Übungen gegen Verspannungen Fit im Büro

Der Nacken ist verspannt, der Rücken schmerzt, die Augen brennen: Stundenlanges Sitzen am PC bringt etliche Wehwehchen. Kleine Übungen im Büro für zwischendurch können die Schmerzen lindern.

Dehnübungen: Zum Telefonieren aufstehen, ein kurzer Gang durch die Flure - so verhindert man einseitige Belastung am Arbeitsplatz
Corbis

Dehnübungen: Zum Telefonieren aufstehen, ein kurzer Gang durch die Flure - so verhindert man einseitige Belastung am Arbeitsplatz


Verglichen mit einem Job auf der Baustelle ist Büroarbeit körperlich nicht besonders anstrengend. Doch wer den ganzen Tag vor dem Bildschirm sitzt, hat oft ebenfalls Beschwerden. Acht von zehn (80 Prozent) Bildschirmarbeitern klagen über körperliche Schmerzen. Das hat die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (Baua) ermittelt.

Vor allem Rücken, Schultern, Kopf und Arme machen Probleme. Wer regelmäßig einige Übungen macht, kann die Schmerzen lindern.

Rücken: Laut einem Report der Techniker Krankenkasse (TK) beruhen ein Zehntel aller Krankschreibungen auf Rückenleiden. Insgesamt seien rund ein Viertel aller Arbeitsunfähigkeitstage auf Muskel-Skelett-Erkrankungen zurückzuführen, sagt Nils Franke von der Krankenkasse AOK. Um Rückenschmerzen vorzubeugen, empfiehlt Michael Rau, Osteopath und Physiotherapeut in Ingolstadt, folgende Übung im Sitzen: Die Arme werden über Kreuz an die Schultern gelegt. Dabei berühren sich die Ellenbogen und drücken gegen den Brustkorb. Der Rücken wird gekrümmt. Die Füße stehen flach auf den Boden.

Jetzt bewegt sich der Oberkörper nach rechts in die eine Richtung, bis es nicht mehr weiter geht. Dabei sollte man tief einatmen. Beim Ausatmen dreht man sich wieder langsam nach links in die andere Richtung. "Diese Übung und alle weiteren können zehnmal an einem Arbeitstag wiederholt werden", sagt Rau.

Generell sollten Beschäftigte darauf achten, dass sie nicht zu lange am Stück sitzen, sagt die Arbeitsmedizinerin Ute Latza von der Baua. "Es hilft schon, wenn man beim Telefonieren aufsteht oder in der Mittagspause einen Spaziergang macht." Das verhindert, dass Arbeitnehmer den Rücken lange einseitig belasten.

Nackenbereich: Für diese Übung wird ein kleines Handtuch gebraucht, das Berufstätige an zwei Ecken festhalten und mit der längeren Kante in den Nacken legen. Das Handtuch wird an den Wangenknochen entlang nach vorne gezogen, bis es spannt. Jetzt ziehen die Hände nach oben und unten, wobei der Kopf der Bewegung folgt. "In dieser Übung werden die Halswirbelkörper mobilisiert", sagt Rau. Sie sollte mehrere Male wiederholt werden, wobei die Position der Handtuchkante im Nacken variieren kann.

Kopf: Diese Übung sei wie eine Meditation, um den Kopf zur Ruhe zu bringen und den Schmerz zu vertreiben, sagt Rau. Beide Hände werden links und rechts auf die Ohren gelegt. Nun lauscht die Person bewusst darauf, was sie hört. Dabei kann sich der Kopf wie eine Kegelkugel anfühlen oder ein Ballon, der sich aufbläst und wieder in sich zusammenfällt.

Augen: Gegen Flimmern oder müde Augen helfen alle Aktivitäten, die vom Bildschirm wegführen. Das könne ein Gang zum Kopierer sein, sagt Latza. Ebenso könne ein warmes Tuch helfen, das ein paar Minuten auf die Augen gelegt wird. Außerdem können Mitarbeiter ihre Augen massieren. Dabei legen sie die Finger auf die Augenhöhlen und kreisen mit ein wenig Druck um die Augen herum.

Arme: Eine Hand greift die Rück- und Vorderseite des Unterarmes der anderen Hand und übt mit dem Daumenballen und den Fingerkuppen zwischen Speiche und Elle eine vorsichtige Druckmassage aus. Während der Massage sollte der Unterarm nach links und rechts gedreht werden, empfiehlt Rau. Dabei wird die Unterarmmuskulatur entspannt. Diese Übung wiederholt man auf der anderen Seite.

Hände: Im Volksmund wird er Mausarm genannt, in der Medizin Karpaltunnelsyndrom (hier erfahren Sie mehr zum Karpaltunnelsyndrom). Anfänglich kann es zu Kribbeln in der Hand kommen, später sogar zu einem Taubheitsgefühl. Wichtig sei vor allem, dass die Computermaus richtig rutscht und nicht stockt, sagt Latza.

Was viele nicht wissen: Die Ursache für den Schmerz kommt meist aus der Halswirbelsäule. Dagegen hilft eine Übung im Sitzen oder Stehen: Eine Hand stützt sich im Becken ab, die andere hängt am Körper. Der Kopf neigt sich zu der Seite, auf der die Hand im Becken liegt. Dann wird die Schulter mit dem anliegenden Arm senkrecht nach oben und wieder nach unten gezogen. Sobald der Nerv in den ersten drei Fingern der Hand oder die Muskulatur am Hals kribbelt, ziehen Mitarbeiter die Schulter wieder hoch.

Trotz dieser Übungen sollten Beschäftigte daran denken, nach der Arbeit Sport zu machen. Rückenschonende Sportarten seien etwa Schwimmen, Radfahren oder Wandern. Sowohl bei den Übungen im Büro als auch beim Sport in der Freizeit gelte der Wohlfühlfaktor, sagt Latza: Was drückt und unangenehm ist, lassen Beschäftigte weg. Was ihnen Spaß macht, sollten sie intensivieren.

cib/Friederike Ebeling, dpa

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gekreuzigt 22.07.2014
1. Die Arme über Kreuz an die Schultern
und dann berühren sich die Ellenbogen? Die Übung muss mir mal jemand vormachen ....
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