Fit in den Frühling Jogging-Unlust? Abwechslung hilft!

Endlich! Die Motivation greift, drei Trainingseinheiten pro Woche sind kein Problem mehr. Jetzt bloß nicht übermütig werden, warnt Achim Achilles. Die nächsten Hürden lauern schon - Unlust, Trägheit und Läuferkrisen.

imago/ Westend61


Achilles-Klassiker
    In der Reihe "Achilles-Klassiker" präsentiert SPIEGEL ONLINE Schätze aus dem Archiv des Wunderathleten Achim, der trotz intensiven Lauftrainings kaum von der Stelle kommt. Dieser Text erschien bei SPIEGEL ONLINE ursprünglich im Jahr 2012.

Dies ist der dritte Teil der Serie "Fit in den Frühling". Im ersten Teil finden Sie Tipps, die auch den hartnäckigsten Sportmuffel vor die Tür treiben. Im zweiten Teil geht's ums Dranbleiben.

Die größten Nervensägen im Freizeitsport sind Anfänger, die sich nicht mehr als solche fühlen. Wer drei Wochen lang jeden zweiten Tag eine Trainingsrunde geschafft hat, lugt schon mal in die Zeittabellen für die Olympia-Qualifikation. Achtung: großer Fehler. Sport bedeutet nicht Übermut, sondern Demut. Es dauert drei bis fünf Jahre, bis eine Grundlage geschaffen ist, die zu guten Leistungen führen kann. Wer mindestens drei Monate regelmäßig läuft, legt allenfalls allererste Steinchen, aber kein Fundament.

Der klassischste Fehler: Überambitionierte Anfänger wollen zu schnell zu viel. Viele eklige Verletzungen stammen von Überlastungen und treten drei bis sechs Monate nach dem Start auf. Doch zu einem guten Training gehören vor allem Ruhe, Regeneration, ausreichend Schlaf. Und Abwechslung.

Bei drei Einheiten in der Woche empfiehlt sich ein schneller, ein etwas längerer und ein lockerer kurzer Lauf. So bekommt das Kreislaufsystem unterschiedliche Trainingsreize. Schon nach kurzer Zeit stellt man fest: Ein lockerer Lauf kann tatsächlich zur Entspannung beitragen; die Bewegung verscheucht etwaigen Muskelkater der Vortage. Für Abwechslung sorgt auch, verschiedene Böden zu testen - mal Feldwege, mal Waldboden oder Asphalt und auch mal barfuß den Rasen. Vor Reisen sollte man sich erkundigen, wo man dort laufen kann. Strecken lassen sich unter anderem auf https://www.gpsies.com finden.

Achtung, die Unlust kommt bestimmt!

So sicher wie der Überlastungsschmerz kommt, so selbstverständlich droht auch Unlust. Eine kleine Krise gehört zum Laufen wie Blasen an den Füßen. Der erste große Einbruch naht meist, wenn die anfängliche Begeisterung verflogen ist und Fortschritte kaum noch spürbar sind. Jetzt stellt sich die Charakterfrage - dranbleiben oder aussteigen? Kleine Motivationshilfe: Aufhören und wieder einsteigen ist deutlich mühsamer. Wer jetzt schlapp macht, verschenkt schlichtweg Fortschritt.

Das Problem: Eines Tages hat sich der Körper daran gewöhnt, dass man dreimal die Woche mehr oder weniger explosiv durch die Gegend zockelt. Man wird kein Gewicht mehr los, aber packt die Pfunde sofort drauf, wenn mal eine Trainingseinheit ausfällt. Also praktisch jede Woche.

Höchste Zeit, nach neuen Herausforderungen Ausschau zu halten: schneller laufen, weiter laufen, häufiger laufen. Unbekanntes Terrain erobern, im Kopf, im Wald, in der Wade. Das klingt in der Theorie einfach. Aber wenn die Lust erst mal weg ist und sich die alten Muster wieder anschleichen, wie schafft man es dann, den Schalter trotzdem umzulegen?

