Emotionscoaching Weg mit der Wut

Ob Wut, Trauer oder Zorn - manchmal ist es hilfreich, Emotionen regulieren zu können. Das Coaching zeigt in dieser Woche, wie das konkret funktioniert.


SPIEGEL WISSEN hat ein achtwöchiges Coaching entwickelt, mit dem Sie in kleinen Schritten lernen, Ihre Gefühle im Alltag bewusster wahrzunehmen. Dies ist Teil fünf von acht. Die anderen Teile finden Sie hier.


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Emotionen zuzulassen ist meistens gut für die Psyche. Es gibt zahlreiche Studien, die darauf hinweisen, dass Menschen sich nach dem Weinen beispielsweise ruhig und erleichtert fühlen.

Bei Wut ist es etwas anders: Wut spüren zu können, ist ebenfalls positiv. Wut lange auszuagieren dagegen, gilt heute als kontraproduktiv. Ebenso ist es nicht wünschenswert, in Stimmungen wie Trauer oder Zorn regelrecht zu ertrinken. Deshalb gehört zu einem kompetenten Umgang mit Emotionen auch die Fähigkeit, diese zumindest zum Teil regulieren zu können. In dieser Woche lernen Sie zwei gut umsetzbare Mechanismen kennen, mit denen Sie beispielsweise anhaltende Wut umwandeln können.

Therapeut Andreas Knuf ist dennoch der Meinung, dass jeder Emotionsregulation zunächst eine kurze Wahrnehmung und Anerkennung vorausgehen sollte. "Wenn man schon beim ersten Anzeichen eines unangenehmen Gefühl gegenreguliert, ist das jedenfalls nicht konstruktiv", sagt Knuf. Erst wenn schwer auszuhaltende Stimmungen wie etwa Trauer sehr lange anhalten oder wenn man befürchtet, einer großen Wut ungehemmt freien Lauf zu lassen, sollte man auf Regulationen zurückgreifen.

Neubewertung. Wenn eine Situation uns emotional erschüttert, kann es hilfreich sein, sich zu überlegen, welche Facetten dieser Situation möglicherweise interessant oder positiv sein könnten. Dabei geht es nicht um Schönfärberei, sondern darum, einen neuen, anderen Zugang zu den Tatbeständen zu bekommen.

Probieren Sie es in dieser Woche aus: Nehmen Sie sich eine Empfindung vor, die Ihnen vertraut ist, also bei Ihnen häufig vorkommt. Und dann beobachten Sie, wann dieses Gefühl auftaucht. Sind Sie etwa traurig, weil es regnet? Sind Sie traurig, weil eine Verabredung platzt? Und auch noch traurig, weil jemand in der Familie sich nicht so verhält, wie Sie es sich wünschen?

Versuchen Sie, mindestens eine dieser Situationen noch einmal von allen Seiten zu betrachten, und probieren Sie ein paar neue Betrachtungsweisen aus. Sie müssen den Regen nicht mögen, aber wenn Sie sich sagen "Es wird auch wieder die Sonne scheinen", ist das bereits eine Umdeutung. Oder wenn Sie sagen "Gut, die Verabredung findet nicht statt; dafür unternehme ich eine andere Sache, die mir Freude macht." Versuchen Sie stimmige, schlichte Neubewertungen zu finden, die eine erweiterte Sicht auf die Situation zulassen.

Alternativen finden. Im Folgenden finden Sie eine Liste an Aktivitäten, auf die Sie zurückgreifen können, wenn Sie längere Zeit in einer belastenden Stimmung sind und sich aus dieser befreien wollen. Lesen Sie sich diese Liste zunächst einmal durch:

  • Spazieren gehen
  • Kinobesuch
  • Sich etwas Schönes zu essen machen
  • Mit Freunden treffen
  • Sport oder Fitness
  • Ausflug in die Natur
  • Lesen oder ein Hörspiel hören
  • Eine Ausstellung oder eine Konzert besuchen
  • Musik hören
  • Sauna, Wellness, Spa, Massage
  • Gartenarbeit
  • Radfahren

Probieren Sie in dieser Woche, eine dieser Aktivitäten anlasslos oder auch als leichte "Beruhigung" gegen Aufregung, Stress oder Angst einzusetzen. Also: Wenn Sie merken, dass ein unangenehmes Gefühl sich viel zu breit macht, versuchen Sie bewusst, etwas Schönes zu tun. Ziel ist dabei nicht, das Gefühl zu "betäuben", sondern gute, angenehme, beruhigende Impulse hinzuzufügen und das Gefühl so lediglich zu modifizieren.

Zu jeder Ausgabe bietet SPIEGEL WISSEN ein praktisches, leicht im Alltag umsetzbares Online-Coaching passend zu seinem jeweiligen Heftthema an.

Jedes Coaching dauert acht Wochen. Während dieser Zeit erhalten Sie immer freitags per E-Mail eine Übungseinheit, die Ihnen helfen kann, Ihr Leben besser zu gestalten. Hier den Newsletter bestellen:

Wichtig: Gehören Sie zu den Menschen, die sich von trüber Stimmung komplett einfangen lassen? Oder merken Sie, dass Sie sich oft so in Wut oder Ärger hineinsteigern, dass es Ihnen schwer fällt, diese Empfindungen wieder loszulassen? Dann könnte es sich lohnen, sich noch ein wenig intensiver mit dem Thema Emotionsregulation zu beschäftigen. Ein gutes Coaching hat der Psychologe Matthias Berking von der Universität Erlangen entwickelt.


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