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Meditation: Wege zur effektiven Entspannung

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Geistige Entspannung: "Wir haben nie gelernt, mit unserem Geist und unseren Gedanken umzugehen"

Die Gedanken rasen durch den Kopf, Abschalten scheint unmöglich. Ein Ausweg: Meditation. Mit etwas Übung und Konzentration können schon Einsteiger schnell lernen, gedanklich loszulassen - ganz ohne das klischeehafte "Ohmmm" im Schneidersitz.

Mit geschlossenen Augen im Schneidersitz auf dem Boden hocken und ein langgezogenes "Ohmmm" murmeln: Das ist in etwa das Bild, das viele vor Augen haben, wenn sie an Meditation denken. Falsch ist es nicht unbedingt, es greift aber zu kurz. Denn Meditieren umfasst mehr als "Ohmm"-Murmeln. Es ist eine effektive Möglichkeit zum Entspannen.

"Meditation ist der Sammelbegriff für eine Vielzahl von mentalen Verfahren", sagt Björn Husmann, Psychotherapeut und Vorsitzender der Deutschen Gesellschaft für Entspannungsverfahren in Lübeck. Darunter werden verschiedene Formen der Konzentration und Besinnung verstanden. "In vielen Kulturen kommt dazu noch ein religiöses Element."

Diesen Aspekt hebt auch Lutz Hertel, Vorsitzender des Deutschen Wellness Verbandes in Düsseldorf, hervor: "'Meditation' lässt sich von dem lateinischen Wort meditatio ableiten und heißt unter anderem religiöse Versenkung", erklärt er. Meditation könne sich daher auf das Versenken in einen besonderen Bewusstseinszustand beschränken, aber auch dem Ziel dienen, eine spirituelle Dimension zu erleben.

Gedankenfluss reduzieren

Hierzulande nutzen viele das Meditieren, um Stress und den Fluss von Gedanken zu reduzieren. "Wir haben nie gelernt, mit unserem Geist und unseren Gedanken umzugehen", sagt die Meditationsbuchautorin Maren Schneider. "Meist zwingen uns unsere Gedanken zu Handlungen." Etwa: Bloß nicht die Überweisung vergessen! Morgen unbedingt bei dem neuen Kunden anrufen! "Man kann aber lernen, Autonomie über die Gedanken zu bekommen und so zu entscheiden, ob man den Gedanken folgen möchte oder nicht."

Dafür sei Meditation gut geeignet. "Es gibt verschiedene Meditationsarten", erklärt Schneider, Heilpraktikerin für Psychotherapie. Eine Variante sei, sich auf das Atmen zu konzentrieren. Dabei sitzt oder liegt man und versucht, seinen Atem zu spüren, zum Beispiel im Bauch. Dabei sollte zu spüren sein, wie der Bauch beim Einatmen dicker und beim Ausatmen flacher wird.

Sporttraining für den Geist

"Allerdings ist es gar nicht so einfach, mit der Aufmerksamkeit nur beim Atem zu bleiben, gerade am Anfang schweifen die Gedanken immer wieder ab." Das sei aber nicht schlimm, es brauche dann nur wieder etwas Konzentration aufs Atmen. "Das ist wie ein Sporttraining für den Geist, und man lernt mit der Zeit, sich weniger ablenken zu lassen", sagt Schneider. Das habe nicht nur bei den einzelnen Meditationsübungen einen Effekt. "Es fällt auch im Alltag leichter, nicht mit den Gedanken zu rotieren, sondern sie zu steuern und sich auf eine Aufgabe zu konzentrieren."

Fantasiereisen sind eine weitere Meditationsalternative, wie Husmann erklärt. "Statt auf den Atem fokussiert man sich auf ein bestimmtes Bild vor dem inneren Auge", das für den Übenden zum Beispiel Gelassenheit oder innere Ruhe besonders treffend ausdrückt. Möglich sei auch, seinen Körper in den Mittelpunkt zu stellen. "Man kann sich vorstellen, das Gewicht seiner Glieder oder die Wärme in ihnen zu spüren, wie beim Autogenen Training." Auch Tai Chi oder Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen sind geeignete Methoden.

