hunger hat. Das hieße denn ganzen Tag durchessen: wozu?
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