Gute Vorsätze So bezwingen Sie den inneren Schweinehund

Zum Jahresende wächst die Motivation: 2018 soll alles besser werden. Doch oft überstehen die guten Vorsätze nicht mal den Januar. Ein paar einfache Tricks können helfen.

Salat
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Jedes Jahr zu Silvester fassen wir aufs Neue gute Vorsätze: Mehr Sport, gesünder essen, mehr Zeit für Freunde und Familie. Aber bei vielen Menschen wird dann doch nichts draus - der innere Schweinehund und die Macht der Gewohnheit sind einfach stärker.

"Menschen nehmen sich seit jeher etwas vor und scheitern daran", sagt die Gesundheitspsychologin Sonia Lippke von der Bremer Jacobs University. Davon habe schon Aristoteles vor mehr als 2000 Jahren berichtet.

"Studien zeigen, dass nur 30 Prozent der Vorsätze eine realistische Chance haben, sich zu verfestigen." Nach drei Wochen geben die Ersten ihre Pläne schon wieder auf. Nach einem halben Jahr ist nur noch die Hälfte dabei.

Wie klappt es mit den guten Vorsätzen? Fünf Ratschläge von Experten:

1. Den Plan durchdenken

Zunächst ist es wichtig, sich klar zu machen, was der gute Vorsatz konkret bedeutet. Viele Menschen machen sich keine Gedanken darüber, welche Folgen eine Veränderung ganz konkret für ihren Alltag hat und was sie unternehmen, wenn Schwierigkeiten auftauchen.

Oft entwickelt man die guten Vorsätze eher nebenbei und spontan - manchmal sogar erst am Silvesterabend, wenn das Thema in feuchtfröhlicher Runde besprochen wird. "Am Ende des Jahres wird Resümee gezogen, und man fühlt sich verpflichtet, einen Vorsatz zu fassen. Wenn man nicht wirklich dahintersteht, scheitert man", sagt der Psychologe Frank Wieber von der Universität Konstanz.

2. Sich realistische und konkrete Ziele setzen

Es bringt nichts, zu streng mit sich selbst zu sein. "Ob mehr Sport oder eine gesündere Ernährung: Die Vorsätze sollten realistisch sein", sagt die Psychologin Katja Mierke von der Hochschule Fresenius in Köln. Nach ihrer Einschätzung scheitern gute Vorsätze oft an zu hoch gesteckten Zielen. "Wer sich vornimmt, vier Mal in der Woche Sport zu treiben und komplett auf Schokolade zu verzichten, den kostet das sehr viel Selbstkontrolle."

Im Alltag sei das nur schwer durchzuhalten mit der Folge, dass viele ihre Vorsätze komplett über Bord werfen. "Ein besserer Vorsatz ist, jeden Tag nicht mehr als ein Stück Schokolade zu essen oder an zwei konkreten Wochentagen Salat", sagt Mierke. Das sei realistischer. Auch gute Vorsätze wie "Ich will gesünder leben" seien zu abstrakt.

Ein anderes Beispiel: Wer etwas an seiner Handynutzung ändern wolle, könne feste Pausen einplanen, in denen das Handy weggelegt oder abgeschaltet wird. Denn die größte Angst sei, etwas zu verpassen. "Ich muss mir bewusst machen, was schlimmstenfalls passieren kann, wenn ich zwei Stunden nicht erreichbar bin", sagt Mierke.

"Zudem sollte im Freundes-, Familien- und Kollegenkreis transparent gemacht werden, wenn jemand gezielt offline geht." Mierke zufolge entlastet es sehr, "wenn klar ist, dass die anderen Bescheid wissen".

3. Das Vorhaben ernst nehmen

Es gibt noch einen Grund, aus dem der innere Schweinehund häufig wieder die Oberhand gewinnt: "Er hat deswegen so gute Karten, weil für viele Menschen ein Scheitern eigentlich ins Konzept passt", so Mierke. "Sie sagen: Mal sehen, wie lange ich das durchhalte, und das ist bereits ein Problem, weil die Ernsthaftigkeit fehlt", sagt die Expertin.

Manche gönnen sich Mierke zufolge nach der ersten großen Euphorie wieder Ausnahmen oder "belohnen" sich etwa mit Fast Food. Dann läuft es oft bald wie zuvor. "Es gibt Menschen, die gut sind in Selbstkontrolle, andere nicht."

4. Sich auf Herausforderungen einstellen

Psychologe Wieber empfiehlt Menschen, die sich eine Veränderung wünschen, eine Methode, die in der Wissenschaft mentales Kontrastieren mit Wenn-dann-Plänen oder WOOP heißt. Dabei nimmt man sich

  • erstens ein Ziel für einen konkreten Zeitraum vor
  • und stellt sich zweitens die schönsten Ergebnisse vor, sollte sich das erfüllen.
  • In einem dritten Schritt überlegt man, was einen davon abhalten könnte.
  • Danach legt man fest, wie man auf diese Hindernisse reagiert. (Genauere Informationen zur Herangehensweise gibt es hier).

Den Erfolg der Methode hat Wieber mit Kollegen in einer Studie mit Menschen erforscht, die weniger Fleisch essen wollten. Zu Beginn informierte das Team diese über die negativen Folgen von übermäßigem Fleischkonsum. Ein Teil der Untersuchungsteilnehmer nutzte die oben genannte Methode. Das Ergebnis: Ihnen fiel es leichter, ihr Ziel in die Tat umzusetzen als den anderen Teilnehmern.

5. Flexibel bleiben

Neben einem guten Plan erhöhe Flexibilität die Aussichten auf Erfolg, hat Gesundheitspsychologin Lippke festgestellt. Sprich: Wenn es zum Beispiel zu stark schneit, um zu joggen, geht man alternativ auf den Heimtrainer oder ins Schwimmbad. "Sonst macht der innere Schweinehund sofort einen Strich durch die Rechnung."

jme/dpa/AFP



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