Wer Meditieren lernen möchte, kann sich in Büchern informieren oder einen Lehrer suchen. "Es gibt allerdings keine Dachorganisation für alle Meditationsformen, die einheitliche Qualitätskriterien anlegt", sagt Husmann. Deswegen sollten Interessierte sich vorab erkundigen, welche Qualifikationen ein Trainer hat und wie lange er schon praktiziert.

Nicht von einem Lehrer abhängig machen

"Man sollte aber auf alle Fälle vermeiden, sich über mehrere Jahre von einem Lehrer abhängig zu machen, das wäre nicht im Sinne von Meditation und unseriös." Auch die Kosten können stark variieren, wie der Experte erklärt. "Teilweise bieten Vereine ihre Kurse für einen Jahresbeitrag von 50 Euro an, während es bei anderen mehrere hundert Euro kostet."

Grundsätzlich ist Meditation zwar für viele Menschen geeignet, aber nicht für alle: "Wer zum Beispiel schwere Schmerzzustände oder schwere Depressionen hat, wird sich kaum entspannen können", sagt Husmann. Kritisch sei es auch bei Menschen mit seelischen Störungen wie Psychosen. "Sie haben sowieso schon wenig innere Grenzen, da sollte man die Grenzen nicht noch weiter aufweichen."

Auch der Diplom-Psychologe Hertel rät in bestimmten Fällen zur Vorsicht: "Risiken bestehen für Menschen, die besonders ängstlich sind und zu grüblerischen Angstgedanken neigen. Bei ihnen können sich durch die Meditation die Angstgefühle noch verstärken." Meditation sei kein Ersatz für eine Psychotherapie.

Dass Meditieren beim Entspannen aber tatsächlich helfen kann, belegen zahlreiche Studien. Wie der Kongress "Meditation & Wissenschaft" 2010 feststellte, gibt es mehrere physiologische Wirkungen der Meditation, die bereits durch verschiedene Grundlagenstudien belegt werden konnten.

So sei der Parasympathikus des vegetativen Nervensystems aktiver als sonst im Alltag und versetze den Körper in einen dem Schlaf verwandten Ruhezustand, erklärt Husmann. "Die Muskeln entspannen, die Durchblutung der Haut wird verbessert, der Puls nähert sich dem Ruhepuls und das Atemzugsvolumen wird größer." All das helfe, sich körperlich und geistig zu entspannen. "Meist treten diese Effekte nach einigen Übungen auf, manchmal aber auch schon beim ersten Mal."

