Stressfallen entlarven "Ich muss das jetzt machen, weil..."

Viele Stress-Situationen sind hausgemacht - und haben mit der eigenen Persönlichkeit zu tun. Hier bekommen Perfektionisten und Jasager Tipps für einen kompetenteren Umgang mit Drucksituationen.


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Wer durch Anforderungen und Aufgaben häufig belastet ist, sucht die Gründe für diesen Stress oft zunächst in den äußeren Bedingungen. Und natürlich sind fordernde Chefs, chaotische Strukturen, Doppelbelastung oder wirtschaftlicher Druck wichtige Stressursachen.

Psychologen und Trainer im Bereich Stress-Management betonen aber, dass oft auch psychische Faktoren beteiligt sind, wenn Stress unerträglich wird. Innere Bewertungen, Verarbeitungsmuster, Leistungsansprüche oder Ängste tragen zum Stresserleben bei - und beeinflussen die Art und Weise, wie wir mit unseren Aufgaben umgehen. Wer beispielsweise perfektionistisch ist, wird niemals fertig und prüft alles vielfach: Wenn dann der Zeitdruck wächst, nimmt auch der Stress drastisch zu.

Mal nur 80 Prozent geben

In dieser Woche helfen Ihnen die Aufgaben und Übungen dabei zu erkennen, wo Sie es sich im Umgang mit Stress aufgrund Ihrer Persönlichkeit selbst schwer machen - und was Sie dagegen tun können.

Es stehen zwei Übungen zur Auswahl: Die eine richtet sich an Menschen mit hohem Leistungsanspruch und Perfektionismus. Die andere wendet sich an Menschen, die schlecht Nein sagen können, weil sie chaotisch sind, gern allen helfen oder es allen recht machen wollen. Entscheiden Sie selbst, welches Problem eher auf Sie zutrifft, und wählen Sie die Aufgabe danach aus.

Für Perfektionisten: Kaum ein Ratschlag macht Menschen, die sehr genau sind, rasender als "Mach es doch einfach nur 80-prozentig." Denn genau das funktioniert eben nicht. Falls Sie also jemand sind, der Aufgaben ganz genau und am liebsten selbst macht, kann es für Sie hilfreich sein, sich klar zu machen, an welchen Stellen es für Sie realistisch ist, tatsächlich ein wenig locker zu lassen. Wichtig: Probieren Sie im Arbeitsleben nicht, bei den wichtigsten Kernaufgaben anzusetzen. Machen Sie diese weiter zu 100 Prozent gut. Wenden Sie die 80-Prozent-Sicht eher auf andere Bereiche an. Lesen Sie folgende Vorschläge und suchen Sie sich einen heraus, den Sie in der kommenden Woche umsetzen:

  • Gehen Sie Ihre To-Do-Liste durch und überlegen Sie, welche Aufgaben eigentlich nicht wichtig sind, von denen Sie aber trotzdem das Gefühl haben, dass Sie sie unbedingt machen müssen: aufräumen, E-Mail-Postfach komplett beantworten, Bürokram, Schreibarbeit. Wählen Sie eine einzige Sache aus, die Sie in dieser Woche ganz unter den Tisch fallen lassen. Trauen Sie sich. Und lassen Sie es auch in der nächsten Woche sein.
  • Viele Perfektionisten sind auch im Privatleben 100-Prozentige. Haushalt, Freizeit, Putzen, Geschenke für Freunde, Schulkram für die Kinder, Planung von Urlauben und so weiter. Überlegen Sie in dieser Woche, an wen Sie eine dieser Aufgaben delegieren könnten: Freunde, Partner, Kinder, eine Putzhilfe. Und dann setzen Sie das auch in die Tat um.
  • Viele Menschen, die es genau nehmen, kommen unter Druck, wenn Engpässe im Betrieb entstehen, wenn Kollegen krank sind und Sonderaufgaben oder Besuche von Kunden anstehen. Machen Sie sich in dieser Woche einen Notfallplan für Wochen, in denen starke Engpässe auftreten. Legen Sie fest, was Sie in solchen Wochen nicht machen, etwa: "Wenn Kollegen krank sind und ich wichtige Aufgaben von ihnen übernehmen muss, mache ich grundsätzlich keine Aufräumarbeiten im Büro." Oder: "Wenn ich Kollegen vertreten muss, sage ich Sitzung xy ab." Perfektionisten hilft es, wenn sie Pläne haben, die sie geprüft haben und die ihnen sinnvoll erscheinen. Legen Sie sich Ihren kurzen, konkreten Notfall-Plan in Ihre Schublade im Schreibtisch oder machen Sie ein Handy-Memo. Und entscheiden Sie ab jetzt zu Beginn jeder Woche, ob es eine normale oder Notfallwoche ist.

