Bewegungstraining Es muss nicht immer Yoga sein

Lange Phasen des Sitzen und Stress können Verspannungen fördern. Zwei simple und angenehme Streck- und Schwungübungen helfen, sie zu lösen - und steigern die Beweglichkeit.


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SPIEGEL WISSEN hat ein achtwöchiges Coaching entwickelt, mit dem Sie in kleinen Schritten lernen, sich in Ihrem Alltag mit mehr Freude zu bewegen. Dies ist Teil sechs von acht. Die anderen Teile finden Sie hier.


Es gibt einfache Bewegungsübungen, die Sie in Ihren Alltag integrieren können und die Ihre Beweglichkeit und Ihr körperliches Wohlbefinden oft schon nach wenigen Tagen steigern.

In dieser Woche lernen Sie zwei solcher Übungen kennen, die die Physiotherapeutin Caroline Theiss entwickelt hat (hier finden Sie Videos dieser und weiterer Übungen). Sie sind für jedes Alter geeignet, erfordern keine Vorkenntnisse, und die Verletzungsgefahr geht gegen Null.

Doch bevor Sie anfangen, machen Sie einen Mini-Bewegungstest. Stellen Sie sich mit flachen Schuhen oder barfuß hin und versuchen Sie mit möglichst gestreckten Beinen eine normale Rumpfbeuge, also ein Beugen nach vorne, bei dem sich die Fingerspitzen Richtung Boden bewegen. Schaffen Sie es bis zum Boden? Die meisten Menschen, die nicht regelmäßig Gymnastik machen, haben bei dieser Übung oft schon in den mittleren Jahren das Gefühl, vollkommen eingerostet zu sein. Diese Übung ist hier als Vortest gedacht. Bitte wiederholen Sie diese Bewegung noch einmal direkt nach den Übungen - und achten Sie auf den Unterschied.

Keine Sorge: Sie können bei den Übungen nichts falsch machen, wenn Sie sich weich und fließend bewegen und nur soweit gehen, wie es im Moment angenehm ist.

Übung eins: Eine Art Kniebeuge.

1. Stehen Sie aufrecht, die Beine in bequemer Breite, so wie Sie es schon aus der Haltungsübung kennen.

2. Nun strecken Sie die Arme in der Horizontale vor sich (wie ein Schlafwandler).

3. Schwingen Sie die Arme seitlich am Körper vorbei nach hinten und gehen Sie dabei in eine leichte Kniebeuge.

4. Schwingen Sie die Arme wieder nach vorne zurück, richten sich wieder auf - und breiten die Arme mit Handflächen nach oben seitlich aus (eher wie eine Jesusstatue). Federn Sie in dieser geöffneten Position die Arme zwei Mal weich nach hinten.

Wiederholen Sie den Ablauf fünf Mal.

NUTZEN: Diese Übung löst Verspannungen im Schultergürtel.

Übung zwei: Beugung und Streckung

1. Wieder die aufrechte Haltung, Füße etwa schulterbreit

2. Beugen Sie sich nach vorne und rollen Sie sich wie ein Igel ein. Dabei bewegen Sie die parallel gehaltenen Arme durch die Beine durch nach hinten. (Beugen Sie Rücken und Nacken, soweit möglich und angenehm.)

3. Richten Sie sich wieder auf und nehmen Sie die Arme über den Kopf nach oben, der Daumen zeigt nach hinten. In der Streckstellung zwei Mal nachfedern.

Wiederholen Sie die Übung fünf Mal.

Nutzen: Die Übung löst Verkrampfungen im Rumpf, die Wirbelsäule wird mobilisiert.

Die beiden Übungen sind einfach - und lösen effektiv die Verspannungen, die uns das häufige und viele Sitzen einbringen. Probieren Sie in dieser Woche jeden Tag mindestens ein Mal diese Bewegungen durchzuführen.

Wichtig: Machen Sie am Ende der Woche unbedingt noch einmal den Test mit der Rumpfbeuge. Sie werden sehen, dass sich Ihre Beweglichkeit verbessert hat.

Eine Zusatzbemerkung für alle, die schon viel Erfahrung mit Bewegungsübungen haben, also etwa von einem Physiotherapeuten Übungen verordnet bekommen haben, sich in Thai Chi, Chi Gong, Pilates oder Yoga auskennen. Wenn Sie Lust haben, probieren Sie die simplen und effektiven Bewegungsabläufe zwischendurch einfach mal aus. Wenn Sie genug eigene Übungen in Petto haben, die Sie gern machen, dann ist die Aufgabe für Sie in dieser Woche: Suchen Sie sich zwei Ihrer Lieblingsübungen aus und führen Sie diese jeden Tag mindestens einmal durch. Prüfen Sie, wie Sie sich am Ende der Woche fühlen.

Zu jeder Ausgabe bietet SPIEGEL WISSEN ein praktisches, leicht im Alltag umsetzbares Online-Coaching passend zu seinem jeweiligen Heftthema an.

Jedes Coaching dauert acht Wochen. Während dieser Zeit erhalten Sie immer freitags per E-Mail eine Übungseinheit, die Ihnen helfen kann, Ihr Leben besser zu gestalten. Hier den Newsletter bestellen:

Diese sehr einfachen Übungen gefallen übrigens oft auch Bewegungs-Muffeln. Weil Sie sich gut anfühlen. Probieren Sie es aus, auch wenn Sie denken, dass Sie nicht "der Typ für diese Art Turnerei" sind.

Wir wünschen Ihnen viel Spaß bei der Bewegung.

Das Team von SPIEGEL WISSEN

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insgesamt 2 Beiträge
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freigeistiger 01.06.2018
1. Mehr Beweglichkeit, nicht nur Bewegungungen
Durchweg haben Bewegungsempfelungen zu wenig Beweglichkeit. Wie in diesem Artikel. Es sind nur zweidimensionale Bewegungen in einer Ebene. Prinzipiell hauptsächlich den Oberkörper in alle Richtungen und in allen Ebenen bewegen. Dass wird kaum gemacht. Beispielsweise versuchen in schwingendem Bewegungsablauf abwechselnd mit der linken Hand um die rechte Schuler herum zu greifen, unter Mitnahme des Oberkörpers. Und dann im Gegenschwung mit der linken Hand um die rechte Schulter herum. Das Gleiche mit dem rechten Arm rechts in Taillenhöhe um den Rücken herum zu greifen, unter Mitnahme des Oberkörpers. Dann im Gegenzug mit dem linken Arme links hinter dem Rücken herum. Die in dem Artikel beschriebenen Übungen kann man dann auch machen. Man hat aber zuvor eine neue Beweglichkeit.
Klaus-Si 15.06.2018
2. Entspannungsmethoden für mehr Beweglichkeit
Entspannungsmethoden für Körper und Geist. Es gibt sehr viele Entspannungsmethoden, die wir als Ausgleich für berufliche oder private Anforderungen einsetzten können. Einige schöne Tipps sind hier aufgeführt: https://saunazeit.com/entspannungsmethoden
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