Raus aus dem Stress Wie Sport der Psyche hilft

Nach einem langen Arbeitstag fällt es oft schwer, sich noch zum Sport aufzuraffen - zu anstrengend. Dabei hilft gerade das Schwitzen dabei, den Alltagsstress abzubauen und die Laune zu heben.

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Wenn Lauftherapeutin Joanna Zybon die Berliner Justizvollzugsanstalt Plötzensee betritt, wird sie zu "Trainerin Joe". Die Häftlinge kommen mit Abhängigkeitserkrankungen, Depressionen oder Schlafstörungen zu ihr. Es hat sich herumgesprochen, dass um mehr als Fitness geht. Das Ziel: Schritt für Schritt den Kopf befreien.

Studien belegen, dass aerobe Bewegung - also solche, die mit moderater Intensität auskommt -, die Stimmung verbessert und Stress abbaut. Trotzdem fällt es vielen schwer, sich nach einem anstrengenden Tag noch aufzuraffen und nicht erschöpft auf die Couch zu fallen. Sport ist anstrengend - aber genau das ist Teil des Wirkmechanismus.

"Die Stresshormone wie etwa Cortisol werden in Balance gebracht", erklärt Ingo Froböse von der Sporthochschule in Köln das Prinzip. "Das passiert, indem wir einen Reiz setzen, der uns anspannt, woraufhin Entspannung folgt. Die tritt nicht automatisch nach einem anstrengenden Tag ein." Je mehr Stress man hat, desto mehr Sport müsste man eigentlich machen. Dabei zähle nicht die Sportart, sondern Intensität und Dosierung. Auch die Motivation spielt eine wichtige Rolle: Um einen Effekt zu spüren, muss man sich regelmäßig bewegen.

"Der Sport wirkt sogar angstlösend"

"Es kommt schon auch mal vor, dass einer der Häftlinge sagt: Mein Ziel ist es, der Polizei schneller weglaufen zu können", sagt Zybon. So ganz ernst sei das zwar nicht gemeint, aber im Grunde wäre für sie auch diese Motivation okay. Trainiert wird unter suboptimalen Bedingungen: auf einem 377 Meter langen, eckigen Kurs hinter dicken Mauern. Einige der Teilnehmer haben nicht einmal Laufschuhe. Doch trotz aller Widrigkeiten ist das Angebot beliebt, es gibt sogar eine Warteliste.

JVA Plötzensee: Laufstrecke hinter Gefängnismauern
Alexander Heinl / TMN

JVA Plötzensee: Laufstrecke hinter Gefängnismauern

Auch Cora S. Weber, Fachärztin für Psychosomatik und Innere Medizin, hat sich viel mit dem Einfluss von Bewegung auf die Psyche beschäftigt. Drei Mal 45 Minuten aerobe Bewegung in der Woche ist ihr zufolge nachweislich stimmungsaufhellend. "Der Sport wirkt sogar angstlösend", sagt die Chefärztin der Berliner Park-Klinik Sophie Charlotte. Auch bei Angst entsteht Stress, der durch die Bewegung gelöst wird. Entscheidend ist aber noch etwas anderes: Sport lenkt von der Furcht ab. "Außerdem beugt man beispielsweise Bluthochdruck, Koronarer Herzkrankheit und Diabetes vor", so Weber.

Welcher Sport eignet sich?

Weber plädiert fürs Laufen - weil es zu den ersten Fähigkeiten gehört, die der Mensch lernt. Und weil die Umsetzung so einfach ist. "Im Grunde aber muss sich jeder den Ausdauersport aussuchen, den er gerne macht."

Sportwissenschaftler Froböse hingegen will sich nicht auf Ausdauersport festlegen: "Mir müssen Sie mit Yoga zwar nicht kommen, aber wer das gerne macht, soll das machen." Es wirke genauso gut. Der Fokus auf die Atmung ist meditativ, Muskeln werden angespannt und entspannt. Der Unterschied zum Laufen ist zumindest, was das angeht, gar nicht so groß.

Bitte ein bisschen Unterforderung

"Egal was Sie machen, bleiben Sie subjektiv unterfordert", rät der Sportexperte. Länger als zwei Stunden Laufen sei zum Beispiel Quatsch, auch für bestens Trainierte. Ein Marathon ist vielleicht gut fürs Ego - aber "mit Gesundheit hat das nichts zu tun." Anfänger sollten am besten mit zügigem Walken beginnen, Joggen überfordere die allermeisten. "Jede Art von Bewegung tut gut, gehen Sie nach Ihrer Arbeit spazieren, laufen Sie zur S-Bahn." Und wieder: dranbleiben zählt.

"Nach acht bis zehn Wochen kommt meistens ein Motivationstief, auf das man gefasst sein sollte", so Froböse. "Belohnen Sie sich oder hängen Sie sich ein Ziel an den Kühlschrank." In den Kühlschrank greifen hilft dagegen nicht: Es betäubt das Unbehagen höchstens für einen Moment, bewältigt es aber nicht.

Schlecht ist Bewegung dann, wenn sie zusätzlichen Stress verursacht. Das kann der Fall sein, wenn eine Sportart zu intensiv und häufig ausgeübt wird oder wenn sie keine Freude bereitet. Wer sich psychisch und physisch etwas Gutes tun will, muss also einen Reiz setzen, darf sich aber keineswegs überfordern. Und sich vor allem zu nichts zwingen, das er nicht gerne tut.

von Marie von der Tann, dpa/irb



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