Motivation Im neuen Jahr wird alles anders, oder?

Psychologen und Hirnforscher haben Methoden entwickeln, mit denen Menschen ihr Leben besser verändern können. So setzen Sie 2017 um, was Sie sich vorgenommen haben.

Haben Sie 2017 Großes vor?
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Haben Sie 2017 Großes vor?

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Vermutlich gehört es zur menschlichen Natur: In der Silvesternacht schmieden wir Pläne. Was soll im neuen Jahr anders werden? Welche schlechten Angewohnheiten wollen wir loslassen? Die Sektgläser klirren, und wir malen uns die Zukunft rosarot aus.

Klaras Neujahrswunsch ist es, fünf Kilo abzunehmen, Lena will regelmäßig zum Yoga, und der Klassiker ist Peter, der einfach nur aufhören möchte, jeden Morgen schon vor dem Kaffee an der Zigarette zu ziehen.

Scheinbar keine unrealistischen Ziele. Doch warum scheitern wir oft kläglich dabei, uns selbst bei kleinsten Gewohnheiten zu verändern? Motivationspsychologen und Neurobiologen forschen seit Jahren zu den biochemischen und unbewussten Widerständen. Mittlerweile haben sie effektive Methoden gefunden, die helfen, uns zu motivieren.

Das Gehirn liebt Gewohnheiten

Gerhard Roth ist Biologe und Neurologe am Institut für Hirnforschung der Universität Bremen. Seit Jahren untersucht der renommierte Forscher die neurobiologischen Grundlagen unserer emotionalen Verhaltenssteuerung.

Roth treibt unter anderem die Frage um, warum es so schwierig ist, sich und andere zu verändern, warum wir also lieber auf dem Sofa sitzen, statt unsere Laufschuhe zu schnüren. Mittlerweile weiß Roth, dass eine Abkehr von Gewohnheiten regelrecht Schmerz, Unlust und Angst auslösen kann.

"Veränderungen von Strukturen und Funktionen im Bereich des Fühlens, Denkens und Handelns sind stoffwechselphysiologisch aufwendig und teuer", schreibt er in seinem neuen Buch "Coaching, Beratung und Gehirn".

Anders formuliert: Unser Gehirn liebt Automatisierung, denn sie spart Energie. Bleibt alles wie gewohnt, werde das von unseren Basalganglien, so Roth, gewissen Kernen unterhalb der Großhirnrinde, sogar mit der "Ausschüttung hirneigener Opioide belohnt".

Aus Sicht des Gehirns brauche es also einen guten Grund, wenn es die "lieben Gewohnheiten" aufgeben und auf seinen gewohnten biochemischen Cocktail verzichten soll.

21 Tage für neue Routinen

Um motiviert Ziele umzusetzen, lehrt die Neurobiologie, müssen wir daher unser neurochemisches Netz umprogrammieren. Aus Sicht der Neurobiologie dauert es rund 21 Tage, bis ein neues Netz entstanden ist, sich neue Verschaltungen im Gehirn gefestigt und neue Muster die alten Automatismen verdrängt haben. Es geht um ein biochemisches Umprogrammieren.

In der Übergangszeit sind unser Feind dopamingetriebene Neuronen, die feuern und uns mit ihrer alten Belohnungserwartung austricksen. Es hilft zu wissen, dass es eine Weile dauert, bis Körper und Geist biochemisch zusammenarbeiten.

Nach Roth gibt es aber einen mentalen Trick: Man müsse die Belohnung durch die Realisierung der Träume größer machen "als die Belohnung des Weitermachens wie bisher".

Therapeuten beobachten häufig, dass ihre Patienten mit diesem Vorsatz hochmotiviert starten, bei einem hohen Stresslevel allerdings einknicken und in alte Muster zurückfallen. Verhaltenstherapeuten empfehlen mit To-do-Karten zu arbeiten, auf denen die wichtigsten Ziele für den nächsten Tag schwarz auf weiß stehen. Zudem helfe es im Sinne der Selbstregulation zu lernen, stimmungsunabhängig zu handeln.

Optimisten scheitern leichter

Motivations- und Erfolgstrainer predigten lange, man müsse sich die gewünschte Veränderung nur positiv ausmalen, positiv an sein Ziel denken, dann erreiche man alle Ziele und gestalte seine Zukunft. "Stellen Sie sich vor, wie toll Sie im Bikini aussehen werden, wenn sie die zehn Kilo abgenommen haben", riet man Frauen, die Gewicht verlieren wollten.

Die Psychologin Gabriele Oettingen konnte jedoch zeigen, dass die "Psychologie des Gelingens", so der Titel ihres neuen Buches, nach anderen Regeln funktioniert. Sie erlebte das in Amerika weit verbreitete positive Denken als Stipendiatin in New York.

Aber war es tatsächlich immer hilfreich? Oettingen begann, dazu zu forschen. Das Ergebnis: Gnadenlose Optimisten erreichen nicht etwa besser ihre Ziele, sondern schlechter. Oettingen führte eine Studie mit Frauen durch, die Diät hielten. Jene, die besonders positive Fantasien über die Ergebnisse hegten und in Visionen einer schlanken Zukunft schwelgten, nahmen weniger ab als jene Frauen, die mit Schwierigkeiten rechneten.

Oettingen ist der Ansicht, dass durch rein positive Imaginationen die Belohnung bereits in der Fantasie erlebt werde. Die Frauen fühlten sich also allein durch ihre Tagträumereien gut und verwendeten weniger Energie auf das Ziel, nämlich das Abnehmen. Die Lehre: Träumer handeln nicht.

Die Psychologin beließ es nicht dabei. Sie stellte eine Erfolgsformel zur Selbstmotivation auf, nach der Veränderung gelingen kann. Die Methode "Woop" steht für "Wish-outcome-obstacle-plan" und hilft, ins Handeln zu kommen und Ängste in Schach zu halten. Es gehe darum, den eigenen Widerstand, Hürden und Stolpersteine (obstacles) aufzuspüren: "Was hält mich wirklich ab, meinen Wunsch zu verwirklichen?"

Positive Fantasie trifft Realität

Hat man seinen Stolperstein entdeckt - Oettingen empfiehlt scharfes Nachdenken, helfe eine simple "Wenn-dann-Regel", ein Plan. Oettingen spricht von "Durchführungsintentionen" nach dem Muster "Wenn Hindernis oder Situation X auftaucht, werde ich mit dem Verhalten Y reagieren." Unser Gehirn wird so entlastet und die Möglichkeit steigt, dass wir unser Ziel trotz Hindernisses umsetzen.

Auch andere Forscher glauben, dass Automatismen helfen. Das könne durch simple "Auslösereize" für eine Handlung geschehen. Optische Auslöser können beispielsweise der bereitgestellte Sportschuh oder die gepackte Sporttasche sein, die ich morgens sehe und die mich an die frühe Laufrunde erinnern oder an das Sportstudio nach der Arbeit.

Wer trotz aller Selbstmotivationstricks Schwierigkeiten hat, sein Ziel umzusetzen, hat vielleicht die eigene Messlatte zu hochgelegt. Dann sollte man sein Ziel in "Mikroziele" zerlegen. Auch mit beinahe lächerlichen Babyschritten kommt man voran! Vielleicht müssen es nicht 45 Minuten Bewegung sein, zehn Minuten Sport reichen am Anfang auch. Wichtig ist, 2017 einfach loszulegen.



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