Kalorien, Fett, Nährstoffe Voll auf die Nuss

Weihnachtszeit ist Nussknackerzeit. Warum die kleinen Kalorienbomben so gut für die Gesundheit sind - und welche Nusssorten welche Vorteile bringen: Der Überblick.

imago

Nicht überall, wo Nuss draufsteht, ist auch Nuss drin. So zählt etwa die Erdnuss - botanisch gesehen - zu den Hülsenfrüchten; bei Mandeln, Cashewkerne und Pistazien handelt es sich streng genommen um Steinfrüchte. Eins aber haben alle, ob Fake-Nuss oder echte Nuss, gemeinsam: Als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung sind sie äußerst gesund.

"Voraussetzung ist, dass die Nüsse nicht on top verspeist werden, sondern beispielsweise als Ersatz für einen Teil des tierischen Proteins", sagt Hans Hauner, Direktor des Else Kröner-Fresenius-Zentrums für Ernährungsmedizin. "Den Kaloriengehalt der Nüsse darf man nämlich nicht ganz aus den Augen verlieren, auch wenn das darin enthaltene Fett offenbar nicht zu 100 Prozent im Dünndarm resorbiert wird."

Möglich ist zum Beispiel, tierische Proteine durch Nüsse zu ersetzen. Eine Studie von US-Wissenschaftlern hatte Ende Juli ergeben, dass der Konsum von Nüssen statt rotem Fleisch oder Eiern entzündliche Prozesse im Körper deutlich reduziert. Fest machten die Ärzte das an Stoffen im Blut, die auf eine Entzündung hinweisen. Selbst wer nicht auf tierisches Protein verzichten wollte, verbesserte durch einen höheren Nusskonsum seine Entzündungswerte - und damit sein Risiko für etwa Herz- und Kreislauf-Erkrankungen.

Studie mit 819.000 Personen: Nüsse halten fit

Dass Nüsse fithalten, ist auch das Fazit eines norwegisch-britischen Forscherteams, das die Ergebnisse von 20 großen Untersuchungen mit Daten von 819.000 Personen zusammengefasst hat. Während der Zeit der Studien erkrankten Zehntausende der Teilnehmer an Schlaganfällen, Herzinfarkten, anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs. 85.000 starben. Diese Daten kombinierten die Forscher anschließend mit dem Nusskonsum. Den Einfluss anderer Faktoren wie des Rauch- und Bewegungsverhaltens rechneten sie heraus.

Das Ergebnis der nicht von der Nuss-Lobby gesponserten Analyse: Eine tägliche Nussration von mindestens 20 Gramm könnte das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und offenbar auch für Diabetes und Infektionen vermindern. Das gilt sowohl für die echten Baumnüsse als auch für die Fake-Nüsse. "Alle Nusssorten zeigen positive Effekte im Hinblick auf die Blutfette und Diabetes. Wenn man sie nicht im Übermaß isst, dann machen sie trotz ihrer Energiedichte nicht dick", so Hauner.

Beobachtungsstudien wie diese können zwar nicht mit Sicherheit belegen, dass die Nüsse für die bessere Gesundheit verantwortlich sind. Die Untersuchung reiht sich jedoch ein in eine Vielzahl positiver Nussstudien. "Die üppige Literaturmenge hängt vermutlich damit zusammen, dass diverse Nuss-Verbände Geld in die Forschung steckten, sicherlich auch mit Hintergedanken in Sachen PR. Bei den Studienergebnissen muss man also immer besonders kritisch sein", so Hauner.

Trotzdem zweifelt mittlerweile niemand mehr an der gesunden Wirkung der von einer holzigen Schale umgebenen Früchte. Die American Heart Association empfiehlt Nüsse inzwischen offiziell als Bestandteil einer gesunden Ernährung. Die WHO zählt sie zu den wichtigen Elementen eines ausgewogenen Speiseplans während der Schwangerschaft.

Auf das Fettverhältnis kommt es an

Die immer wieder gemessenen, positiven Effekte lassen sich gleich mit einer Reihe positiver Eigenschaften der Nüsse erklären: So ist ihr Kohlenhydratgehalt oft so gering, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen kaum ansteigt. Zudem liefern sie zumeist hochwertiges Fett mit einem eher kleinen Anteil an ungesunden gesättigten Fettsäuren und vielen einfach ungesättigten Fettsäuren wie der Ölsäure.

