Verjüngungstraining Probier's mal mit Gelassenheit

Stress belastet und beschleunigt das Altern. Doch wie bleibt man auch in stürmischen Zeiten entspannt? Zwei Übungen können dabei helfen.

Joni Majer/SPIEGEL WISSEN


SPIEGEL WISSEN und SPIEGEL ONLINE helfen Ihnen dabei, biologisch und psychologisch jung zu bleiben - jeden Freitag gibt es eine neue Aufgabe. Dies ist die dritte Übung.

Jeder fünfte 30-Jährige fühlt sich permanent gestresst. Wie sieht das bei Ihnen aus? Chronischer Stress ist nicht nur psychisch belastend und schadet der Gesundheit, er beschleunigt auch zahlreiche Alterungsprozesse. Mehr Entspannung und Gelassenheit im Alltag helfen deshalb, körperlich und psychisch jung zu bleiben. In dieser Woche können Sie mit zwei unterschiedlichen Übungen Ihre Fähigkeit zur Stressbewältigung verbessern. Suchen Sie sich die Aufgabe aus, die Sie eher anspricht.

Erste Übung: für die Sinne

Der Arbeitsalltag ist häufig hektisch, eher fremdbestimmt und verläuft oft ohne echte Pausen. Besonders ständige Reizüberflutung stresst. Abhilfe schaffen schon wenige Minuten, in denen es gelingt, wirklich abzuschalten. Dabei hilft beispielsweise diese Übung:

Nehmen Sie eine lockere Sitzhaltung ein und atmen Sie ruhig ein und aus - egal, ob am Schreibtisch oder auf einer Parkbank.

Konzentrieren Sie sich dann auf Ihren Hörsinn: Was für Geräusche nehmen Sie wahr? Versuchen Sie, fünf verschiedene zu finden. Das kann eine Weile dauern, denn oft überlagern sich Geräusche. Haben Sie fünf identifiziert, dann richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper. Versuchen Sie, fünf Empfindungen mitzubekommen: einen kleinen Schmerz, ein Ziehen oder Kribbeln, ein Gefühl. Auch das kann eine Weile dauern. Gehen Sie wieder zurück zum Hörsinn und lauschen Sie auf drei Geräusche. Danach richten Sie die Aufmerksamkeit wieder auf Ihrem Körper, versuchen auch hier, drei Empfindungen wahrzunehmen. Wiederholen Sie das Ganze noch mal mit jeweils einem Geräusch und einer Körperempfindung. Danach atmen Sie ein paar Mal tief ein und aus und beenden so die Übung.

Diese kleine Meditation hilft Ihnen dabei, sich nur auf Ihre Sinne zu konzentrieren. Sie dauert etwa drei bis fünf Minuten und kann bereits körperliche Veränderungen bewirken, also den Stresshormon-Pegel senken oder die Herzfrequenz positiv beeinflussen.

Probieren Sie in dieser Woche, die Übung zweimal am Tag zu machen.

Zweite Übung: Was ist wichtig?

Stress entsteht, wenn man sich mit Aufgaben überlädt. Versuchen Sie in dieser Woche, vor jedem Arbeitstag festzulegen, welche Erledigung für den Tag die wichtigste ist. Sie sollte relevant sein, aber nicht mehr als zwei bis drei Stunden in Anspruch nehmen. Schreiben Sie diese "Nummer eins" auf einen Zettel und setzen Sie alles daran, diese Aufgabe zu erledigen. Vielleicht nehmen Sie sich die "Nummer eins" gleich morgens früh vor, wenn es noch ruhig ist. Dann haben Sie am Vormittag schon das Wichtigste geschafft. Und halten Sie einen Moment inne, wenn Sie damit fertig sind - das ist ein Grund, sich zu freuen und durchzuatmen. Natürlich werden im Tagesablauf immer mal Störungen auftreten, es kommen weitere To-do-Punkte dazu. Da Sie für die Hauptaufgabe aber nur gute zwei Stunden eingeplant haben, müssten Sie ausreichend Puffer für unerwartete Kleinigkeiten haben. Wenn das alles nicht hinhaut, haben Sie wahrscheinlich generell einen zu vollen Tagesplan.

Falls Sie von dieser Zeitmanagement-Aufgabe profitieren oder bei der Umsetzung an Grenzen stoßen, weil Sie zu viel auf dem Zettel haben, könnte es Ihnen helfen, sich eingehender mit Zeitmanagement zu beschäftigen. Etwa mit unserem SPIEGEL-WISSEN-Training zum Thema Zeit oder mit einem guten Buch zum Thema, zum Beispiel von Cordula Nussbaum "Zeitmanagement".

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