Expertentipps von Profi Patrick Lange So gelingt der gesunde Triathlon-Einstieg

Am Samstag steigt auf Hawaii der Ironman. Der Triathlon gilt als einer der härtesten Wettkämpfe der Welt. Wie aber starten Einsteiger mit dem Drei-Disziplinen-Sport? Patrick Lange, Hawaii-Dritter von 2016, gibt Tipps.

Triathlet beim Schwimmausstieg
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Triathlet beim Schwimmausstieg

Von David Bedürftig


1. Du brauchst Ausdauer und Quälbereitschaft

Triathlon heißt: Schwimmen, Radfahren, Laufen. Diese drei Sportarten hat wahrscheinlich schon jeder einmal gemacht. Aber alles an einem Tag? Hintereinander? Das ist körperlich und mental sehr herausfordernd. Und macht an manchen Tagen auch mal weniger Spaß.

Expertentipp Patrick Lange: Es bedarf schon einer gewissen sportlichen Grundlage und einer Portion Ausdauer, um einen Triathlon zu bewältigen. Was man unbedingt braucht: die Bereitschaft, sich zu quälen. Wenn du die einzelnen Disziplinen einzeln gut bewältigen kannst, musst du sie hintereinander trainieren - dann bist du bereit für den ersten, kürzeren Triathlon.

2. Es muss nicht immer Langstrecke sein

Die Langstrecke beinhaltet 3,86 Kilometer Schwimmen, 180 Kilometer Radfahren und 42,2 Kilometer Laufen: Für den Otto Normalsportler ohne spezifisches Training lebensgefährlich. Wie schaffe ich den Sprung zur Ironman-Distanz, fragen sich viele.

Expertentipp Patrick Lange: Sachte. Schritt für Schritt. Beginne mit der Volksdistanz. 750 Meter Schwimmen, 20 Kilometer Radfahren und fünf Kilometer Laufen kann jeder mit ein bisschen Training schaffen. Auch die kurze Distanz ist cool! Es muss nicht immer Langstrecke sein. Hast du die ersten Triathlon-Zieleinläufe hinter dir und auch mal längere Disziplinen getestet (Olympische Distanz: 1,5 Kilometer Schwimmen, 40 Kilometer Radfahren, zehn Kilometer Laufen), findest du schnell heraus, welche Distanz dich am meisten reizt. Ganz wichtig: Steigere dich langsam.

3. Regelmäßiges und strukturiertes Training

Wie bei einem Marathon ist eine lange und gesunde Vorbereitungszeit je nach sportlichem Leistungsstand und Zielsetzung wichtig. Für einen Volkstriathlon kann ein halbes Jahr reichen, für einen Ironman sind schon ein paar Jahre konsequentes Training nötig. Aber schon das korrekte Laufeinsteigertraining ist eine Wissenschaft für sich. Wie sieht ein gesunder Trainingsbeginn bei drei Disziplinen aus? Wie oft trainiere ich alle drei Disziplinen in der Woche?

Expertentipp Patrick Lange: Du solltest als Triathlonanfänger das Training zu gleichen Teilen aufteilen. Am besten alle drei Sportarten je zweimal pro Woche ausüben. So erzielst du am schnellsten Erfolge.

Du sollst ja Spaß am Triathlon haben. Deshalb rate ich von Null-auf-Ironman-Hauruck-Aktionen ab. Setze dir kleine Ziele. Es geht auch um die Entwicklung der eigenen Persönlichkeit. Das Triathlontraining ist für sich schon ein Erlebnis, was dich mental stärken soll für den Wettkampf.

Und vergiss die Regeneration nicht: Ich habe für mich den Mittagsschlaf wiederentdeckt. Ansonsten sind im Trainingsaufbau immer wieder komplette Ruhetage oder Wochen, in denen man nicht voll trainiert, sinnvoll, um das Trainierte "zu verdauen". Ohne diese Pausen, kommst du schnell in Übertrainingssymptome und brennst aus. Erst in der Pause wächst der Muskel.

Triathlet Patrick Lange: Ironman Hawaii

4. Lerne richtig Schwimmen

Schwimmen ist für viele die größte Herausforderung beim Triathlon. Radfahren und Laufen hat jeder schon mal gemacht. Die letzte Schwimmeinheit liegt manchmal bis in die Schulzeit zurück und die richtigen und effizienten Kraultechniken (Arm- und Beinschlag, Luft holen, Wasserlage) beherrschen nicht viele. Dazu kommt, dass Schwimmen in offenen Gewässern anders, kälter und schwieriger ist als im Schwimmbad.

Expertentipp Patrick Lange: Beim Schwimmen wartet viel Arbeit, aber dort schlummert auch ein enormes Entwicklungspotenzial für die Sportler. Idealerweise besuchst du einen Schwimmtechnikkurs oder buchst einen eigenen Schwimmtrainer, der dir die Grundlagen der Kraultechnik vermittelt. Aber: Natürlich kannst du für den Start auch Brust schwimmen. Das ist durchaus üblich für Anfänger. Hauptsache: möglichst oft rein in die Badehose.

5. Radfahren und Laufen: Gute Sitzposition und Lauftechnik

Zwar gehören Radfahren und Laufen zu den einfacheren Sportarten, doch beim Triathlon sind sie nicht als Einzeldisziplin zu betrachten. Brauche ich unbedingt ein Rennrad? Laufe ich beim Triathlon anders als beim Marathon?

Expertentipp Patrick Lange: Beim Radfahren ist die richtige Sitzposition entscheidend für Gesundheit und Erfolg. Lass dir den Sattel je nach Körpergröße und Gewicht professionell einstellen, dann drückt es auch nach zweistündigem Radeln nicht unangenehm am Hintern. Ein Rennrad ist schneller als ein Mountainbike, aber ein gebrauchtes oder geliehenes Rad tut es am Anfang voll und ganz!

Beim Laufen ist es wichtig, langsam die Kilometerzahl zu steigern und auf eine gute Lauftechnik Wert zu legen. Auch das Laufen nach dem Radfahren muss der Triathlon-Einsteiger üben: Einfach nach dem Radtraining rein in die Laufschuhe und für zehn Minuten laufen.

6. Wechsel üben

Mancher Triathlet sagt, es gebe vier Disziplinen. Die beiden Wechsel zwischen Schwimmen, Radfahren und Laufen sind eine Kategorie für sich. Es gibt sogar Wechseltraining. Noch wichtiger: die Übersicht behalten bei Tausenden von nebeneinander geparkten Fahrrädern. Wo ist mein Wechselplatz, wo hängt mein Beutel?

Expertentipp Patrick Lange: Spätestens am Tag vor dem Wettkampf oder am Wettkampftag solltest du die "Wechselwege" genau anschauen und ablaufen. Ein Triathlet ist immer top vorbereitet, am besten suchst du dir Orientierungspunkte wie Bäume oder Büsche.



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