Aliki Nassoufis, dpa

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insgesamt 5 Beiträge
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1. ziemlich aufregend alles
albert schulz 31.10.2012
Meditierende Hektiker sind ein bekanntes Motiv in der Malerei. Lethargische Aktivisten haben ebenfalls einen unaussprechlichen und kaum spürbaren Reiz.
2. Versenkung? Verrenkung? Verdenkung!
overhead 31.10.2012
Esoterischer Schwach-Sinn hat längst auch Teile der Redaktion erfasst & hinweggespült – ganz weich natürlich..... Meditation übersetze ich laut nachfolgender Wikipedia-Definition wie folgt: Nimm dir Zeit & Ruhe – und denk mal ungestört über anstehende Themen nach. Dadurch gelingt es eventuell besser, diese Themen durchzudenken, um es vielleicht sogar mal zum Vordenken zu schaffen. Von "in die Mitte kommen" oder ähnlich konfusen Esoteriker-Fantasien ist jedenfalls nicht die Rede! "In die Mitte kommen" bedeutet schliesslich was gaaanz anderes ;-)) >> Meditation (von lateinisch meditatio, abgeleitet von dem Verb meditari „nachdenken, nachsinnen, überlegen“, verwandt mit lateinisch mederi „heilen“, medicina „Heilkunst“ sowie griechisch μέδομαι bzw. μήδομαι „denken, sinnen“ und dem Namen Medeia; entgegen landläufiger Meinung liegt kein etymologischer Bezug zum Stamm des lateinischen Adjektivs medius, -a, -um „der mittlere" vor) ist eine in vielen Religionen und Kulturen ausgeübte spirituelle Praxis.
3. overhead
mayazi 31.10.2012
Wenn Sie den Wikipedia-Artikel weiter lesen, sehem Sie, dass Meditation eben NICHT "über anstehende Themen nach[denken]" ist.
4. Weit gründlicheres Wissen vonnöten!
ingo-wolf kittel 01.11.2012
Der Begriff "Meditation" hat einen sehr reichen sprachlichen Hintergrund. Es verwundert deswegen nicht, dass mit ihm ganz Verschiedenes und teilweise sogar Widersprüchliches gemeint wird; der Artikel ist ein schlagender Beweis dafür. Interessanter Weise gibt die Etymologie des Wortes Meditation einen indirekten Hinweis darauf, worin die psychologische Aktivität des Meditierens besteht. Sprachlich wird es nämlich – übrigens wie auch „Medizin“! – auf die indogermanische Wurzel *me[d]- mit der (psychologisch auf den ersten Blick eigentlich nichtssagenden) Bedeutung von "wandern, schreiten" zurückgeführt. Doch ist der psychologische Zusammenhang von „Gehen“ und Meditieren so leicht ersichtlich, dass folgender Hinweis ausreichen dürfte. Meditieren als mentale Technik ist mit der geistigen Aktivität identisch, die wir bei realem Wandern "in der Tat" immer auch ausüben (sollten): seine "Sinne auf das zu richten", was man vor sich hat und um sich herum, auf das etwa zu lauschen, was dabei zu hören ist, den Weg vor sich "ins Auge zu fassen" und „zu behalten“ sowie auch alles andere um sich herum zu beachten und zu beobachten, achtsam also zu verfolgen und niemals „aus den Augen zu lassen“ oder unachtsam „aus den Augen zu verlieren“. Im Unterschied zum Denken, bei dem VORSTELLUNGEN irgendwelcher, nicht notwendig also visueller Art nötig sind (s. dazu Colin McGinn’s Studie „Mindsight“, dt. mit dem noch etwas irreführenderen Titel „Das geistige Auge – Von der Macht der Vorstellungskraft“) besteht Meditieren also darin, sich in unmittelbarem WAHRNEHMEN zu üben, in schlichtem, einfachen, ungekünstelten, direkten und aufmerksamen Hinsehen und Hinhören, in jenem Beobachten also, das Kinder zeigen und sonstige „Anfänger“. Zentral nötig ist dazu ein bewusstes und damit absichtliches und gezieltes, hellwaches breites ACHTGEBEN auf das, was wir von uns selbst und mittels unserer Sinne(sorgane) auch von anderem so alles mitkriegen, jedenfalls solange wir sogar darauf nicht achten wie beim Dösen, in Trance oder beim Einschlafen. („Aufwachen!" ist deswegen ein alter spiritueller Schlachtruf! Bemerkenswerter Weise bedeutet auch der