SPIEGEL ONLINE

SPIEGEL ONLINE

22. Dezember 2012, 07:23 Uhr

Ess-Marathon an Weihnachten

So schlemmt man ohne Reue

Von Christine Pander

Braten! Knödel! Plätzchen! Dominosteine! Nach drei Tagen hemmungsloser Völlerei wird bei vielen Weihnachtsschleckermäulern die Waage zum Feind. Doch wer ein paar Tricks beherzigt, schlemmt ohne Reue.

Verbote an Weihnachten sind so überflüssig wie Partys ohne Gäste. Doch wer sich den Plätzchenbergen, dem Gänsebraten und den vielen anderen Versuchungen während der Feiertage einfach hingibt, kann in dieser Zeit je nach Konstitution zwei bis drei Kilo zulegen.

Der Ernährungsmediziner Stephan Bischoff von der Uni Hohenheim rät: "Schlagen Sie über die Stränge, aber stellen Sie sich einen Tag vor den Feiertagen und eine Woche danach auf die Waage." Die Kontrolle sei wichtig, damit das Gewicht nicht aus dem Ruder läuft. Wer sich nach dem großen Schlemmen einen Reduktionstag ohne Fleisch und Fett, dafür aber mit Obst und Gemüse verordne, habe das Kalorienkarussell durchbrochen - sofern er anschließend wieder auf ein normales Maß zurückfindet. Dann verschwinden die Kilos bei ausreichender Bewegung mit der Zeit von alleine.

"Es ist viel leichter, das Gewicht zu halten, als nach unachtsamen Tagen wieder abzunehmen", sagt dagegen Hans Hauner vom Kompetenznetz Adipositas der Technischen Universität München (TUM). 7000 bis 8000 Kilokalorien Überschuss braucht es dem Experten zufolge, bis man ein Kilo reine Fettmasse auf den Rippen hat. Das exzessive Essen macht nicht einmal Spaß: "Wer zu viel futtert, ist körperlich oder muskulär kaum belastbar, weil das Blutvolumen im Magen-Darm-Trakt für die Verdauung benötigt wird. Das macht müde."

Der Körper ist auf Konstanz aus, erst wenn er über mehrere Wochen an eine erhöhte Kalorienzufuhr gewöhnt wird, fordert er das ein. Wer während der Feiertage täglich zwei Stunden spazieren geht, muss sich weder über die Verdauung noch über das Hüftgold sorgen. Pro Stunde Spaziergang werden 200 bis 300 Kilokalorien verbrannt. Einigen Studien zufolge zügelt Sport sogar den Appetit, anstatt ihn anzuheizen. Verantwortlich für diesen Effekt könnte das Protein Brain-derived Neurotropic Faktor (BDNF) sein.

Mindestens drei Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten sollten es sein

Aus einem Couch-Potatoe wird auch zu Weihnachten kein Extremsportler. Aber auch sie können Kalorien sparen - etwa beim Halbieren des Frühstücks oder des Mittagessens. Den Tag über zu fasten und dafür abends zuzuschlagen, davon rät Stephan Bischoff ab. "Dann kommt das Hungerloch, der Mensch wird zügellos." Besser sei es, tagsüber leichte Kost zu verzehren. Außerdem sind Pausen zwischen den Mahlzeiten von mindestens drei Stunden wichtig: So gibt man dem Körper Zeit, mit der Gans oder der Torte fertig zu werden, "und ermöglicht, dass man den Hunger und die Sättigung wieder spürt", sagt Bischoff.

Forscher bezeichnen das Essen über den Sättigungsgrad hinaus als hedonistischen Hunger: Das Speisen dient dann nicht mehr dem Decken des Kalorienbedarfs, sondern dem Stillen der Lust. "Jeder ist verführbar", sagt Bischoff. Bei Gesunden habe der Organismus eine Fressbremse eingerichtet. "Sie überessen sich auch, aber nicht so exzessiv." Erbsenzähler sind dem Ernährungsmediziner dagegen suspekt. "Wer sich zu sehr kontrolliert, ist meist auch in anderen Lebensbereichen ziemlich verklemmt."

Fallen lauern dennoch überall. Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt eine: "Süßigkeiten sollten nicht den ganzen Tag auf dem Tisch stehen, das vermeidet unkontrolliertes Naschen", sagt sie. Jeder Griff auf den Plätzchenteller lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen und genauso schnell wieder absinken. "Kurze Zeit später haben Sie wieder Hunger, obwohl das Kalorienkonto womöglich überschritten ist." Zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr dürfen der Ernährungsexpertin zufolge über zusätzlichen Zucker wie zum Beispiel Süßigkeiten aufgenommen werden. Gahl rät zudem, vor jedem Essen ein Glas Wasser zu trinken.

Langsam essen und viel Wasser trinken

Forscher der Virginia Tech in Blacksburg (USA) fanden heraus, dass das Trinken von einem halben Liter Wasser vor dem Essen die Kalorienzufuhr um circa 75 Kilokalorien reduziert. Hiesige Wissenschaftler sind jedoch uneins über den Effekt. "Sinnvoller wäre, als ersten Gang eine Suppe zu essen, das füllt den Magen besser", sagt Hans Hauner von der TUM. Besonders wichtig ist, langsam zu essen. "Erst 15 bis 20 Minuten nach dem Beginn der Mahlzeit tritt das Sättigungsgefühl ein", sagt Antje Gahl. Stress sei der wichtigste Dickmacher - und neben fettem Essen ein Garant für Sodbrennen. Rebelliert der Magen, können der Ernährungsexpertin zufolge Pfefferminz, Fenchel, Anis, Ingwer oder Kümmel, als Tee genossen, entlastend wirken. Vom Verdauungsschnaps hält sie dagegen nichts. "Der bringt nur noch mehr Kalorien."

Ein Erwachsener nimmt pro Tag etwa 2000 Kilokalorien zu sich. Ein Glas Wein, zur Gans genossen, ist mit 200 Kilokalorien bereits ein stattlicher Kalorienträger. Auf die Magenschleimhaut hat der Alkohol eine leicht betäubende Wirkung, was oft als positiver Verdauungseffekt empfunden wird. "Stattdessen wird der Alkohol zuerst verarbeitet, das Essen bleibt länger im Magen", sagt Bischoff. Und schlimmer noch: Alkohol macht hungrig. "Deshalb nascht man im Laufe eines Abends stets vor sich hin. Oft kommen mit Chips und Nüssen mehr Kalorien zusammen als mit dem Hauptgang."

Gedankliches Wiederkäuen des Festmahls könnte einer Studie der Carnegie-Mellon-Universität aus Pittsburgh zufolge übrigens helfen, sich am Tag nach der Entgleisung am Riemen zu reißen. Die Wissenschaftler prüften an 80 Probanden, wie sich wiederholtes Denken an ein Lebensmittel auf den Verzehr desselben auswirkt. Eine Gruppe sollte dafür imaginär 33 Schokolinsen verspeisen. Die andere Gruppe stellte sich vor, 33 Münzen in einen Waschautomaten zu werfen. Anschließend boten die Forscher allen Teilnehmern die Süßigkeiten an. Das Ergebnis: Wer gedanklich bereits gesündigt hatte, griff deutlich weniger zu.

URL:

Mehr auf SPIEGEL ONLINE:


© SPIEGEL ONLINE 2012
Alle Rechte vorbehalten
Vervielfältigung nur mit Genehmigung der SPIEGELnet GmbH