Belastungen erkennen Treppensteigen zur Entspannung

Wenn die Belastungsgrenze erreicht ist, können kleine Meditationseinheiten oder SOS-Strategien helfen, wieder zur Ruhe zu kommen. Hier lernen Sie einfache Übungen kennen.


Getty Images/Westend61

SPIEGEL WISSEN hat ein achtwöchiges Coaching entwickelt, mit dem Sie in kleinen Schritten lernen, mit Stress im Alltag kompetenter umzugehen. Dies ist Teil sechs von acht. Die anderen Teile finden Sie hier.

In den bisherigen Einheiten des Coachings haben Sie gelernt, einige Stellschrauben im Umgang mit Stress neu zu justieren. Besonders wichtig für einen gesunden Umgang mit Druck und Belastungssymptomen ist es allerdings, überhaupt zu erkennen, dass man gerade im "Schleudergang" unterwegs ist und sich gestresst fühlt.

In dieser Woche geht es deshalb um die Frage, wie Sie feststellen können, dass der Stress gerade überhandnimmt - und mit welchen Strategien Sie sich in Gelassenheit und Entspannung üben können. Die Übungen in dieser Woche sind deshalb zweigeteilt. Zunächst gibt es einen praktischen Tipp, der Ihnen hilft, Ihr alltägliches Stresslevel besser einzuschätzen und darauf zu achten. In der Folge gibt es zwei Übungen, mit deren Hilfe Sie sich entspannen können.

Anker setzen

Je hektischer der Tag, desto mehr vergessen wir, uns zwischendurch zu fragen, wie es uns überhaupt geht. Bauen Sie deshalb feste Ankerpunkte in den Tag ein, an denen Sie sich fragen: "Wie geht es mir eigentlich gerade?" Am geschicktesten ist es, wenn Sie diese Frage an wiederkehrende alltägliche Aktivitäten andocken, beispielsweise nach jedem Telefonat oder bei jedem Gang zur Toilette. Es gibt auch Leute, die den Weg von einem Meeting zum anderen grundsätzlich dazu nutzen, in sich zu gehen.

Um in kurzer Zeit herauszufinden, wo man innerlich steht, ist es gut, je zwei bis drei tiefe Atemzüge zu nehmen, sich darauf zu konzentrieren und dabei wahrzunehmen, was sich gerade in Körper und Geist abspielt. Achten Sie darauf, ob Sie irgendwo Schmerzen haben, ob Sie sich befreit oder belastet fühlen, hektisch und fahrig oder entspannt und voller Energie. Fragen Sie sich, ob Ihnen belastende Gedanken durch den Kopf jagen oder Sie gelassen sind. Registrieren Sie einfach nur, wie Sie sich fühlen.

Wichtig: Wer sich sehr sorgenvoll oder gehetzt fühlt oder den Eindruck hat, in einem Tunnel zu stecken, kann davon ausgehen, dass der Stresshormonpegel bereits zu hoch ist. Dann ist es wichtig, sich auch im Arbeitsalltag kurz zu entspannen.

Diese Sofortmaßnahmen können helfen

Nun kommt der zweite Teil: Wie können Sie dem Stress nicht nur begegnen, sondern ihn auch abbauen? Dazu brauchen Sie Sofortmaßnahmen für den Alltag, die Sie einsetzen können, wenn Sie schon gehetzt und belastet sind. Wenig Zeit nimmt die Mini-Entspannung in Anspruch. Zu Hause auf dem Sofa können Sie die Tiefen-entspannung ausprobieren. Entscheiden Sie selbst, welche Aufgabe besser zu Ihrer momentanen Situation passt. Wenn Sie sich sehr belastet fühlen, könnten auch beide Übungen passend sein.

Mini-Entspannung

Wann immer Sie sich während der Arbeit gestresst und belastet fühlen, können Sie zu sogenannten SOS-Strategien greifen. Hier einige Beispiele:

  • Gänge erledigen, etwas holen oder bringen
  • Sich kurz ein schönes Foto oder eine Postkarte anschauen
  • Etwas zu trinken oder zu essen holen
  • Grimassen schneiden, wenn keiner hinguckt
  • Sich selbst loben
  • Ein Musikstück hören
  • Dreimal ruhig ein- und ausatmen
  • Sich ausschütteln
  • Muskeln anspannen und wieder lockerlassen

Suchen Sie sich von diesen Sofort-Tipps zwei aus, die Ihnen gefallen. Bauen Sie diese in den Arbeitstag ein. Mehr solcher Tipps finden Sie in dem kleinen Ratgeber "Pausen machen munter. Kraft tanken am Arbeitsplatz" von der Psychologin Julia Scharnhorst.

Tiefenentspannung

Diese Übung stammt eigentlich aus der Hypnose. Sie ermöglicht es Ihnen, schrittweise in einen tiefen Entspannungszustand zu kommen.

Machen Sie es sich auf einem Stuhl bequem, schließen Sie die Augen. Stellen Sie sich in Gedanken eine Treppe vor, die zehn Stufen abwärts führt. Jede Stufe ist ein jeweils tieferer Entspannungszustand - am Fuß der Treppe sind Sie sehr zufrieden und entspannt. Mit jedem Ausatmen gehen Sie in Gedanken nun langsam eine Stufe tiefer. Zählen Sie gern im Geiste die Stufen von eins bis zehn mit. Wenn Sie auf der Stufe der tiefen Entspannung angekommen sind, bleiben Sie eine Weile in diesem Zustand, atmen Sie ruhig weiter, genießen Sie die Entspannung. Zum Ende der Übung gehen Sie mit zehn Atemzügen die Treppe langsam wieder Schritt für Schritt hoch. Zählen Sie rückwärts. Wenn Sie bei eins angekommen sind, öffnen Sie die Augen und recken und strecken sich.

Reflektieren Sie am Ende der Woche, welche Entspannungsübungen Ihnen gutgetan haben - die kleinen SOS-Übungen oder die meditative Art der Entspannung. Bauen Sie jeweils mehr von dieser Art der Entspannung in Ihren Alltag ein. Wenn Sie von der Tiefenentspannung profitieren, dann kann es sein, dass Ihnen auch Übungen weiterhelfen, die unter dem Label "Achtsamkeit" laufen. Ein gutes Buch zum Thema, das viele der klassischen Übungen mit einer praktischen Übungs-CD vorstellt, stammt von Halko Weiss: "Das Achtsamkeits-Übungsbuch: Für Beruf und Alltag".

Zu jeder Ausgabe bietet SPIEGEL WISSEN ein praktisches, leicht im Alltag umsetzbares Online-Coaching passend zu seinem jeweiligen Heftthema an.

Jedes Coaching dauert acht Wochen. Während dieser Zeit erhalten Sie immer freitags per E-Mail eine Übungseinheit, die Ihnen helfen kann, Ihr Leben besser zu gestalten. Hier den Newsletter bestellen:

SPIEGEL WISSEN 4/2018: Bei Amazon bestellen
SPIEGEL WISSEN 4/2018: Bei Meine-Zeitschrift.de bestellen
SPIEGEL WISSEN im Abo

Mehr zum Thema
Newsletter
SPIEGEL-WISSEN-Coaching


zum Forum...
Sagen Sie Ihre Meinung!

© SPIEGEL ONLINE 2018
Alle Rechte vorbehalten
Vervielfältigung nur mit Genehmigung der SPIEGELnet GmbH


TOP
Die Homepage wurde aktualisiert. Jetzt aufrufen.
Hinweis nicht mehr anzeigen.