Schmerzfrei Radfahren: Wenn die Schulter auf dem Velo zwickt

Von Andrea Reidl

Radfahren: Die Richtige Haltung im Sattel Fotos
AP

Das neue Fahrrad steht bereit, es ist an der Zeit, fleißig in die Pedale zu treten. Doch plötzlich sind sie da: Schmerzen im Knie und in der Schulter, taube Hände und Füße. Viele Radfahrer haben eine schlechte Sitzposition - oder schlicht das falsche Velo.

Als Christiane Vulprecht beschloss, ihre Laufschuhe gegen den Fahrradsattel zu tauschen, wollte sie alles richtig machen. Sie ließ sich beraten, kaufte im Fachhandel ein hochwertiges Fitnessrad und ein ebensolches Mountainbike. Mit dem Fitnessrad fuhr sie jeden Tag 20 Kilometer zur Arbeit und wieder zurück. In der ersten Saison bekam sie nach ein paar Monaten extreme Knieschmerzen, im Folgejahr eine Schleimbeutelentzündung in der Schulter. Ihr Arzt empfahl ihr einen biometrischen Check mit ihren Rädern. Das Ergebnis: Beide Velos waren für sie zu groß, ihre Beschwerden das Resultat einer falschen Körperhaltung.

Christiane Vulprecht ist kein Einzelfall. "50 Prozent meiner Patienten und Kursteilnehmer haben Räder, die nicht zu ihnen passen", sagt Regina Marunde. Die mehrfache Deutsche Meisterin in Cross-Country und Downhill arbeitet als Physiotherapeutin und Osteopathin in Berlin. Hier gibt sie auch Kurse im Mountainbikefahren.

Ihre Patienten und Kunden sind überwiegend ambitionierte Freizeitfahrer. Die meisten von ihnen sind um die 40 Jahre alt, Pendler, die täglich zehn bis 40 Kilometer weite Strecken fahren. Ihre Probleme im Rücken-, Knie-, Schulter- und Nackenbereich haben verschiedene Ursachen. "Oftmals fehlt ihnen die nötige Becken- und Rumpfmuskulatur zum sportlichen Radfahren", sagt Marunde. "Aber viele fahren auch Velos, die für sie zu klein oder zu groß sind - oder einfach nur falsch eingestellt."

Augenmaß allein genügt nicht

Manche Händler verlassen sich bei der Kaufberatung auf ihr Augenmaß. Davon hält Marunde nichts. Selbst wenn ihre Kunden ein Rad in der richtigen Rahmengröße haben: Marunde vermisst sie zudem mit Winkel, Lineal und Lot auf ihrem Velo.

Für die verschiedenen Sitzposition gibt es genaue ergonomische Vorgaben. Einige Firmen, die sich auf das Thema Rad-Ergonomie spezialisiert haben, veröffentlichen diese mit anschaulichen Bildern im Internet. Sie variieren je nach Biketyp:

  • Beim typischen Hollandrad etwa beträgt der Winkel zwischen Arm und Körper zirka 20 Grad.
  • Beim Sportrad kann dieser Winkel bis zu 90 Grad gehen.
  • Rennrad- und Mountainbikefahrer fahren meist in Positionen, die den 90 Grad-Winkel übersteigen.

Generell gilt: Je sportlicher die Fahrer unterwegs sind, umso wichtiger ist eine stabile Rumpf- und Beckenmuskulatur. Hier beginnen die Probleme. "Die meisten Menschen sitzen zu häufig vor dem Computer", sagt Marunde. "Selbst bei Sportlern, die regelmäßig Radfahren und joggen sind Rücken- und Bauchmuskeln oftmals verkürzt." Sie trainieren zu einseitig, die Muskeln können den Körper nicht ausreichend stützen und es kommt zu Fehlhaltungen. Infolgedessen bekommen sie beim Radfahren Schmerzen im Nacken-, Rücken-, Schulterbereich oder in den Händen.

Zusätzliches Sportprogramm empfohlen

Marunde empfhielt den Sportlern deshalb drei Mal pro Woche ein 15-minütiges Sportprogramm, mit denen sie die Becken- und Rumpfmuskulatur stärken und den Brustkorb weiten. "Das Verständnis ist da, aber das Durchhaltevermögen fehlt", beschreibt Marunde die Resonanz. Wer mitmache, seien Patienten, die mit gebückten Rücken in die Praxis kommen.

Bei Christine Vulprecht reichte kein Sportprogramm. Sie brauchte neue Räder. Eins, mit dem sie auf der Straße und im Gelände schnell unterwegs sein konnte und mit dem sie sicher durch den Winter kam. Marunde besprach mit ihr mögliche Radtypen und nahm Maß. Ihre Empfehlung für Vulprecht: Ein Crossbike, das vom Rahmen ähnlich wie ein Mountainbike aufgebaut ist, 28 Zoll große Laufräder hat und das man mit schmalen, wie mit Stollenreifen fahren kann. Mit diesen Daten ging Vulprecht in den Fahrradladen. Zweieinhalb Stunden lang probierte sie verschiedene Räder aus. Als sie ihr Wunschbike abholte, dauerte die Feinjustierung noch mal anderthalb Stunden.

Gute Fachgeschäfte kontrollieren die Sattelhöhe, die Fußpositionen sowie die Kniewinkel, die Kurbellänge und die Position zum Tretlager. Fehlstellungen haben Folgen. "Wer seinen Sattel zu tief einstellt, schädigt seine Knie", sagt Marunde. Außerdem kann das Becken nach hinten kippen, was ebenfalls zu Haltungsfehlern führt. Einen zu hoch eingestellten Sattel erkennen selbst Laien schnell. Beobachtet man den Fahrer von hinten, sieht man, wie beim Pedalieren dessen Becken zur Seite kippt.

