Trainingslager: So erreichen Sie Ihre sportliche Höchstform

Pfingsten steht vor der Tür, wieder ein langes Wochenende. Zeit, den Körper in einem kleinen Trainingslager zu trimmen. Achim-Achilles.de erklärt, wie jeder sein eigenes Trainingscamp planen kann - und wie man dabei Sport und Familie verbindet.

Allein im Trainingslager: Es beginnt mit einem Erkundungslauf Zur Großansicht
Corbis

Allein im Trainingslager: Es beginnt mit einem Erkundungslauf

Wozu überhaupt ein Trainingslager?

Berufstätigen bleibt unter der Woche oft nicht genügend Zeit für Sport. Ein Trainingslager bietet die Möglichkeit, endlich einmal ohne Alltagsstress zu trainieren. Dort geht es nur um Sport, Essen, Schlafen - und natürlich die Familie, falls sie mit dabei ist. "Ein weiterer Vorteil ist, dass man ohne Trainingspartner und eventuelle Konkurrenten trainieren kann", sagt Ron Schmidt, Cheftrainer am Bundesstützpunkt Nachwuchs Triathlon. Wer sich sonst immer mit anderen gemeinsam bewegt, hat im Trainingslager die Gelegenheit, sich ausschließlich auf sich zu konzentrieren.

Den richtigen Ort wählen:

Wer nur für drei oder vier Tage verreist, sollte nicht zu weit weg fahren, um nicht unnötig Zeit für den Anreiseweg zu verschenken. Für die Berliner lohnt sich beispielsweise ein Ausflug in den Spreewald oder nach Mecklenburg-Vorpommern. Für die Trainingscampler aus Mitteldeutschland bietet sich der Harz an. Aber egal ob Taunus, Alpen oder Bayerischer Wald - wichtig ist, dass man sich dort wohlfühlt. Außerdem gilt es, zwischen Hotel und Ferienwohnung zu wählen. Bei beidem sollte auf jeden Fall ein Wellnessbereich mit dabei sein. Wer mit seiner Familie verreist, sollte zusätzlich darauf achten, dass genügend Attraktionen für Kinder vorhanden sind, beispielsweise ein Schwimmbad mit Rutsche.

Die Vorbereitung:

Wichtig ist, dass man entspannt ins Trainingscamp startet. Also: Wer am Abend vor Abfahrt bis spätnachts im Büro sitzt, tut sich keinen Gefallen, sondern riskiert höchstens einen Streit mit dem Partner. Gestresst ins Trainingslager zu fahren, bringt überhaupt nichts. Man schafft nicht die gewünschte sportliche Leistung, die Familie ist genervt, und am Ende sind alle unzufrieden. Deshalb: entspannt verreisen. Außerdem muss der Körper fit sein. Wer krank ist, kann zwar verreisen, sollte das Sportprogramm aber lieber sein lassen.

Die Durchführung:

Ein Trainingslager bedeutet nicht, dass man den ganzen Tag nur Sport macht. Im Gegenteil: Hobbysportler sollten es im Trainingslager nicht übertreiben. Ron Schmidt hat je nach Sportart verschiedene Trainingsprogramme entwickelt. Ein Vier-Tage-Trainingslager für Sportler, die zwischen vier und sieben Stunden in der Woche trainieren, sieht folgendermaßen aus:

Tag 1:

Nachmittag: Anreise

Abend: Für Läufer eignet sich ein 20-minütiger Erkundungslauf mit anschließenden Koordinationsübungen. Radfahrer können mit einer 60-minütige Erkundungstour ins Trainingscamp starten. Eine Alternative für alle anderen wäre ein einfacher 20-minütiger Lauf oder eine Stunde Walking. Danach lohnt sich für alle ein Besuch im Schwimmbad: Entweder gemütlich zur Regeneration oder für die Fleißigen auf Tempo.

