Gelenkschonend wandern Fit für den Berg

Der Gipfel naht, aber den Knien steht das Schwierigste noch bevor: Wer seine Gelenke beim Wandern schonen möchte, sollte genügend Kraft für den Abstieg aufsparen. Fahrradfahren und Schwimmen bereiten die Muskulatur gut auf Bergtouren vor.

  Bayerischer Wald: Der Blick entlohnt für den Aufstieg, aber reichen die Reserven auch für einen trittsicheren Abstieg?
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Bayerischer Wald: Der Blick entlohnt für den Aufstieg, aber reichen die Reserven auch für einen trittsicheren Abstieg?


Weniger an den Gipfel denken und mehr an den Abstieg. Dieses Motto sollten Wanderer verinnerlichen, die ihre Gelenke schonen wollen. "Die größte Belastung müssen die Knie aushalten, wenn es bergab geht", sagte Andreas Gassen vom Berufsverband der Fachärzte für Orthopädie und Unfallchirurgie (BVOU). "Sind die Wanderer bereits mit ihren Kräften am Ende, wird ihr Tritt unsicher - und eine Verletzung der Gelenke immer wahrscheinlicher."

Gerade Menschen, die bereits Knieprobleme haben, sollten ihre Kräfte bei der Routenplanung realistisch einschätzen, empfiehlt der BVOU-Präsident. Steile Anstiege, Geröllfelder oder unebenes Terrain sollten sie meiden. Wer in großen Höhen wandert, muss außerdem seine Erwartungen senken. Da die dünne Luft weniger Sauerstoff liefert, erschlaffen die Muskeln früher als gewohnt. Ungeübte Wanderer sollten sich deshalb nicht gleich eine Alpentour vornehmen, sondern zunächst im Mittelgebirge trainieren.

Im ebenen Gelände einlaufen: Neue Schuhe ermüden die Füße

Damit eine Wandertour gelingt, sollte außerdem die Vorbereitung stimmen. "Eine starke Muskulatur ist der beste Schutz gegen Gelenkverletzungen", erklärt Gassen. Die gleichmäßige, schonende Bewegung beim Fahrradfahren bereite die Beine darauf vor, die Knie beim Wanderausflug zu entlasten. Schwimmen ist ideal, um die Rückenmuskulatur zu stärken. "Aber Vorsicht: Brustschwimmen belastet unter Umständen die Knie. Kraulen oder Rückenschwimmen ist für den Bewegungsapparat wesentlich gesünder", sagte der Orthopäde.

Zur richtigen Vorbereitung gehört auch die Wahl eines geeigneten Schuhwerks. Die Schuhe sollten eine feste, profilierte Sohle besitzen und die Knöchel vorm Umknicken schützen. Außerdem sollten sie vor der Tour im möglichst ebenen Gelände eingelaufen werden. Neue Schuhe ermüden die Füße und erhöhen so das Verletzungsrisiko.

Je nach gewählter Route kann es zudem sinnvoll sein, wahlweise einen oder zwei Wanderstöcke mitzuführen: Auf breiten Wanderwegen mit geringer Steigung entlasten zwei Stöcke den Bewegungsapparat gleichmäßiger. Auf anspruchsvolleren Strecken sollte dagegen im Falle eines Sturzes eine Hand frei sein. "Für einen gesunden Rücken ist entscheidend, dass der Rucksack nicht zu schwer ist und ordentlich sitzt", so Gassen. Gepolsterte, verstellbare Trageriemen sowie ein ebenfalls gepolsterter Beckengurt sorgen für einen komfortablen Sitz, der den Rücken entlastet.

irb/dpa



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insgesamt 16 Beiträge
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m.schlimm 18.02.2014
1. Schonsamstes Wandern: Barfuß laufen
Es ist ganz einfach: Schuhe ausziehen und los. Wer barfuß läuft, läuft nicht mehr lange über die Ferse, sondern lernt bald, sein Gewicht mit der Fußmuskulatur abzufedern. Das schont die Knie und die Wirbelsäule. Außerdem werden die Füße und Beine nicht mehr von Schuhen in eine Haltung gezwängt, die sie eigentlich gar nicht einnehmen wollen. Barfußlaufen ersetzt somit auch die Einlagen in den Schuhen. Am besten übt man erst mal im heimischen Wald oder auf der Wiese. Wer es aber gewöhnt ist, der kann bald auch längere Wanderungen ganz ohne Schuhe absolvieren. In den Mittelgebirgen geht es ohnehin. Mit dem richtigen Training kann man sich auch alpine Wanderungen zutrauen, gerade die Lehmwege in der v Vegetationszone sind barfuß ein Genuß. Nur der Orthopäde hat vielleicht was dagegen – er könnte einen Patienten verlieren.
sfb 18.02.2014
2.
"Gerade Menschen, die bereits Knieprobleme haben, sollten ihre Kräfte bei der Routenplanung realistisch einschätzen" Nein, die sollten eigentlich auf Bergtouren verzichten und Radfahren oder mit Stöcken wandern. Und beim Bergabgehen wird die Muskulatur auf eine besondere Art belastet, so dass sich hier Bergabgehen als Training anbietet, oder vielleicht noch Waldlauf. Beim Radfahren wird die Muskulatur auf ganz andere Art belastet.
Dubulu 18.02.2014
3. Die Schuhe so leicht wie möglich
Wanderschuhe sind nix anders als Betonklötze für die Füße. Damit geht jegliches Gefühl verloren. Hab ich auch erst bemerkt, als ich auf andere Schuhe umgestiegen bin. www.senmotic-shoes.eu Seitdem gehe ich viel leichtfüssiger und ermüde auch nicht mehr so schnell in den Beinen. Außerdem habe ich das Gefühl, jetzt mehr halt zu haben als in meinen klobigen Wanderschuhen.
sfb 18.02.2014
4.
Zitat von DubuluWanderschuhe sind nix anders als Betonklötze für die Füße. Damit geht jegliches Gefühl verloren. Hab ich auch erst bemerkt, als ich auf andere Schuhe umgestiegen bin. www.senmotic-shoes.eu Seitdem gehe ich viel leichtfüssiger und ermüde auch nicht mehr so schnell in den Beinen. Außerdem habe ich das Gefühl, jetzt mehr halt zu haben als in meinen klobigen Wanderschuhen.
Das gilt nur für gut ausgebaute, nicht zu steile Wege. Schon bei einfachen Bergpfaden im engeren Sinn braucht man richtige Bergstiefel. Sog. Trekkingstiefel sind da völlig überfordert.
swotch 18.02.2014
5. Bergstiefel ade
Bergstiefel sind wirklich nur sinnvoll, wenn man schweres Rucksack trägt (oder sei es der eigene Gewicht...) sonst besser Trailrunning-Schuhe (ja, auch am Fels und Geröll) oder sogar FiveFingers (statt Barfuss). Rucksack ist für mich eh Geschichte, für ein Tagestour reichen Energiedrinks und Ultraleicht-Funktionsbekleidung, der passt in der Gürteltasche wunderbar rein. Noch knieschonender ist bergab mit Bus, Bergbahn oder Seilbahn... Brustschwimmen=Knieschmerzen, kann ich bestätigen, ich schwimme deswegen mit Flossen.
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