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Achtsamkeit: Entspannt im Hier und Jetzt

Achtsam beim Spaziergang im Park: Einfach mal ohne festes Ziel gehen und beobachten Zur Großansicht
Corbis

Achtsam beim Spaziergang im Park: Einfach mal ohne festes Ziel gehen und beobachten

Die Grundidee bei der Achtsamkeit: Entspannung fängt im Kopf an. Einfache Übungen sollen dabei helfen, den Alltagsstress zu senken - und die Welt bewusster wahrzunehmen.

Kleiner Test: Wissen Sie noch, wie der Kaffee heute Morgen geschmeckt hat? Nein? Bei den meisten Menschen geht morgens schon der Autopilot an, sagt Achtsamkeitstrainer Günter Hudasch aus Berlin. Dadurch sind sie oft nicht bei dem, was gerade passiert. "Wenn sie unter der Dusche stehen, kochen sie in Gedanken Kaffee, wenn sie den Kaffee trinken, denken sie, 'Ich muss los', und so weiter", sagt der Vorsitzende des Verbandes der MBSR- und MBCT-Lehrer in Deutschland. Die beiden Abkürzungen stehen für verbreitete Trainingsprogramme für Achtsamkeit.

Hinzu komme das ständige Vergleichen mit anderen. "Wir sind immer am Checken", sagt Hudasch. "Der Kollege hat schon wieder ein neues Auto - wie kann der sich das bloß leisten?" Solche Vergleiche würden oft dazu führen, dass sich Menschen schlecht fühlen.

Achtsamkeit zielt darauf ab, mehr im Jetzt und Hier zu leben. Es geht darum, dem Moment mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Dazu ist es wichtig, den inneren Autopiloten abzuschalten und das Gedankenkarussell zu stoppen. Ziel ist es, mehr Gelassenheit zu entwickeln, erklärt Hudasch.

Das kann im Alltag in vielen Situationen helfen - an der Supermarktkasse, im Stau oder an stressigen Tagen im Job. Ein typischer Fehler im Beruf: das Multitasking. Viele gehen im Büro ständig mehrere Dinge gleichzeitig an. Neben der Arbeit an der Präsentation checken sie E-Mails, telefonieren, surfen, besprechen Dinge mit Kollegen.

Niemand kann Multitasking

Dabei wissen Experten wie Dirk Windemuth längst: Weder Frauen noch Männer beherrschen das. "Unser Gehirn kann das nicht", sagt der Psychologe vom Institut für Arbeit und Gesundheit der Deutschen Gesetzlichen Unfallversicherung. "Tatsächlich strengt uns dieses Hin- und Herschalten enorm an - wir vergeuden Energie." Das führe zu Fehlern und zu Stress. Zum einen, weil man überfordert ist. Und auch deshalb, weil man immer wieder Fehler korrigieren muss - das koste letztlich mehr Zeit, als die Aufgaben nacheinander zu erledigen.

Achtsamkeitsübungen können dazu beitragen, sich solcher Dinge bewusst zu werden. Dazu ist es wichtig, einmal in sich hineinzuhorchen und hineinzuspüren. Das beginnt mit ganz einfachen Fragen: Was mache ich gerade? Wie mache ich es? Und wie fühle ich mich dabei?

Dieses Bewusstsein kann helfen, in stressigen Situationen souveräner zu reagieren. "Stress ist oft durch einen Tunnelblick gekennzeichnet", sagt Rüdiger Standhardt vom Giessener Forum, einem Ausbildungsinstitut für achtsamkeitsbasierte Verfahren. Wer dann innerlich einen Schritt zurücktritt, sieht womöglich, dass es noch andere Wege gibt, mit der Situation umzugehen.

Es helfe, erst einmal genau zu beobachten, was in solchen Situationen passiert, um sie besser zu verstehen. Wichtig dabei ist es, nicht zu bewerten. Damit ist keine Alles-egal-Haltung gemeint, sagt Hudasch. Es geht vielmehr darum, zum Beispiel einen Schweißausbruch abzutun, weil man sich dafür schämt. Das helfe, ein wenig Abstand zu bekommen. Und beim nächsten Mal womöglich weniger verkrampft zu reagieren.

In manchen Fällen raten Psychologen allerdings zur Vorsicht bei Achtsamkeitsübungen - für Schmerzkranke kann die Konzentration auf sich selbst etwa eine große Belastung darstellen. Oder sehr selbstkritische Menschen können in negative Gedankenmuster hineingeraten.

