Essen Wie viel auf dem Teller ist zu viel?

Die Nudeln türmen sich und die Soße läuft schon über den Rand: Viele hauen sich den Teller voll - und überfressen sich. Britische Forscher haben nun einen Leitfaden für die richtige Portionsgröße entwickelt.

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Der Plan steht: Ein romantisches Abendessen soll es sein. Doch wie viel Spaghetti braucht es, um zwei Menschen satt zu machen? Reicht die halbe 500-Gramm-Packung oder soll doch lieber die ganze ins kochende Wasser? Viele Menschen verschätzen sich bei der richtigen Portionsgröße und essen dadurch deutlich zu viel. Aus dem romantischen Dinner wird so schnell ein Fressgelage. Statt Liebesbekundungen zu säuseln, liegt das Paar danach komatös auf dem Sofa - zum Verdauen.

Um solche Situation zu verhindern, haben britische Ernährungswissenschaftler für die Organisation British Nutrition Foundation (BNF) eine Richtlinie entwickelt, die Überfressen verhindern soll.

75 Gramm Pasta pro Person

Bei Pasta empfehlen die Forscher beispielsweise 75 Gramm pro Person, das entspricht in etwa der Menge, die in zwei aneinander gelegte Hände passt. Dass einige Personen kleinere Hände haben als andere, spiele dabei keine Rolle. Denn jemand mit großen Händen sei im Schnitt auch größer und habe dadurch einen höheren Energiebedarf. Ohnehin seien die Mengenangaben nur als Richtwerte zu verstehen, argumentieren die Forscher.

Wichtig dabei: Die Gewichtsangabe bezieht sich auf Nudeln im getrockneten Zustand. Nach dem Kochen legen sie deutlich an Gewicht zu und werden auch deutlich größer, sie wiegen dann im Schnitt 180 Gramm.

Für eine angemessene Portion Spaghetti pro Person empfehlen die Forscher folgenden Trick: Die Nudeln mit Daumen und Zeigefinger so umschließen, dass der Durchmesser in etwa einer Ein-Euro-Münze entspricht.

Weitere Tipps aus dem Leitfaden:

  • Eine Fisch- oder Fleischbeilage sollte etwa halb so groß sein wie die eigene Handfläche.
  • Wer Käse über sein Essen reiben will, sollte eine maximale Menge wählen, die etwa der Fläche von zwei Daumen entspricht.
  • Für Snacks empfiehlt die Richtlinie eine maximale Menge von 20 Gramm. Das entspricht beispielsweise einer Handvoll Nüsse.
  • Wer sich ausgewogen ernähren will, sollte pro Tag maximal 150 Kalorien an Süßigkeiten zu sich nehmen. Das macht etwa vier kleine Schokoladenquadrate.
  • Denjenigen, die sich beim Naschen nur schwer bremsen können, empfehlen die Forscher kleinere Verpackungen, also kleine Chipstüten, Schokoladenstangen oder Mini-Muffins.

"Wir denken meist nicht über die richtige Portionsgröße nach", sagte Bridget Benelam von BNF dem "Guardian". Meist entscheide die Gewohnheit, der Appetit, die Verpackungsgröße oder das Angebot in der Kantine oder im Restaurant darüber, wie viel wir uns auf den Teller laden.

Wer mehr auf dem Teller hat, isst auch mehr

In einer Untersuchung des BNF aßen die meisten Probanden deutlich mehr als Ernährungsexperten empfehlen. Im Schnitt vertilgten die Testpersonen 230 Gramm Nudeln pro Mahlzeit, also 50 Gramm mehr als die Richtlinie vorsieht. Jeder Zehnte aß sogar 350 Gramm Nudeln. "Allein das entspricht 500 Kilokalorien, bevor noch Sauce und Beilagen hinzukommen", sagt Benelam. Die Erarbeitung des Leitfadens wurde finanziell von Lebensmittelunternehmen und Supermärkten unterstützt.

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Auch vorherige Untersuchungen hatten gezeigt: Wer mehr auf dem Teller hat, isst auch mehr. Forscher empfehlen deshalb beispielsweise, kleinere Teller zu verwenden, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden. Der tägliche Energiebedarf für eine erwachsene Frau liegt bei etwa 2000 Kilokalorien, bei einem Mann bei etwa 2500 Kilokalorien. Der Wert hängt jedoch stark von der jeweiligen Person ab. Mit diesem Kalorienrechner können sie Ihren optimalen Kalorienverbrauch ermitteln.

