Fastentraining Den Stress im Alltag reduzieren

Freizeit im Terminkalender und ein ruhiger Alltag unterstützen dabei, bewusster zu essen. Der zweite Teil des Fastentrainings präsentiert zwei Möglichkeiten, das Leben zu entschleunigen.


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SPIEGEL WISSEN hat ein achtwöchiges Fasten-Training entwickelt, das sich leicht im Alltag umsetzen lässt. Dies ist Teil zwei von acht. Teil eins finden Sie hier.


Die Entspannung ist ein wichtiges Element in klassischen Fastenkuren. Wer fastet, will zur Ruhe kommen und sich nicht hetzen. Das ist in einem betriebsamen Alltag nicht ganz leicht. In dieser Woche bekommen Sie deshalb zwei Übungen an die Hand, die etwas mehr Ruhe in den Arbeits- und Berufsalltag bringen können. Denn ein Teil unserer Stresserfahrung ist steuerbar.

Entspannung und Gelassenheit tun nicht einfach nur gut, sie helfen auch dabei, bewusster und weniger zu essen. Denn besonders das Zwischendurchessen und Vielessen nimmt oft überhand, wenn wir bereits körperlich gestresst sind und nicht mehr überlegt entscheiden, was uns guttut.

Wichtig: Wenn Sie die Intervallfasten-Übung der vorigen Woche toll, einfach oder zumindest machbar und interessant fanden, dann überlegen Sie, ob Sie diese Woche damit weitermachen wollen. Das Einhalten von kurzen Esspausen im Alltag ist so effektiv, dass es sich lohnt, dranzubleiben. Wenn Sie merken, dass Sie diese Esspausen gerade nicht möchten, hilft auch schon die Konzentration auf die Übung dieser Woche.

  • Weniger arbeiten
    Diese Übung richtet sich an Vielarbeiter, die neben dem Job auch noch mit Kindererziehung, Haushalt oder Ähnlichem eingespannt sind - und somit einen chronisch erhöhten Stresshormonspiegel haben. Um sich ein bisschen mehr Ruhe zu gönnen, legen Sie sich in der folgenden Woche ein kleines "Hektikfasten"-Intervall in Ihre Arbeits- und Aktionszeiten: Probieren Sie, von Ihrem üblichen Arbeitspensum etwa fünf bis zehn Prozent abzuzweigen und diese Zeit mit Ruhe oder Freizeit zu füllen.
    Dazu müssen Sie zunächst die Stunden, die Sie pro Woche in Aktion sind, überschlagen und ausrechnen, wie viele Stunden Sie in etwa "Hektikfasten" sollten. Bei einer 50-Stunden-Woche wären es 2,5 bis fünf Stunden, bei einer 40-Stunden-Woche zwei bis vier Stunden.
    Wie das gelingt? Überlegen Sie, an welchen Tagen Sie bei der Arbeit pünktlich gehen können. Oder welche andere Aufgabe Sie in dieser Woche streichen können. Oder an welchen Wochenendtagen sich Freizeitverpflichtungen stornieren lassen. Wenn Sie wollen, tragen Sie sich die "Freistunden" gleich jetzt in Ihren Kalender ein - und verbringen Sie diese mit Nichtstun und in Ruhe. Setzen Sie sich mit einem Buch aufs Sofa, machen Sie einen Spaziergang, setzen Sie sich in ein Café und trinken Sie einen Tee. Je unsinniger und unrealistischer Ihnen diese Aufgabe vorkommt, desto wertvoller ist die Übung wahrscheinlich für Sie.
  • Atempausen im Alltag
    Um im Job ein paarmal am Tag für wenige Minuten abzuschalten, fehlt es uns normalerweise nicht an Zeit. Der Grund dafür, dass wir es trotzdem nicht tun, ist einfach: Wir vergessen es. Und wir glauben, dass so kurze Entspannungsphasen letztlich nicht helfen. Psychologen, die sich mit Achtsamkeit und Meditation beschäftigen, haben in Studien allerdings herausgefunden, dass auch kurze und bewusste Pausen ausreichen, um den Pegel an Stresshormonen zu reduzieren.
    Probieren Sie also in der nächsten Woche, täglich etwa dreimal kurz innezuhalten und fünf bis zehn ruhige und tiefe Atemzüge zu nehmen. Das ist noch keine "Meditation", eher eine Atempause vom Stress. Damit das gelingt und nicht vergessen geht, ist es hilfreich, das Atmen an Alltagsroutinen zu koppeln. Sie können es immer tun, wenn Sie gerade einen Kaffee oder ein Glas Wasser holen. Oder immer, wenn Sie allein über die Flure von einem Meeting zum anderen gehen. Oder Sie suchen sich ein typisches Geräusch wie das Läuten einer Kirche oder einer Schule in der Umgebung - und machen die Atempause immer, wenn Sie dieses Geräusch gehört haben. Wenn Sie das tatsächlich eine Woche ausprobieren, werden Sie wahrscheinlich merken, wie schnell man sich an die kurzen Pausen gewöhnt.

Zu jeder Ausgabe bietet SPIEGEL WISSEN ein praktisches, leicht im Alltag umsetzbares Online-Coaching passend zu seinem jeweiligen Heftthema an.

Jedes Coaching dauert acht Wochen. Während dieser Zeit erhalten Sie immer freitags per E-Mail eine Übungseinheit, die Ihnen helfen kann, Ihr Leben besser zu gestalten. Hier den Newsletter bestellen:

Für welche Variante Sie sich auch entscheiden, experimentieren Sie in dieser Woche ein wenig mit dem Thema "Hektikfasten". Wenn Sie in der Rückschau merken, dass Ihnen die Atemübungen oder auch die zusätzlichen Ruhestunden (meist schafft man nicht alle, die man sich vorgenommen hat) gut geholfen haben oder sogar ein bisschen Spaß machen, könnte es sich lohnen, sich weiter mit dem Thema Stressabbau zu beschäftigen.

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