Arme als natürliche Federgabel

Die richtige Sitzposition lässt sich ganz einfach mit der Knielotmethode ermitteln. Steht die Kurbel waagerecht und der Fußballen auf dem Pedal, fällt Marunde von der Kniescheibe des Fahrers aus das Lot. Führt es genau durch die Pedalachse, ist der Sattel richtig eingestellt, ansonsten muss er nach vorn oder hinten verrückt werden.

Auch bei den Armen gilt die Faustregel: Die Handgelenke und die Arme sollen eine Linie bilden. Knicken die Hände im Gelenk ab, schlafen die Hände ein. Die Armbeugen sollen leicht angewinkelt sein. "Sie sind die natürliche Federgabel", sagt Marunde. Sie beobachtet in Berlin häufig Menschen, die mit durchgestreckten Armen fahren. Dann sind die Arme fixiert, und können die Stöße durch Unebenheiten nicht mehr abfedern.

Selbst mit guter Einstellung können Fahrer Probleme bekommen. Wenn Füße kribbeln oder taub werden, liegt es oft am Schuh, er ist zu eng oder der Reiz auf die Fußsohle ist zu hoch", sagt Marunde. Irgendwann hatte Vulprecht eingeschlafene Füße beim Radfahren. Bei einem Besuch in der Praxis stellte die Physiotherapeutin fest, dass bei den Klickpedalen der Druckpunkt an der falschen Stelle ansetzte und justierte nach. Das war im Frühjahr. Seitdem pedaliert Vulprecht jeden Werktag ihre 40 Kilometer - schmerzfrei.

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insgesamt 24 Beiträge
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1.
LeToubib 28.06.2012
Sind ja schon einmal gute Grundlagen, aber das Geschriebene reicht lange nicht aus: Es fehlt die richtige Sattelwahl, bei einem guten Fahrradhaendler bekommt man durchaus Probesaettel, denn es passt zwar bekanntlich jeder Arsch auf jeden Eimer, aber eben nicht auf jeden Sattel! Dann folgt das grosse 1x1 des Satteleinstellens; ich hatte mindestens 2 Monate lang einen Imbusschluessel dabei, um meinen Sattel milimeter- und gradgenau einzustellen. Dafuer benoetigt man allerdings auch eine wirklich gute Sattelstuetze. Dasselbe gilt fuer den Lenkervorbau (Winkel und Laenge), den Lenker, die Tretkurbellaenge etc. pp. ...
2. Das richtige Rad
skukkuk 28.06.2012
Da kann ich der Autorin nur zustimmen, nach einigen 'Qualen' auf einem Mountainbike bin ich nun sehr zufrieden auf einem voll gefederten Velo mit gerader Sitzhaltung angekommen. Zwischendurch habe ich noch die Variante eines Cruisers getestet, bei dem man fast im Liegen fährt, doch auch diese hat nicht wirklich gepasst. Es kommt wirklich auf die eigene Größe und die entsprechenden Einstellungen von Sattel, Lenker und Pedalen an. Wenn man mit etwas rechnerischem Aufwand dorthin kommt, spart man sich einiges an Testkäufen.
3. Fuss- und Knieschmerzen
joe.pesci 28.06.2012
Es kann sogar der richtige Schuh sein und trotzdem qualmen die Füsse. Viel peinigender sind Fehlstellungen im Bewegungsapparat und die gilt es zu beheben. Nicht umsonst fahren viele Profis massgefertigte Radschuheinlagen aus Carbon (zb. Die verborgene Kraft | Solestar - The Cycling Insole (http://www.solestar.de)). Schmerzen sind mit den Dingern passé und on top gibt's noch mehr Druck aufs Pedal. Nich ganz billig, aber was ist das beim Radsport schon :(
4. Physio-check
Triqster 28.06.2012
Mir hat bei meinen Problemen ein FAHRRAD-PHYSIO-CHECK geholfen, die richtigen Einstellungen zu finden. Näheres hier: EXTERNUM® » Den Beschwerden beim Fahrradfahren auf den Grund gehen – der FAHRRAD-PHYSIO-CHECK ! (http://www.externum.eu/?p=1506)
5. optional
wakaba 28.06.2012
Grobe anatomische Fehlstellungen können im Laden natürlich vermieden werden. Trotzdem sind die meisten Renner, XC und Allmountain krasse Fehlentwicklungen die Haltungschäden eher fördern, unbequem sind und zu schneller Ermüdung führen. Der Spass bleibt so auf der Strecke. Hier ist einfach die Erwartungshaltung - ein Renner muss so aussehen, ein XC diese Features haben - einem marketing Dogma verpflichtet. Der Versuch maximale Steigfähigkeit aus einem Rahmen und Körper zu pressen - die Bikes sind für andere Betriebszustände nicht mehr geeignet. Allgemein gut funktionieren Hollandrad und Downhillbikes. Bequem und ergonomisch ohne Ende - gehen halt nicht toll den Berg rauf...
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    Andrea Reidl hat als Chemielaborantin gearbeitet sowie Soziologie- und Kulturwissenschaften studiert. Sie lebt in der Nähe von Hamburg und schreibt als freie Autorin über Fahrradthemen und Mobilität.

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