"Allerdings sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren noch wichtiger als die einfach ungesättigten", sagt Hauner. "Während Omega-6-Fettsäuren als Basis für entzündungsfördernde Stoffe dienen, bilden sich aus Omega-3-Fettsäuren entzündungsauflösende Substanzen." Um diese gegenläufigen Effekte auszugleichen, sei es wichtig, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren höchstens im Verhältnis von etwa 1:5 aufzunehmen.

Während manche Nusssorten größere Mengen an Omega-3-Fettsäuren liefern, haben andere ein ungünstiges Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren. Unterm Strich könne man jedoch nicht sagen, dass die eine Nusssorte besser sei als die andere, sagt Hauner. Am besten esse man eine Mischung von allen.

Wie das Fettverhältnis verschiedener Nusssorten ist, erfahren Sie hier:

Fotostrecke

7  Bilder
Kalorien, Fett, Nährstoffe: So gesund sind Nüsse

Neben den gesunden Fetten enthalten Nüsse auch hochwertiges Eiweiß, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und sind eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe. Dieser Cocktail kann die Wirkung von Insulin verbessern, oxidativen Stress vermindern und sich positiv auf die Blutfettwerte auswirken. Dadurch sinkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Typ-2-Diabetes.

Nur in einem Punkt ist Vorsicht geboten: Sobald Nüsse verfärbt sind und muffig riechen oder bitter schmecken, sollten sie nicht mehr gegessen werden. Dann sind sie vermutlich mit dem Schimmelpilzgift Aflatoxin belastet. Und das ist ziemlich ungesund.



insgesamt 13 Beiträge
Alle Kommentare öffnen
Seite 1
SigismundRuestig 22.12.2016
1. Ernährungsmythen
Ernährungsmythen, mal musikalisch aufbereitet: "Ich esse gerne histaminfrei. Ich esse gerne glutenfrei. Ich esse gerne glocosefrei. Dazu schmeckt mir Apfelbrei. ... Die einen fressen kein Schwein, die anderen aber Hund. Die einen fressen keine Eier, die anderen Fast Food Schund...." http://youtu.be/gybG1k4-sO4 Viel Spaß beim Zuhören und: lassen Sie sich das Essen und Trinken nicht vermiesen! Mein Tip: Essen und trinken Sie so, dass Sie gesund bleiben!
christiewarwel 22.12.2016
2. Nüsse
Kauft man eine Tüte Nüsse, sind darin immer einige, die mufffig, ranzig oder manchmal gar schimmelig riechen bzw. schmecken. Soll man nun die ganze Tüte wegwerfen?! Aflatoxin ist stark krebserregend und Schimmelsporen streuen schneller durch die Gegend, als man die Tüte wieder zu machen kann. Nüsse zu essen mag schön und gut sein, aber die Qualität der in Tüten abgepackten Nüsse läßt meistens sehr zu wünschen übrig.
egonon 22.12.2016
3. Gehen dem SPIEGEL die Themen aus ?
Ein Artikel, der nur aus der Aufzählung altbekannter Tatsachen , also alten Hüten besteht und keinerlei neuen Informationswert hat.
laxness 22.12.2016
4. müsste das...
.... Verhältnis dann nicht grade umgekehrt sein (also 5:1)? "Während Omega-6-Fettsäuren als Basis für entzündungsfördernde Stoffe dienen, bilden sich aus Omega-3-Fettsäuren entzündungsauflösende Substanzen." Um diese gegenläufigen Effekte auszugleichen, sei es wichtig, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren höchstens im Verhältnis von etwa 1:5 aufzunehmen.
audaxaudax 22.12.2016
5. Allergien
die manche von diesen Nüssen auslösen sollten nicht unerwähnt bleiben. Ich kenne etliche Leute, die z.B. auf Erdnüsse mit starken allergischen Reaktionen ins Krankenhaus gekommen sind..
Alle Kommentare öffnen
Seite 1

© SPIEGEL ONLINE 2016
Alle Rechte vorbehalten
Vervielfältigung nur mit Genehmigung


TOP
Die Homepage wurde aktualisiert. Jetzt aufrufen.
Hinweis nicht mehr anzeigen.