Mit Rückschlägen umgehen Raus aus der Grübelfalle

Sich nach Schicksalsschlägen wieder aufrappeln und aus durchkreuzten Plänen das Beste machen - das sind Fähigkeiten, die man lernen kann. Psychologen raten: machen statt grübeln.

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Als Dörte Foertsch damals, Mitte der Siebzigerjahre, mit der Schule fertig war, lief erst mal gar nichts wie geplant. Eigentlich wollte sie direkt an die Uni. "Aber ich hab' mein Abitur vermasselt und keinen Studienplatz bekommen", erzählt sie. Also musste sie umdenken. Sie machte ein Freiwilliges Soziales Jahr in den USA. "Im Nachhinein war das ein absoluter Vorteil", sagt die Psychologin, die wenig später studierte und inzwischen am Berliner Institut für Familientherapie arbeitet.

Dass Dinge im Leben anders laufen als geplant, kennt jeder. Aber jeder geht auch etwas anders mit Pannen oder Rückschlägen um: Der eine ärgert sich den ganzen Tag, wenn der Bus morgens zu spät war und er deshalb einen Termin verpasst hat. Der andere kann das schnell abhaken. Wer sich immer eine Familie gewünscht hatte, ist vielleicht ein Leben lang verbittert, wenn sich dieser Wunsch nicht erfüllt. Manchen aber gelingt es, sich irgendwann wieder aufzurappeln und einen neuen Weg zu finden.

Doch wie schafft man es, die Dinge anzunehmen, wenn alles ganz anders kommt, als erhofft? Für Foertsch ist das eine sehr grundlegende Einstellung, die schon im Kindesalter geprägt wird durch Erzählungen und das Verhalten der Eltern und Großeltern. "Die einen sagen, das ist Schicksal oder sehen das religiös", sagt die Therapeutin. "Andere haben die Konstruktion im Kopf, das sei eine Strafe für etwas."

Erst trauern, dann positiv überdenken

Menschen unterscheiden sich darin, wo sie die Ursachen für Misslagen sehen und wem sie Verantwortung zuschreiben, meint auch Bernhard Leipold von der Universität der Bundeswehr in München. Gerade kleine Versäumnisse im Alltag werden mitunter aufgebauscht - dann gilt es, sich nicht aus der Bahn werfen zu lassen. Dabei können Entspannungsübungen oder autogenes Training helfen, manche fühlen sich ausgeglichener durch Sport, andere machen Musik.

Nach schweren Schicksalsschlägen oder wenn ein Lebenstraum begraben werden muss, sollte aber auch die Zeit da sein, um zu trauern, rät Foertsch. "Das ist sehr wichtig - noch vor dem Punkt, das Positive zu überdenken." Denn das wäre der nächste Schritt: Welche positiven Seiten kann das Erlebte haben? Was kann ein neuer Plan sein, den ich angehen möchte? Vielleicht gibt es noch einen Teilerfolg, der erreichbar ist? Ganz wichtig ist, nicht verbittert zu werden, nicht im Grübeln gefangen zu bleiben.

Wer sich ständig bemüht, Kontrolle über bestimmte Gefühle und Gedanken zu bekommen, bei dem verschlimmern sich die Trauer und Resignation auf Dauer oft, sagt Psychologe Matthias Wengenroth. Diese Kontrollversuche können unterschiedlich aussehen - etwa "Rückzug, ständiges Grübeln, das Vermeiden angstbesetzter Situationen oder die Benutzung von Drogen und Alkohol". Das alles kann mit der Zeit die Lebensqualität einschränken.

Was ist gerade so schwierig für mich?

Wengenroth beschäftigt sich mit einem noch relativ neuen Ansatz in der Psychotherapie - der Akzeptanz- und Commitmenttherapie, kurz ACT. Bei dieser Form der Therapie sollen die Betroffenen lernen, genau hinzuschauen und sich mehrere bestimmte Fragen zu stellen:

  • Was ist gerade so schwierig für mich?
  • Wie gehe ich damit um?
  • Ist das, was ich mache, um diese Reaktion unter Kontrolle zu bekommen, wirklich hilfreich?
  • Und wenn nicht, sollte ich sie vielleicht eher akzeptieren - und meine Energie und Zeit darauf verwenden, ein Leben nach meinen persönlichen Wertvorstellungen zu führen?

Auch Dörte Foertsch empfiehlt, die Herausforderung anzunehmen, Veränderungen zu akzeptieren und das Beste daraus zu machen. Manchen hilft es auch, sich selbst als eine Art Vorbild für andere zu verstehen. "Das kann beispielsweise für Eltern gut sein, die ein Kind mit Behinderung haben", erzählt Foertsch. Sie können sich als positives Beispiel für andere Eltern verstehen und so Mut und neue Energie gewinnen.

Durchkreuzte Pläne gehören zum Alltag, und man muss lernen, das Unausweichliche zu akzeptieren, sagt auch Leipold. "Hilfreich dabei ist, wenn man sich neuen Projekten zuwendet und sich Ziele setzt, die man erreichen kann." Es gebe jedoch auch Verluste im Leben, die sich der eigenen Kontrolle entziehen und deren Verarbeitung Zeit braucht. Wichtig ist, sich bei Fehlschlägen nicht völlig entmutigen zu lassen, rät der Psychologe. Flexibel auf Widerstände reagieren zu können bedeute, sich nach Verlusten neuen Dingen zuzuwenden.

"Man sollte aber etwas Sinnvolles tun und nicht nur darüber grübeln, was sinnvoll ist."

Von Sophia Weimer, dpa/irb



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