Trainingspensum: "Schwangere können sich auf ihr Bauchgefühl verlassen"

Beim Sport während der Schwangerschaft kommt es auf das richtige Trainingspensum an. Marion Sulprizio von der Deutschen Sporthochschule Köln erklärt, warum werdende Mütter sich besser auf ihr Bauchgefühl verlassen sollten, als auf die Pulsuhr zu achten.

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Stretching mit Bauch: Alles was sich gut anfühlt, schadet dem Baby nicht

SPIEGEL ONLINE: Frau Sulprizio, wie gut ist das Bauchgefühl von Schwangeren beim Training?

Sulprizio: Sehr gut! In einer Studie haben wir das Leistungsvermögen von 60 Frauen sechs Wochen vor und zwölf Wochen nach der Geburt auf dem Rad-Ergometer getestet. Dabei konnten wir zum einen feststellen, dass deren Fitness selbst zum Ende der Schwangerschaft der von Nicht-Schwangeren entsprach - Schwangere sind also eindeutig belastbar. Zum anderen konnten die Frauen ihre Belastung sehr gut selber einschätzen und trainierten exakt im richtigen Bereich. Auf ihr Bauchgefühl können Schwangere sich normalerweise verlassen.

SPIEGEL ONLINE: Was kann der Bauch verraten, was eine Pulsuhr nicht kann?

Sulprizio: Wir haben objektive sportmedizinische Daten mit dem subjektiv empfundenen Trainingszustand abgeglichen. Interessant daran: Die tatsächliche Fitness ist weniger ausschlaggebend für das Wohlbefinden, vielmehr zählt die gefühlte Fitness. Nicht der perfekte Ruhe- oder Belastungspuls entscheidet, sondern die subjektiven Parameter. Das ist spannend, weil die Frauen keinen Sport treiben müssen, um fit zu werden, sondern um sich gut zu fühlen und das Körpergefühl zu verbessern.

SPIEGEL ONLINE: Was bringt diese gefühlte Fitness?

Sulprizio: Sport während der Schwangerschaft hat einen günstigen Einfluss auf die Stimmungslage. Wir konnten mit einer Studie belegen, dass Frauen ein fünffach verringertes Risiko haben, an depressiven Verstimmungen nach der Geburt zu leiden, wenn sie sich davor gesund und trainiert fühlen. Unabhängig davon, wie fit sie wirklich sind.

SPIEGEL ONLINE: Dann sind generelle Trainingsempfehlungen aber schwierig, oder?

Sulprizio: Ja, das Trainingspensum muss bei Schwangeren individuell festgelegt werden. Schließlich dürfen sich sportlich aktive Frauen in der Schwangerschaft durchaus intensiver betätigen. Genereller Tipp: Schwangere sollten die Wohlbefindens-Grenze nicht überschreiten. Sobald es zu anstrengend wird oder etwas zwickt, sollten sie reduzieren, pausieren oder aufhören.

SPIEGEL ONLINE: Woran erkennt eine Schwangere ihren individuellen moderaten Bereich?

Sulprizio: Das hat dann doch etwas mit objektiven Parametern zu tun. In unserem Coaching für Schwangere empfehlen wir eine altersangepasste Herzfrequenz, nach der jüngere Sportlerinnen sich mehr belasten können. Demnach dürfen unter 20-Jährige bei einem Puls von bis zu 155 Schlägen pro Minute trainieren, 20- bis 29-jährige Schwangere sind mit 135 bis 150 Schlägen gut beraten, 30- bis 39-jährige sollten im Pulsbereich von 130 bis 145 bleiben und 40-plus-Mütter sollten 140 Schläge pro Minute nicht überschreiten.

SPIEGEL ONLINE: Was empfehlen Sie sonst noch hinsichtlich der Trainingsdosis?

Sulprizio: Werdende Mütter müssen sich weder extrem schonen noch mit ihrem üblichen Training aufhören. Das Workout sollte nur ein wenig an den Zustand der Schwangerschaft angepasst werden - also in punkto Anstrengung etwas heruntergeschraubt werden. Aktive Sportlerinnen dürfen ruhig fünfmal pro Woche für eine halbe bis dreiviertel Stunde trainieren. Das absolute Maximum pro Trainingseinheit sollte bei einer Stunde liegen.

SPIEGEL ONLINE: Und was ist mit Nicht-Sportlerinnen?

Sulprizio: Selbst Nicht-Sportlerinnen wird der Trainingsbeginn in der Schwangerschaft mittlerweile empfohlen. Sie sollten mit drei Trainingseinheiten à 15 Minuten pro Woche beginnen und sich langsam auf viermal wöchentlich eine halbe Stunde steigern.

SPIEGEL ONLINE: Diese Richtschnur ändert sich doch aber sicherlich im Laufe der neun Monate.

