Umgang mit Wut: Im Notfall auf die Chilischote beißen

Hinter großer Wut verbirgt sich häufig das Gefühl von Ohnmacht. Der Psychologe Volkmar Höfling erklärt im Interview, wie man in Stress-Situationen richtig reagiert. Kaltes Wasser oder der Biss auf eine Chilischote verhindern im Ernstfall das Ausrasten.

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Wut: Langfristig muss man Strategien gegen die Ohnmacht finden

Kolumnist Frederik Jötten leidet unter Technik, die nicht so will wie er: Statt ihm das Leben zu erleichtern, treibt sein Smartphone den unbedarften Anwender in den Wahnsinn. Seine Wut nimmt gesundheitsgefährdende Ausmaße an - doch der Frankfurter Psychologe Volkmar Höfling kennt Tricks, mit denen man der unkontrollierten Erregung begegnen kann.

SPIEGEL ONLINE: Herr Höfling, was kann ich tun, wenn mich nicht funktionierende Technik rasend macht vor Wut?

Höfling: Sie haben mein Mitgefühl. Wenn die Wut nicht so stark wäre, würde man wohl am besten bei demjenigen, der die Technik entwickelt hat, anrufen, und sich um eine Lösung bemühen.

SPIEGEL ONLINE: Meistens dürfte man die Nummer des Technikers oder Programmierers nicht zur Hand haben - und wenn, würde man ihn vielleicht anschreien, anstatt das Problem sachlich zu schildern.

Höfling: Es stimmt, so etwas kann bei starker Wut passieren und würde niemandem helfen. Das Problem aus psychologischer Sicht besteht darin, dass die Wut so stark ist. Vermutlich müsste man objektiv gesehen sagen: Sie ist dafür, dass zum Beispiel einfach eine App auf dem Handy nicht funktioniert, nicht angemessen.

SPIEGEL ONLINE: Aber wenn man dadurch zum Beispiel verloren in einem unbekannten Stadtteil ist, weil man sich auf die Fahrplanauskunft per Handy verlassen hat - und die einen einfach im Stich lässt?

Höfling: Technik kann auch mal nicht funktionieren. Psychologisch gesehen ist es aber nicht zielführend, sich zu stark aufzuregen. Das hilft ja bei der Orientierung nicht weiter. Wenn Ärger oder Wut zu stark sind, ist die Frage vielmehr: was kann ich tun, dass meine Wut schwächer wird, welche Verhaltensweisen sollte ich unterlassen, damit die Wut nicht noch stärker wird? Dann kann ich mich auch wieder darum kümmern, mich besser zu orientieren.


Volkmar Höfling ist Psychologe und stellvertretender Leiter der Ausbildungsambulanz für Verhaltenstherapie an der Universität Frankfurt.


SPIEGEL ONLINE: Was könnte man also aus Sicht des Psychologen tun?

Höfling: Langfristig, das heißt prophylaktisch, können regelmäßig praktizierte Techniken zur Entspannung, wie Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung oder Strategien der Achtsamkeit dabei helfen, die Schwelle zu heben, bei der Sie mit starker Wut reagieren. Diese Strategien können resistenter gegenüber Stress machen. Kurzfristig, das heißt für die Situation selbst, könnten Sie Verhaltensweisen lernen, zum Beispiel, dass Sie sich entweder ablenken oder so verhalten, dass es mit Wut nicht kompatibel ist. Man kann so seinem Gehirn mitteilen, doch bitte dieses Gefühl "Wut" abzuschwächen.

SPIEGEL ONLINE: Das müssen Sie erklären.

Höfling: Was ich meine nennt man "entgegengesetzt handeln". Bei Wut ist der Handlungsimpuls, etwas zu zerstören oder etwas zu tun, was für mich oder andere schädlich sein könnte. Entgegengesetzt handeln würde bedeuten, dass ich ein Verhalten ausübe, das mit Wut eigentlich nicht kompatibel ist. Zum Beispiel, indem ich, wenn die Wut über diese nicht funktionierende Fahrplan-App in mir aufsteigt, mit einem Passanten ein freundliches Gespräch zu einem anderen Thema anfange. Einfach, um mich in einen anderen Modus zu bringen und mir zu helfen, dieses Gefühl von Wut nicht noch mehr zu füttern.

SPIEGEL ONLINE: Die Wut ist wahrscheinlich so groß, weil man sich der Technik so ausgeliefert fühlt, weil man sich machtlos fühlt, wenn sie nicht mehr funktioniert.

Höfling: Genau! Das heißt, Ihre primäre Emotion ist gar nicht die Wut, sondern die Ohnmacht. Sie möchten gerne eine Auskunft - und bekommen diese nicht. Sie sind hilflos, die Wut kommt oft als sekundäre Emotion dazu, weil sie uns mehr Handlungsmöglichkeiten, mehr Energie gibt, als Hilflosigkeit. Eigentlich fühlt man sich ausgeliefert und energielos, kann nichts machen. Aber die Wut gibt einem die Möglichkeit, etwas zu tun. Sie könnten das iPhone auf den Boden werfen.