In Deutschland sind etwa 62 Prozent der Männer und 44 Prozent der Frauen übergewichtig. Die Angaben basieren auf dem sogenannten Body-Mass-Index (BMI), der das Körpergewicht ins Verhältnis zur Körpergröße setzt. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) stuft Erwachsene mit einem BMI über 25 als übergewichtig ein. Mit einem Wert über 30 gelten Erwachsene als stark übergewichtig oder adipös.

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Übergewicht gilt als eines der größten Gesundheitsprobleme. Laut einer Untersuchung war es die Ursache für vier Millionen Todesfälle im Jahr 2015 - das entspricht rund sieben Prozent der weltweiten Todesfälle in dem Zeitraum. Zwei Drittel der Betroffenen starben an Herzkreislauferkrankungen. Übergewicht gilt außerdem als Risikofaktor für Bluthochdruck, Diabetes, Nierenerkrankungen sowie verschiedene Krebsarten wie Darm- und Brustkrebs.

koe

insgesamt 74 Beiträge
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Seite 1
Politisch hässlich 14.01.2019
1. Unsinn
Was für ein Unsinn. Jeder Mensch verstoffwechselt anders, jeder Mensch hat andere Bedarfe. Und der BMI jst allenfallsmein atatistisches Maß und sagt rein gar nichts über individuelles Übergewicht aus.
tutnet 14.01.2019
2. 75 gr. Trockennudeln pro Portion
Das ist ja wohl ein Witz. Damit soll die 500 gr. Packung sechs Personen und den Hund sattmachen? Die Forscher kennen unseren Hund nicht!
nachtigall21 14.01.2019
3. Falsche Kalorienangaben
Die im Artikel angegebenen Kalorienangaben auf die Pastamengen sind stark abhängig von der Sorte. Ich schreibe Kalorien seit über einem Jahr und orientiere mich strickt an den Kalorienangaben auf den Verpackungen. Meine Pastasorte hat 359 kcal auf 100g. Wenn jetzt ihr Leser anfangen würden von dieser Sorte nur 75g zu essen, werden die empfindlichen Gemühter ordentlich in den Unterzuckerfrust rennen. Eine Ernährungsumstellung ist harte Arbeit und das Ergebnis jeden Kampf mit sich selbst wert. Man sollte sich langsam heran tasten und einen Plan erstellen, wie man von den hohen Essensmengen zum Ziel reduziert. Vor Allem sollte die Zielkalorienmenge von einem Experten berechnet werden auf Grundlage des persönlichen Workout-Ausmaßes, der Körpergröße und des aktuellen Gewichts.
rainer_d 14.01.2019
4. 75gr ist (mir) zu wenig
Dann muss noch ein recht grosser Salat dazu - sonst werde ich einfach nicht satt bzw. muss dann Mittags noch was Grössers Essen. Ich mache so 140gr Trockennudeln pro Portion (für mich). Das ist ordentlich, aber nicht übertrieben. Reis c.a. 80-85gr. Plus halt noch Beilagen (Tomatensosse oder Bolognese bei den Nudel, irgendein indisches Linsengericht beim Reis) plus ggf. noch etwas Huhn. Ich messe diese Menge aber auch tatsächlich ab - sonst würde ich auch viel zu viel essen. In meiner Familie gibt es die Unsitte, dass mehrmals geschöpft wird am Mittagstisch. Auf diese Weise geht natürlich jeglicher Überblick verloren. Wenn es zu den Nudeln noch was dazu gibt, dann reicht die halbe Packung für 2 Personen.
sa7ra9 14.01.2019
5. X
2500 Kcal. für einen über 40 jährigen Büro"fuzzi" ist viel zu viel, dass gleiche gilt auch für Frauen mit 2000 Kcal.. Es wird Maßlos überschätzt was ein Normalo (kein Sport über Maß oder schwere Arbeit zB Straßenbau) an Energie pro Tag verbraucht ... ich würde mal meinen 1800 - 2000 Kcal. (abhängig von Körpergröße & Muskelmasse) ist für Menschen ab 40 J. vollkommen ausreichend. Und eine Handvoll Nüsse sind niemals nur 20 Gramm.
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