Tobias Schormann, dpa

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1. Das Achtsamkeits-Training
Pfaffenwinkel 06.08.2015
gehört zum Buddhismus wie das Weihwasser zur Katholischen Kirche. Nicht neu also, aber es wirkt.
2. In der Theorie gut, in der Praxis schlecht umsetzbar
dionisos 06.08.2015
Da ich mich selber in Therapie wegen Burn Out und Depressionen befinde, ist mir das Thema Achsamkeit nicht unbekannt. Allerdings sind die Achtsamkeitsübungen in der Regel am Arbeitsplatz kaum anwendbar, da viele Menschen, die gerade diese Übungen benötigen würden, zeitlich kaum oder garnicht in der Lage, diese durch zu führen. Auch im Privatleben ist es gerade für Personen mit Familie/Kindern kaum möglich, hierfür Zeit zu erübrigen. Daher mein Fazit: theoretisch gut, praktisch äusserst selten anwendbar.
3. Achtsamkeitstraining bedarf eines gute Lehrers
dborrmann 06.08.2015
Er sollte neben einer fundierten Ausbildung in einem medizinischen oder in einem Sozialberuf über mindestens zwei Zusatzqualifikationen verfügen: Psychiatrisch-psychotherapeutische Erfahrung in einer klinischen Einrichtung und eine umfassende Ausbildung in einem qualifizierten Meditationszentrum. Sonst besteht die Gefahr, dass mehr Schaden angerichtet wird als Nutzen erzeugt.
4. Auch im Job anwendbar
donatellab 06.08.2015
Eine Arbeit nach der anderen erledigen. Wenn Kollege Wichtig in mein Zimmer stürmt reagiere ich erst, wenn ich das was ich gerade bearbeite, beendet habe. Manche halten mich hier für seltsam. Egal mir geht es gut und Multitasking ist in Rente.
5. Hehe,
tin-pot 06.08.2015
Zitat von Pfaffenwinkelgehört zum Buddhismus wie das Weihwasser zur Katholischen Kirche. Nicht neu also, aber es wirkt.
... im Unterschied zu Weihwasser :-)
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Diesen Menschen raten Psychologen zur Vorsicht bei Achtsamkeitsübungen
Menschen mit Depression
Achtsamkeitsübungen könnten für Menschen, die das erste Mal eine Depression erleiden, schädlich sein. "In der Behandlung ist es wichtig, die Patienten zu Bewegung und Unternehmungen zu motivieren. Achtsamkeit richtet jedoch den Blick nach innen, auf das körperliche und emotionale Befinden statt nach positiven Aktivitäten zu suchen. Das blockiert die Menschen zu handeln", sagt der Psychologe und Psychotherapeut Gerhard Zarbock.
Ist die Depression allerdings chronisch, könne Achtsamkeit hingegen sehr hilfreich sein. Patienten könnten dadurch frühzeitig erkennen, wenn sich wieder eine depressive Phase anschleicht und dann gegensteuern.
  • Menschen mit Psychosen
    "Im Grunde gibt es keine klare Gegenanzeige für bestimmte Erkrankungen", betont Psychologe Johannes Michalak. Dennoch sei zur Behandlung von Menschen mit psychotischen Symptomen ein sehr gut ausgebildeter und erfahrener Therapeut unabdingbar. Sie bräuchten mitunter mehr Anleitung und hätten mehr Schwierigkeiten bei den Übungen.
  • Suchtkranke
    Für Menschen mit einer Abhängigkeit sind die Trainings Michalak zufolge in der Regel nicht geeignet. Um Rückfälle vorzubeugen am Ende einer Entwöhnungstherapie könnten sie eingesetzt werden, nicht aber, wenn derjenige noch konsumiert.
  • Körperlich Kranke
    Gerade für Schmerzpatienten sind Achtsamkeitsübungen ursprünglich in die psychologische Behandlung übernommen worden. "Allerdings kann die Konzentration auf Körperempfindungen, wie bei der Meditation üblich, für sie besonders belastend sein und einige überfordern", sagt Michalak. Bei anderen Erkrankungen sei das ebenfalls zu beachten. Mitunter kann eine Übung für Menschen mit sehr ernsthaften Beschwerden wie etwa einer fortgeschrittenen Krebserkrankung körperlich zu sehr anstrengen und muss verkürzt oder abgewandelt werden
  • Selbstkritiker
    Wer viel darauf achtet, wie er oder sie aussieht, auf andere wirkt, sich ständig mit anderen vergleicht und dabei sehr kritisch ist, heißt im Psychologen-Jargon selbstaufmerksam. Diese Menschen sind deutlich depressiver als jene, die weniger kritisch auf sich selbst schauen. Das Problem: Auch Achtsamkeit lenkt den Blick auf einen selbst. "Dieser soll jedoch nicht bewertend, sondern wohlmeinend sein", betont Zarbock. Versteht jemand bei einem Achtsamkeitstraining die Instruktion nicht richtig oder formuliert der Trainer sie nicht konkret genug, kann der Fokus auf sich selbst negative Denkmuster in Gang bringen, Selbstaufmerksamkeit begünstigen und damit schaden.
  • Ausweichende
    Manche versuchen mit Meditation persönliche Probleme von sich wegzuschieben und umgehen damit, Konflikte wirklich zu bearbeiten. "Meditation ist aber kein Allheilmittel, durch sie lösen sich Probleme nicht von allein", sagt die Yoga-erfahrene Psychotherapeutin Silka Ringer.
Entschleuniger
Achtsamkeit kann zur Entspannung beitragen. Die krampfhafte Suche nach mehr Ausgeglichenheit und Entschleunigung im Alltag bewirkt jedoch das Gegenteil, warnt Silka Ringer. "Aus der vermeintlichen Achtsamkeit resultiert dann als Nebenwirkung neuer Stress: Der Stress, die Übung im Alltag unterzubringen. Der Stress, einen Erfolg aus der Übung zu produzieren, damit sich die zehn Minuten, die ich mir von einem Arbeitsprozess oder meiner Freizeit abgerungen habe, auch rechtfertigen lassen. Der Stress, mich als Versager zu fühlen, wenn nach zehn Minuten Meditation kein komplett frischer Geist mit noch frischeren, neuen Ideen entsprungen ist oder ich trotzdem impulsiv reagiert habe."


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