Woher die neue Trägheit?

Zunächst die schonungslose Frage: Woher die neue Trägheit? Sind es körperliche Schmerzen, die auf eine mögliche Verletzung hinweisen? Ist es Stress im Büro oder in der Familie, der Energie kostet? Fehlen die Laufkameraden? Menschen unterliegen nicht den Gesetzen der Mechanik. Wir waren auf Erden die längste Zeit gefährdete Wesen und brauchen Gewohnheiten zur Absicherung. Wir sollten akzeptieren, dass das Ablegen einer alten und das Aneignen einer neuen Gewohnheit zunächst immer Unsicherheit bedeutet. Mut und Geduld sind gefragt. Und Variation.

Also Geschwindigkeit wagen, neue Schmerzen erfahren. Wer in gleicher Zeit bereits eine deutlich längere Strecke zurücklegt als am Anfang, ist bereit für ein erstes Tempotraining. Nach zehn Minuten lockeren Laufens versucht man, 10 bis 20 Minuten deutlich schneller zu rennen als gewohnt. Ja, das strengt an. Soll es auch.

Wer schneller wird, stellt sich zwangsläufig die Frage, was getan werden kann, um das Training weiter zu verbessern. Ist der Laufstil optimal? (Nie!) Wie ist die Atmung? (Egal, geht von allein!) Bringen Bergläufe etwas? (Ja!) Sollte man Kräftigungsübungen für die Muskeln einbauen? (Auf jeden Fall!) Es gibt noch so viel zu tun.

Und dann wieder los. Es gibt die goldene Regel: Läufer kehren immer mit besserer Laune zurück als jener, mit der sie gestartet sind. Also gar nicht erst anfangen mit dem Meckern und Zweifeln. Oder allenfalls für einen kurzen Moment. Und dann wieder los.



insgesamt 5 Beiträge
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gehdoch 21.03.2018
1. Sehr gut!
Ein treffender Artikel! Ich mag nicht alles, was Herr Achilles schreibt, das hier gefällt mir außerordentlich gut. Nach meiner Erfahrung sehr, wahr, sowohl was die Empfindungen anbelangt, als auch die Maßnahmen, die man ergreifen sollte, um bei der Stange zu bleiben.
Anny 21.03.2018
2.
Mehr Krafttraining, weniger Laufen. Die Zeiten im Wettkampf sind dieselben auch wenn es kein Läufer hören will ;-). Und weniger Verletzungen.
tristerix 22.03.2018
3. Superkompensation
Superkompensation nennt man das. Bei immer gleich bleibenden Trainingseinheiten tritt eine Stagnation ein. Also: Dranbleiben aber anders...
Actionscript 22.03.2018
4. Verletzungen
Ich empfehle Yoga oder Ähnliches mit einzubauen, um die Muskeln zu stärken, die nicht beim Laufen beansprucht werden. Apropos Verletzungen, das passiert nicht nur Anfängern sondern auch erfahrenen Läufern aus denselben Gründen. Bei Verletzungen empfehle ich nicht ganz aufzuhören sondern zB zu Fuss zu gehen und Schmerz Medikamente meiden, stattdessen auf den Körper hören. Wenn es besser wird, wieder langsam ein paar hundert Meter Laufen einlegen. Es ist die Kunst, dass man auch über 60 noch gut laufen kann.
emsrunner 24.04.2018
5. Laufen
Nach vielen Jahren Laufe ich nur noch um des Laufens Willen,eine Uhr nehme ich schon lange nicht mehr mit und starte höchstens noch bei Benefizläufen....jeder sollte sich klarmachen wieso er laufen möchte...die Vorteile und auch das "Leiden"wird empfindet jeder auf seine Art...manche bleiben dabei,manche nicht...ich kann das Laufen nur empfehlen und gerade Leuten die damit beginnen....setzt euch nicht unter Druck...der Spass am Laufen sollte im Vordergrund stehen.
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