Emotions-Coaching Jetzt brauch ich einen Schnaps...

Serien gucken. Alkohol trinken. Sich jeden Abend verabreden. Jeder Mensch hat andere Strategien, um ungeliebten Gefühlen aus dem Weg zu gehen. Eine Checkliste hilft dabei, Vermeidungsverhalten zu erkennen.


SPIEGEL WISSEN hat ein achtwöchiges Coaching entwickelt, mit dem Sie in kleinen Schritten lernen, Ihre Gefühle im Alltag bewusster wahrzunehmen. Dies ist Teil sechs von acht. Die anderen Teile finden Sie hier.


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Die Übungen aus den vergangenen Wochen hatten das Ziel, die eigenen Gefühle kennenzulernen, anzunehmen und zu verändern - um so größere Sicherheit und Kompetenz im Umgang mit Gefühlen zu bekommen. Es gibt allerdings auch eine Strategie, die laut heutigem Forschungsstand als komplett unproduktiv und sogar destruktiv gilt: Emotionsvermeidung.

Das Vermeiden und Verdrängen von unangenehmen Emotionen ist eine weitverbreitete Taktik - fast jeder nutzt sie mehr oder weniger häufig.

In dieser Woche geht es deshalb darum, Sie dafür zu sensibilisieren, an welchen Punkten Sie vor Emotionen regelrecht weglaufen und in ungesundes Vermeidungsverhalten fliehen. Wichtig dabei: Ein bisschen Ablenkung ist immer okay. Erst, wenn wir permanent oder zwanghaft unserem Gefühlsleben ausweichen, ist das ein Alarmzeichen.

Die erste Übung dieser Woche beschäftigt sich deshalb mit der Frage, an welchen Punkten Sie auf welche Weise Gefühle vermeiden. Lesen Sie sich die gängigen Möglichkeiten der Emotionsvermeidung zunächst durch:

  • Fernsehen/Serien schauen
  • Video-Spiele
  • soziale Medien/Smartphone
  • Freunde anrufen
  • Nie allein sein
  • Essen/schlemmen/snacken
  • Drogen/Alkohol trinken
  • Sich streiten, sich aufregen
  • Sehr viel arbeiten, nie fertig werden
  • Exzessiv Sport treiben
  • Ständig neue Aktivitäten oder Reisen planen
  • Permanent lesen oder Radio/Musik hören
  • Ständig unterwegs sein

Jetzt könnten Sie vielleicht einwenden: Sind diese Aktivitäten nicht auch eine hilfreiche Ablenkung? Bis zu einem gewissen Grad haben Sie recht. In moderater Form ist das alles in Ordnung. Doch fast jeder setzt ein paar Lieblingsstrategien ein, wenn es darum geht, eine gewisse Stille zu vermeiden, in der Gefühle überhaupt erst "laut" und wahrnehmbar werden.

Schauen Sie deshalb noch einmal die Liste danach durch, welche Aktivitäten Ihre gezielten Vermeidungsfavoriten sind. Die meisten Menschen wissen intuitiv, an welchen Stellen sie etwa Arbeit oder Fernsehen einsetzen, um sich mit bestimmten Gefühlen, Schmerz, Sorgen nicht zu konfrontieren.

Erstaunlich positive Erfahrungen

Die Aufgabe dieser Woche besteht darin, auszuprobieren, wie es sich anfühlt, wenn Sie Ihre üblichen Vermeidungsmechanismen zumindest an drei Tagen weglassen:

  • Setzen Sie sich stumm aufs Sofa, statt Serien zu schauen.
  • Gehen Sie früher von der Arbeit nach Hause und machen Sie einen Spaziergang.
  • Bleiben Sie allein zu Hause, statt sofort Freunde zu treffen, Anrufe zu tätigen oder ins Netz zu gehen.

Wenn Sie merken, dass Emotionen hochkommen und stärker werden, versuchen Sie, diesen ein wenig Raum zu geben. Experimentieren Sie damit, wie es sich mit dem Weglassen der üblichen Vermeidungsstrategien lebt - sehr viele Menschen erleben die Folgen als erstaunlich positiv. Nach einer Zeit des Unbehagens, der Langeweile oder der Ratlosigkeit fühlen sich viele bald ruhiger und klarer. Und oft sogar besser gelaunt!

Zu jeder Ausgabe bietet SPIEGEL WISSEN ein praktisches, leicht im Alltag umsetzbares Online-Coaching passend zu seinem jeweiligen Heftthema an.

Jedes Coaching dauert acht Wochen. Während dieser Zeit erhalten Sie immer freitags per E-Mail eine Übungseinheit, die Ihnen helfen kann, Ihr Leben besser zu gestalten. Hier den Newsletter bestellen:

Wichtig: Die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) teilt Schmerz in zwei Kategorien: sauber und schmutzig. Zum sauberen Schmerz gehören alle Grundemotionen wie Traurigkeit, Ärger, Angst, aber auch körperliche Schmerzen oder ein seelischer Schmerz wie Trauer sowie komplexe Gefühle wie Neid, Ohnmacht, Scham. Wenn man diese Gefühle in gewissem Maß zulässt, kann dies dazu führen, dass man Krisensituationen akzeptiert und irgendwann auch meistert.

Sogenannter schmutziger Schmerz entsteht dagegen, wenn man versucht, dem sauberen Schmerz aus dem Weg zu gehen. Wer etwa trinkt, weil er eine Niederlage vergessen will, erzeugt auf Dauer schmutzigen Schmerz, nämlich eine Abhängigkeit. Wer jedes Gefühl von Angst vermeidet und damit auch alle potenziell angsteinflößenden Situationen umgeht, der erzeugt schmutzigen Schmerz, weil er etwa weniger soziale Kontakte pflegt oder im Job schlechtere Chancen hat. Die Unterscheidung zwischen sauberem und schmutzigem Schmerz hilft manchen Menschen dabei, sich den sauberen Emotionen vertrauensvoller zu öffnen.


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