Ehrentitel "Buddha" Erwachter, genauer sogar vollständig oder "vollkommen Erwachter"! Ebenso bemerkenswert ist die Tatsache, dass die die zentrale und damit wichtigste Geistestechnik des Buddhismus "Achtsamkeitsmeditation" genannt wird und legendäre, um nicht zu sagen wundersame Effekte haben soll, und zwar nur sie! Ihr Nimbus ist so strahlend, dass mittlerweile nachgerade alles, was heutzutage so „Meditation“ genannt wird, im Ruf steht, von allen Übeln zu erlösen und eine universelle Heilmethode zu sein!) Meditieren als bewusstes Wahrnehmungstraining, das gleichzeitig immer auch eine absichtliche und gezielte Aufmerksamkeitssteuerung erfordert, unterscheidet sich damit in elementaren Eigenheiten vom üblichen und gewöhnlichen – unserem eingeübten oder eingefleischten und reflexartig abgespulten – Handeln, Reagieren und Erleben, auf das wir uns kollektiv eingestellt und an das wir uns damit gewöhnt, also angepasst haben; denn das hat eine bemerkenswerte Eigenschaft: es ist bequem! Für das meiste davon müssen wir nicht einmal nennenswerte Konzentrationsleistungen aufbringen. Hierzu stellt Meditieren als Achtsamkeitstraining das glatte Gegenteil dar! Meditieren dieser Art hat für sich eigentlich keine besonderen Effekte. Man erreicht damit nur, dasjenige geistige Potential voll zu nutzen, das einem von Natur aus und damit von Geburt an als Grundlage für alle anderen geistigen Leistungen wie Erinnern und sonstigem Denken real zur Verfügung steht. Wie wenig davon bekannt ist, zeigt der Umstand, dass Meditieren stattdessen eher wegen seiner NEBENEFFEKTE geschätzt wird, etwa dann, wenn es für eine Entspannungsmethode gehalten wird, nur weil man dabei zu bestimmten Übungszwecken längere Zeit still sitzt oder etwas „ruhig“ macht, es also einfach nur langsam ausführt. Traditionell wird die Geisteshaltung, die durch Meditieren im Sinne eines Achtsamkeitstrainings angestrebt wird, als „Offene Weite“ umschrieben. Dieser berühmte buddhistische Ausdruck meint allerdings völlig anderes als unsere ähnlich gebildeten metaphorischen Ausdrücke „geistige Weite“ und „weiter geistiger Horizont“. Diese beziehen sich eher, wenn nicht ausschließlich auf ein umfassendes individuell erworbenes WISSEN, einen dadurch möglichen weitreichenden geistigen Überblick und ggf. auch noch auf ein sich darauf gründendes Erfassen und Verstehen entsprechend weiter Zusammenhänge. Dem gegenüber ist mit „offener Weite“ diejenige Wahrnehmungseinstellung gemeint, die auf einer quasi weitgestellten oder „defokussierten“ Aufmerksamkeitshaltung beruht, eine spezifische „Bewusstseinsweitung“ oder -erweiterung in Form einer Aufmerksamkeitsweitung, die auch mit vielen anderen Ausdrücken wie etwa Präsenz, Gewahrsein oder Gewahrsamkeit bezeichnet oder mit Formeln wie der vom „Im Hier und Jetzt sein“ umschrieben wird. Der psychologisch treffendste Ausdruck für diese Geisteshaltung dürfte deswegen die Begriffsbildung „Panoramabewusstheit“ sein. Bemerkenswerter Weise stammt diese Bezeichnung nicht von einem Vertreter der akademischen Psychologie. Das zeigt, wie unbekannt diese elementare und grundlegende geistige Einstellung selbst unter Fachleuten noch ist. (Für weitere Details und Literatur s. meinem Beitrag „‘Panoramabewusstheit‘ – fact oder fiction?“ zu dem ersten Band der SMMR-Reihe „Meditation und Yoga“, hrsg. von Harald Piron und Renaud van Quekelberghe, Klotz/Sich-Verlag, Eschborn und Magdeburg 2010, S. 187-194)
5. Musik für Meditation und Entspanung
quad1983 09.06.2014
Ich bin der Meinung, das eien Entspannung am besten mit Musik funktioniert. Anleitung kann dabei sinnvoll sein, aber wer einfach nur Entspannung sucht kann es ja einfach mit Musik versuchen....hier kaufe ich einige Titel: www.lyradia.com .. nur als Hinweis.
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