Tag 2:

Morgens: Solange die Familie noch schläft, hat der Sportler seine Ruhe. Läufer können 30 Minuten laufen und 5 mal 100 Meter Steigerungsläufe absolvieren. Damit es keinen Streit mit der Familie gibt, daran denken: vom Bäcker Brötchen mitbringen. Auch Radfahrer können erst 15 Minuten laufen und anschließend Stabilisationsübungen absolvieren. Wer sich nicht auf eine Sportart festlegen möchte, macht einfach das Gleiche wie der Radfahrer. Und bloß den Bäcker nicht vergessen!

Vormittag/Nachmittag: Diese Zeit kann jeder nach Belieben selbst gestalten. Für Läufer eignen sich Wandern oder Radfahren von zwei bis drei Stunden. Auch Radfahrer können eine zwei- bis dreistündige Radtour starten. Für andere Sportler sind Wandern, Kanufahren, Walken oder ein Besuch im Fitnessstudio von 90 bis 120 Minuten eine Option.

Tag 3:

Morgens: Heute geht es richtig zur Sache. Läufer sollten einen Kombi-Lauf starten. Dabei wechseln sich fünf Minuten laufen und fünf Minuten athletische Übungen im Rhythmus ab. Bei Radfahrer sollten 90 Minuten strammes Radeln auf Kilometer auf den Programm stehen. Für die alternativen Sportler eignet sich aerobes Training im Fitnessstudio.

Früher Abend: Bei den Läufer bietet sich ein Dauerlauf zwischen 50 und 60 Minuten mit anschließenden Koordinationsübungen an. Radfahrer können eine Stunde lang Stabilisationstraining machen oder das Fitnessstudio besuchen. Der Alternative hat's gut. Er hat frei. Danach können es sich alle mit der Familie im Wellnessbereich gutgehen lassen.

Tag 4:

Morgens: Ausschlafen. Hat man sich verdient nach dem gestrigen Powertag. Nach dem Aufstehen steht für Läufer ein 30-minütiger Dauerlauf auf dem Programm. Der Radfahrer fährt am besten mit dem Rad nach Hause. Allen anderen rät Experte Schmidt zu 15 Minuten Lauf mit anschließenden 15 Minuten Stabilisationstraining.

Nachbereitung:

Nach dem Trainingslager darf man es ruhig ein bisschen langsamer angehen lassen. Am besten ist es, sich ein paar Tage zu regenerieren, bis man sich wieder fit fühlt.


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insgesamt 4 Beiträge
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1. Einfach Laufen oder alles kompliziert machen?
tekaitora33 16.05.2013
Welcher Mensch braucht den eine Anleitung zum Laufen? Einfach rausgehen und eine Runde entspannt drehen. Natürliches Laufen ist deshalb natürlich, weil man es ohne Theorie tun kann. Es sei denn, jemand will überteuerte Laufkurse verkaufen. Bei Profis mag das anders sein.
2. Mein persönliches Trainingslager...
artusdanielhoerfeld 16.05.2013
...besteht aus den Artikeln des Herrn Achilles, denn bekanntlich ist regelmäßiges Lachen bis die Tränen kommen sehr gesund. Weiter so!
3. In 4 Tagen zur Höchstform?
wernerz 16.05.2013
Ob man angesichts einiger freier Tage die ganze Familie zu sportlicher Höchstform veranlassen sollte, ist doch sehr bedenkenswert. Angenehm empfinde ich jedoch, dass der Verfasser nicht, wie heutzutage üblich, die Freizeitindustrie mit ihren so wichtigen und unabdinglichen Produkten in seinen Artikel mit einbezog.
4.
der.tommy 17.05.2013
wirklich lustig. ich mach mehr sport im URLAUB als ich in diesem trainingslager machen wuerde...
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ZUR PERSON
  • Beatrice Behrens
    Achim Achilles

    Jahrgang 1964. Lebt verheiratet mit einer verständnisvollen Frau in Berlin, läuft aber überall, wo es wehtut. Motto des Wunderathleten und Kolumnisten: "Qualität kommt von Qual." Dabei ist es dem Vater eines lauffaulen Jungen egal, dass er trotz intensiven Trainings kaum von der Stelle kommt. Für ihn ist der Weg das Ziel. Seine Lieblingsfeinde auf dem Weg zum Ziel sind Walker und andere Pseudosportler.