SPIEGEL ONLINE: Ja, genau! Aber das reicht noch nicht. Ich will es danach mörsern bis nur noch Staub davon übrig ist!

Höfling: Kurzfristig hilft das bei der Regulation der Wut - wahrscheinlich gibt es einen kurzen Moment der Befriedigung. Aber langfristig ist es blöd, weil teuer.

SPIEGEL ONLINE: Was kann man machen, damit man im Notfall nicht durchdreht?

Höfling: Entspannungs- oder Achtsamkeitsübungen wirken in so einem kritischen Moment nicht oder nicht sofort, weil man dann einfach zu sehr aus dem Häuschen ist. Hilfreicher ist es, starke Körperempfindungen auszulösen, also zum Beispiel Kälte auf der Haut durch Eiswürfel oder kaltes Wasser, oder Schärfe im Mund, indem man auf eine Chilischote beißt. Das hilft beim Überstehen einer emotionalen Krisensituation.

Das Interview führte Frederik Jötten

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insgesamt 39 Beiträge
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1. Dummfug
largo25 08.05.2013
Zitat von sysopHinter großer Wut verbirgt sich häufig das Gefühl von Ohnmacht. Der Psychologe Volkmar Höfling erklärt im Interview, wie man in Stress-Situationen richtig reagiert. Kaltes Wasser oder der Biss auf eine Chilischote verhindern im Ernstfall das Ausrasten. Wut und Aggression: Strategie zum Ablenken vertreibt Ärger - SPIEGEL ONLINE (http://www.spiegel.de/gesundheit/psychologie/wut-und-aggression-strategie-zum-ablenken-vertreibt-aerger-a-898497.html)
Wer schon lange buddhistische Achtsamkeitspraktiken "drauf hat", für den mag das ja stimmen. Aber ansonsten ist das Gerede Quatsch mit Soße eines typischen "Experten". Im konkreten (Wutan-) Fall muss man bei dem "Experten" ja erst einmal sich so weit in den Griff bekommen, dass man eine geeignete Ablenkung findet, die einem Herr Höfling dann natürlich auch reicht. Versuchen sie doch mal in einer solchen "Wutsituation" sachlich und vernünftig mit ihrem zufälligen Nachbarn zu reden. Erfahrungsgemäß (nicht nur von mir) ist es zielführender, die Wut auszuleben und auf ein "unkaputtbares" Objekt zu lenken (Wutball, Wutzettel, Boxen gegen die Wand, starkes Drücken einer Haltestange o.ä.).
2. Seh ich ganz genauso...
flexier 08.05.2013
Zitat von largo25Erfahrungsgemäß (nicht nur von mir) ist es zielführender, die Wut auszuleben und auf ein "unkaputtbares" Objekt zu lenken (Wutball, Wutzettel, Boxen gegen die Wand, starkes Drücken einer Haltestange o.ä.).
Am besten wirkt bei mir sowas wie 'ne Tomate an die Wand zu matschen und mich dann mit der anschliessenden Reinigungsaktion wieder auf Normaldruck runter zu fahren. Kommt zum Glueck sehr selten vor, aber es hilft ungemein :-)
3. Achtsamkeit
Transminator 08.05.2013
Zitat von largo25Wer schon lange buddhistische Achtsamkeitspraktiken "drauf hat", für den mag das ja stimmen.
So lange braucht das gar nicht. Der Effekt ist, dass die Wut von vorne herein gar nicht aufkommt oder wenn doch geht es mir persönlich schon mal so, dass ich, wenn ein heißer Schwall Wut hochkommt, diesen wahrnehme und durch das bewußte Wahrnehmen wandelt sich diese überschäumende Wut oft in Sekundenbruchteilen in einen Lachanfall... eben über diese "automatische" Wutreaktion die da aufkocht. Es lohnt sich auf jeden Fall. Das mit dem Draufhauen haben ich früher auch praktiziert, aber mit der Achtsamkeit fühle ich mich auf Dauer viel besser... Gruß
4. Chili funktioniert
svizzero 08.05.2013
Habe ab sofort immer einen Strauss Chilischoten bei mir. An der letzten Sitzung legete ich jedem Teilnehmer eine Chilischote auf den Notizblock gelegt und erklärt, weshalb. Nach meinem Votum hatten alle rote Köpfe und waren ungemein froh, dass ich das Wasser mit den Eiswürfeln nicht vergessen hatte. Doch sie lieben mich immer noch nicht.
5.
ron_k 08.05.2013
Klingt doch ganz nach DBT =)
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