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Belastungsgrenze überschritten: Jeder kann sich vor einem Burn-out schützen

Lauf in Spirale: Anzeichen eines Burn-outs sind erkennbar Zur Großansicht
TMN/ Julian Stratenschulte

Lauf in Spirale: Anzeichen eines Burn-outs sind erkennbar

Stress hat jeder mal, auch mal mehr. Wer aber ständig seine Grenzen überschreitet, riskiert ein Burn-out. Dann ist es wichtig, die Anzeichen zu erkennen. Und einen Ausgleich zu finden, der Spaß bringt.

Bei einem Burn-out merken Betroffene meistens gar nicht, dass sie ihre Belastungsgrenze überschreiten. Denn vielen ist gar nicht klar, dass sie eine solche Grenze haben. Und dass Körper und Seele leiden, wenn man sie ignoriert.

So ging es auch Andreas Schwarzer*. Er kannte seine Branche seit 30 Jahren, hatte ein Abendstudium gemacht und sich in seinem Betrieb bis ins Management hochgearbeitet. Dann, vor sechs Jahren, fiel der heute 51-Jährige komplett um, wie er es beschreibt. "Ich habe drei oder vier Wochen nur noch im Bett gelegen, kein Licht und keine Geräusche ertragen."

Aus damaliger Sicht erschien ihm der Zusammenbruch plötzlich. Die Warnsignale hatte er nicht erkannt. Dabei können Strategien dem Ausbrennen entgegenwirken.

Burn-out sei keine eigene Erkrankung, sondern ein Risikozustand, sagt Iris Hauth. Sie ist Präsidentin der Deutschen Gesellschaft für Psychiatrie, Psychotherapie, Psychosomatik und Nervenheilkunde (DGPPN). "Der kann zum Beispiel zu Depressionen oder Angststörungen führen." Wer einen sehr hohen Anspruch an sich selbst hat und sich stark über seinen Job und den beruflichen Erfolg definiert, ist besonders gefährdet.

Keine Erkrankung, sondern ein Risikozustand

Während die einen Burn-out bekommen, können andere mit einem ähnlich getakteten Leben besser umgehen. Dafür sind auch psychische und soziale Faktoren ausschlaggebend, die sich beeinflussen lassen. Es gehe vor allem darum, sich der Wirksamkeit des eigenen Handelns bewusst zu werden und nicht problem-, sondern lösungsorientiert zu denken, erklärt Hauth. Außerdem spielt es eine Rolle, ob man dazu in der Lage ist, sich Hilfe zu holen. Und: Man braucht einen Ausgleich zum Stress.

Bei Stress auf der Arbeit sollte man in seiner Freizeit das Gegenteil von dem machen, was man bei der Arbeit tut, rät Coach Norbert Hüge. Er ist Bundesvorsitzender des Deutschen Bundesverbands für Burn-out-Prophylaxe und Prävention. "Ein Bauarbeiter darf ruhig auf die Couch. Wer den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, braucht Bewegung."

Dabei ist es wichtig, dass einen der Gegenpol erfüllt und sich nicht wie eine weitere Verpflichtung auf einer langen Liste anfühlt. Wer auf einen Burn-out zusteuert, verliert sich häufig selbst aus dem Blick. Der Gedanke "Wenn ich in Rente gehe, dann..." sei ein guter Anhaltspunkt, um etwas zu finden, das einem Spaß macht, sagt Hüge. Gibt es eine Idee, sollte sie schnell umgesetzt werden, um den Ausgleich zur Arbeitswelt zu schaffen.

Auch Schwarzer hat gelernt herauszufinden, was ihm Freude bereitet. Er fragte sich, wobei und mit welchen Menschen er in seiner Jugend Spaß hatte. Seine Empfehlung: Sonne, Licht, Natur, menschliche Nähe, Ruhe und viel Schlaf. Schwarzer leitet inzwischen eine Burn-out-Selbsthilfegruppe in Berlin und hat ein Buch zum Thema veröffentlicht.

Anzeichen: Nur noch auf die Arbeit konzentriert

Ausgleich zu schaffen ist auch dann noch sinnvoll, wenn es schon Alarmsignale gibt. Etwa, wenn das Wochenende nicht mehr zur Erholung ausreicht. Oder wenn man sich nur noch auf die Arbeit konzentriert und Familie, Freunde und sich selbst vernachlässigt. Bleiben die Symptome länger als zwei Wochen, können Betroffene davon ausgehen, dass es sich nicht nur um eine "schlechte Phase" handelt, sagt Hauth.

Bei Schwarzer war es viel länger. Eineinhalb Jahre vor seinem kompletten Zusammenbrauch hatte er starke Verspannungen und eine Kieferklemme - er aß nur noch Suppe mit dem Strohhalm. Hinter all dem vermutete er körperliche Ursachen. Organisch konnten die Ärzte aber nichts feststellen. "Zu lernen, dass es Dinge gibt, die ich nicht bewältigen kann, war eine lange Reise", sagt er. Geholfen haben ihm ein Klinikaufenthalt, eine Therapie, viel über sein Problem zu lesen und der Austausch in der Selbsthilfegruppe.

Damit es nicht so weit kommt, empfiehlt Hauth, bei Warnzeichen zu analysieren, wo die Stressfaktoren liegen und einen Plan zum Ausruhen aufzustellen. "Das ist nicht als Stundenplan zum Abarbeiten gedacht. Eher als dauerhafte Erinnerung an eine neue Struktur." Mit Entspannung, Sport und Muße. Wer das durchzieht, kann sein Leben umstrukturieren.

Platt, aber glücklich statt niedergeschlagen und ausgelaugt

"Der Mensch kann sich innerhalb von drei bis vier Wochen neue Gewohnheiten antrainieren", sagt Hüge. Ein Spaziergang am Morgen, Sit-ups vor der Arbeit oder regelmäßig laufen gehen. "Wer Sport treibt, ist platt, aber glücklich, statt niedergeschlagen und ausgelaugt." Aber Vorsicht: Besser nicht die Werte aus dem Arbeitsleben auf den Sport übertragen. "Es müssen nicht zehn Kilometer in einer bestimmten Zeit sein", warnt Hüge.

Wer nach einigen Wochen merkt, dass er die neu geplante Tages- und Wochenstruktur nicht einhält, nach wie vor Schlafstörungen hat oder der Druck sich nicht verändert, sollte sich professionelle Hilfe holen. "Man sollte das Ganze nicht sehen wie eine Vier-Wochen-Kur und dann weitermachen wie vorher", sagt Hauth. Dabei ist auch wichtig, die Arbeit zu hinterfragen.

Mit den Änderungen muss nicht zwangsläufig ein Jobwechsel einhergehen. Aber der Arbeitsplatz sollte analysiert werden. Wichtig ist auch, mit Vorgesetzten und Betriebsarzt über Möglichkeiten einer Entlastung zu sprechen - am alten Arbeitsplatz oder durch einen Wechsel innerhalb der Firma.

Schwarzer ist zunächst in seine alte Firma zurückgekehrt, nach einen Jahr hat er aber gemerkt: Das ist es nicht. Anfangs arbeitete er halbtags in einer Fahrradwerkstatt, jetzt engagiert er sich im Dachverband der Berliner Selbsthilfe Sekis. Er meint: "Egal, ob man in seinem Job bleibt oder nicht, hinterher ist man nicht mehr der Alte. Dem Alten ist es ja passiert."

*Name von der Redaktion geändert

Von Elena Zelle, dpa

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