Diese einfachen Tricks helfen vielen Perfektionisten im Umgang mit Stress. Wenn Sie merken, dass all das bei Ihnen Angst, Beklemmung oder ein Gefühl von "Das geht doch nicht" oder "Das macht man nicht" auslöst, kann es sein, dass ihr hoher Anspruch Ihnen auf quälende Weise im Weg steht. Überlegen Sie, ob Sie sich zu dem Punkt vielleicht beraten lassen wollen. Oft wird das Lockerlassen dann einfacher.

Für Jasager: Wer Bitten anderer nicht ausschlagen kann, der kann auch mit dem simplen Ratschlag "Du musst einfach lernen, Nein zu sagen" nichts anfangen. Denn Menschen, die seit frühster Jugend gelernt haben, dass es sehr wichtig ist, anderen permanent beizuspringen, sind mit dem theoretischen Vorsatz komplett überfordert.

Wenn Sie sich hier wiederfinden, probieren Sie es in dieser Woche mit folgender Übung: Setzen Sie sich eine Viertelstunde hin und überlegen Sie, an welchen Stellen im stressigen Alltag Sie so über Ihre Grenzen gehen, dass es Sie belastet. Beantworten Sie folgende Fragen - gerne auch schriftlich:

  • Wie viele Überstunden sind für Sie pro Monat in Ordnung? Wo ist Ihre Grenze? Was könnten Sie dem Arbeitgeber konkret anbieten und wo stehen Sie nicht zur Verfügung? Ein Formulierung könnte so aussehen: "Ich mache gern ein oder zwei Überstunden pro Woche, aber mehr nicht."
  • Wie oft sind Sie bereit, für kranke Kollegen einzuspringen oder deren Aufgaben zu übernehmen? Wo ist die Grenze? Was können Sie anbieten (z.B. ein Mal im Monat)?
  • Welche Mehrbelastung aus der letzten Zeit ist für Sie untragbar? Haben Sie die Aufgaben einer erkrankten Person komplett übernommen? Wo haben Sie versäumt, etwas zu sagen? Überlegen Sie, welche Teile der übertragenen Aufgabe Sie gern langfristig übernehmen - und welche nicht.
  • Welche Kollegen kommen oft und bitten um kleine Hilfestellung? Was machen Sie gern und was ungern? Gibt es Kollegen, denen Sie eigentlich gar nicht mehr helfen wollen?
  • Welche Freizeit-Verpflichtungen nerven Sie insgeheim? Welche würden Sie gern loswerden?
  • Wo könnten Sie selbst sich helfen lassen?

Wenn Sie die Fragen beantwortet haben, suchen Sie sich zwei Punkte heraus, gegen die Sie sich ab jetzt abgrenzen wollen. Legen Sie für diese Bereiche eine klare Regel fest wie etwa: "Ich mache eine Überstunde pro Woche, aber nicht mehr." Oder: "Ich will einmal in der Woche zum Yoga, da nimmt mein Partner die Kinder." Versuchen Sie nun, während der nächsten Woche eine dieser neuen Regeln umzusetzen - und beizubehalten.

Überlegen Sie auch, wie Sie diese Regeln anderen gegenüber formulieren wollen, damit Sie sich nicht wieder zu einem Verhalten überreden lassen, das über Ihre persönlichen Grenzen geht. Experimentieren Sie generell mit festen Regeln, die Sie immer vor Augen haben: Denn wer schlecht Nein sagen kann, dem hilft es, die eigenen Grenzen immer klar im Blick zu haben!

Haben Sie den Zusammenhang von der inneren Haltungen und dem Erleben von Stress in dieser Woche deutlicher wahrgenommen? Falls ja, erinnern Sie sich daran, wenn Sie das nächste Mal innerlich rotieren. Überlegen Sie dann, ob Perfektionismus oder Nicht-Nein-Sagen-Können dazu beitragen, dass die aktuelle Situation Ihnen zu schaffen macht.

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