Training für Bauch und Hüfte Das Comeback des Klappmessers

Von wegen altmodisch - das Klappmesser ist das Chamäleon unter den Fitnessübungen: wandelbar, vielseitig und effektiv. Trainiert werden Bauch und Hüfte. Anfänger sollten die Übung leicht variieren. Eine Anleitung.

Fitnessübung: Das Klappmesser ist eine verschärfte Version der bekannten Sit-ups
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Fitnessübung: Das Klappmesser ist eine verschärfte Version der bekannten Sit-ups


Das Klappmesser hat keinen guten Ruf. Zwar war die Bauchmuskelübung noch in den Achtzigern Standard in deutschen Turnhallen. 1993 aber setzte der Deutsche Turnerbund das Klappmesser auf eine Hitliste der Krankmacherübungen. Die Kritik: zu starke Belastung der Lendenwirbelsäule bei gleichzeitig geringem Trainingseffekt.

Nun ist das Klappmesser zurück. "Wir erleben gerade eine Renaissance der Achtzigerjahre", sagt Georg Wydra, Sportwissenschaftler von der Universität Saarland, "Übungen, die aus dem Sport verbannt wurden, kommen unter neuem Namen wieder." Früher habe man Zirkeltraining gemacht, heute heiße es Functional Training oder HIT.

Das Tolle am Klappmesser: Wie beim Liegestütz oder der Kniebeuge braucht man keine Geräte, sondern trainiert mit dem eigenen Körpergewicht. Das Problem beim Klappmesser: Viele machen die Übung falsch.

Wie geht's?

Das Original funktioniert so:

  • Sie legen sich gerade auf den Rücken. Ihre Beine sind gestreckt; die Arme strecken Sie ebenfalls entlang des Kopfes nach hinten, sodass Sie eine Linie darstellen.
  • Nun führen Sie langsam und kontrolliert die Beine nach oben und kommen gleichzeitig mit dem Oberkörper so hoch, dass Sie mit den Händen die Fußspitzen berühren können.
  • Nur das Gesäß ist noch auf dem Boden; Arme und Beine bleiben die ganze Zeit gestreckt.
  • Bringen Sie Oberkörper und Beine wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung.

Wie geht's nicht?

Machen Sie keine ruckartigen Bewegungen, sondern führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus. Achten Sie darauf, den Oberkörper zu jedem Zeitpunkt der Übung gerade zu halten. Wenn Sie sich aufrichten, denken Sie daran, die Energie aus Ihren Bauchmuskeln, nicht aus dem Rücken zu ziehen.

Wichtig: Sie sollten über eine kräftige Bauchmuskulatur verfügen, damit Sie die Übung korrekt ausführen können. Wenn ihre Muskulatur zu schwach ist, sollten Sie mit einfacheren Sit-ups starten oder die Übung abwandeln (siehe Variationen).

Was bringt das Klappmesser?

Lange Zeit wurde bezweifelt, dass das Klappmesser effektiv ist. Kritiker nahmen an, dass die Übung nur den Hüftbeuger, nicht die Bauchmuskeln stärkt. Außerdem glaubte man, dass die Lendenwirbelsäule zu stark beansprucht wird.

Wydra konnte diese Thesen widerlegen: In einem sechswöchigen Trainingsexperiment ließ er Studienteilnehmer Sit-upsps und Klappmesser am Schrägbrett absolvieren. Die Ergebnisse zeigten eine Verbesserung der Hüftbeuge- und Bauchmuskulatur. Eine Schädigung der Lendenwirbel schloss er aus - wenn richtig ausgeführt. Allerdings sollten nur Menschen mit gesundem Rücken die Übung durchführen. Bandscheibenpatienten rät Wydra vom Klappmesser ab.

Wichtig: Wer unter Bandscheiben- oder Rückenproblemen leidet, sollte vor Trainingsbeginn erst einen Arzt oder Orthopäden konsultieren.

Was für Variationen gibt es?

Anfänger mit einer schwachen Bauchmuskulatur sollten die Übung vereinfachen. Die Varianten sind nicht so anspruchsvoll wie das Klappmesser und trainieren trotzdem die untere Bauchmuskulatur und den Hüftbeuger.

Variante Beinheben:

  • Sie liegen auf dem Rücken, die Beine gerade ausgestreckt, Arme befinden sich seitlich zum Körper ausgestreckt.
  • Jetzt führen Sie langsam und kontrolliert die Beine nach oben, der Oberkörper bleibt am Boden liegen.
  • Achten Sie darauf, kein Hohlkreuz zu bilden. Dann gehen Sie langsam wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholen die Übung.
  • Tipp: Sie können auch nur ein Bein nach oben führen und nach jeder Wiederholung das Bein wechseln.

Variante Beinschere:

  • Sie liegen mit gestreckten Beinen auf dem Rücken, die Hände befinden sich unter dem Gesäß, die Handflächen zeigen nach unten. Der Oberkörper ist leicht angehoben.
  • Dann heben Sie die Beine etwa 15 Zentimeter über den Boden an.
  • Jetzt heben Sie ein Bein noch ein Stück weiter nach oben, dann senken Sie es wieder ab bis zum anderen Bein, das immer noch 15 Zentimeter über dem Boden schwebt
  • Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.

Von Julia Schweinberger



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insgesamt 9 Beiträge
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Seite 1
~machete~ 12.09.2014
1. Ganz einfach:
"Fit ohne Geräte" von Mark Lauren...da stehen 125 zum teil extrem anspruchsvolle Übungen mit dem eigenen Körpergewicht drin. Eine einfachere und effektivere Methode den gesamten Körper(nicht nur isoliert die Muskeln) zu trainieren kenn ich nicht.
ich2010 12.09.2014
2.
nicht nur das klappmesser feiert comeback. betrachtet man mal die neuesten trends (h.i.i.t, tabata, functional training etc.pp) erinnert das doch stark an den guten alten turnunterricht aus den 80er jahren vor dem aerobic-hype. damals war's halt zirkeltraining oder der trimm-dich-pfad im wald ;-)
nk222 12.09.2014
3. Arme und Beine bleiben die ganze Zeit gestreckt...
aha! Warum nimmt man dann zur Illustration ausgerechnet ein Beispiel wo das nicht der Fall ist??
donar 12.09.2014
4. An Mark Lauren...
musste ich auch denken! Da ist das Klappmesser auch drin, nur unter dem Namen V-UP, und auch mit Variationen. Besonders bei Rückenbeschwerden sollte man beim Klappmesser darauf achten, beim abliegen NUR die Lende abzulegen, und die Schultern nicht
ich2010 12.09.2014
5.
Zitat von ~machete~"Fit ohne Geräte" von Mark Lauren...da stehen 125 zum teil extrem anspruchsvolle Übungen mit dem eigenen Körpergewicht drin. Eine einfachere und effektivere Methode den gesamten Körper(nicht nur isoliert die Muskeln) zu trainieren kenn ich nicht.
entspricht im wesentlichen dem sog. functional training. das ist nix anderes als die aufgemöbelten guten alten gymnastikübungen aus dem turnunterricht. eine andere sehr gute alternative ist das kickbox-fitness. da werden ganzkörper-muskulatur und ausdauer gleichermaßen trainiert. vor allem wenn man an seine persönlichen grenzen geht.
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