Sulprizio: Natürlich! Zu Beginn weiß man häufig nicht, dass man schwanger ist und trainiert einfach weiter. Das Pensum wird dann mit fortschreitender Schwangerschaft fast automatisch heruntergefahren. Stört der Bauch irgendwann, sind Schwimmen und Aquagymnastik tolle Alternativen. So wird nicht nur die Ödembildung eingeschränkt, man kann auch intensiver trainieren, weil der Puls im Wasser niedriger ist.

SPIEGEL ONLINE: Apropos intensives Training: Schadet das in den Muskeln anfallende Laktat dem Baby?

Sulprizio: Tatsächlich kann eine Sauerstoffunterversorgung der Mutter durch zu hartes Training zu einer Mangelversorgung des Kindes führen. Deshalb sind hochintensive Belastungen tunlichst zu vermeiden. Bei moderatem Training ist das Baby aber nicht gefährdet. Im Gegenteil, es ist sogar geschützt, weil Schwangere die kritische Laktatschwelle später als Nicht-Schwangere erreichen. Das Laktat wird zwar genauso im Muskel einer Schwangeren produziert wie bei einer Nicht-Schwangeren, aber durch das erhöhte Blutvolumen und die damit verbundene Verdünnung des Blutes treten die Übersäuerungseffekte erst wesentlich später auf.

Das Interview führte Michaela Rose

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insgesamt 6 Beiträge
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1.
cincinna 17.05.2013
Auf das eigene Bauchgefühl hören sollen, aber gleichzeitig die Empfehlung von 5x1h pro Woche bekommen? Aha. Und sobald etwas zwickt, heißt es nicht runterschrauben oder pausieren, sondern sofort aufhören. Die Gefahr, dass man eine Verkürzung des Gebärmutterhalses plus vorzeitige Wehen riskiert, ist viel zu hoch.
2. Schwachsinn!
vinzenz 17.05.2013
Zitat... "...man kann auch intensiver trainieren, weil der Puls im Wasser niedriger ist. ..." durch den Wasserdruck etc senkt sich die zwar HF, die Belastung , und somit die (potentielle) Sauerstoffschuld, ändert sich nicht... Dass viele Sportler fixiert sind auf ihre piepsenden Gimmicks, ist bekannt - und wenn man sich noch so sch.. fühlt.. man" weiss", dass man mit Puls xy trainieren muss, sonst bringts nichts.. Körpergefühl? nicht vorhanden!
3. optional
asentreu 17.05.2013
Maximal eine Stunde? Ich glaube nicht das das sinnvoll ist. Es gibt ja schließlich noch einen Unterschied zwischen Intensivsport und Yoga, da sollte man die maximale Trainingslänge anpassen.
4. Grob fahrlässig
tatjuscha 17.05.2013
Ich halte die unkritische Publikation solcher Interviews für grob fahrlässig. Erstens wird suggeriert (auch Arbeitgebern), dass Schwangere keiner Schonung bedürfen. Das ist aber nicht korrekt. Zweitens werden Gefahren außer acht gelassen - Schwangere sollten z.B. sehr darauf achten, dass ihre Körpertemperatur nicht zu sehr ansteigt, auch nicht durch Sport (Entwicklungsstörungen des Fötus/Embryos möglich). Bauchmuskeln sind nicht im Übermaße zu strapazieren (Auslösung von Wehen möglich). Bereits ohnehin schmerzende Brüste sind nicht überzubelasten. Heben, tragen, bücken sind keine gute Idee in der Schwangerschaft. Auf Schwangere ist achtzugeben, man sollte schauen, dass sie behütet sind und sich nicht überbelasten. Ich bin auch schwanger, und der Rat "stell dich nicht so an" ist besonders in dieser Lebensphase enorm ungeeignet. Das Kind braucht die Energie der werdenden Mutter, die Plazenta wird am besten im Liegen durchblutet. Föten/Embryos bewegen sich weniger, wenn die Mutter sich viel bewegt. Niemand macht Schwangeren mit solchen Beiträgen das Leben leichter - dem Ungeborenen auch nicht.
5. Wenn das was Sie schreiben stimmt....
dt17239797 17.05.2013
dann wäre die Menschheit längst ausgestorben. Schwangere die viel herumliegen und sich wenig bewegen haben ein grösseres Risiko starke Wassereinlagerungen zu entwickeln. Der Mensch ist dazu da, sich zu bewegen. Wie haben dass denn die Steinzeitmenschen gemacht? Haben die ihre Schwangeren zurückgelassen oder etwa durch die Gegend getragen? Ich bin bis Anfang des 6. Monats mehrmals die Woche gejoggt und bin dannach jeden Tag 1-2 Stunden gewandert oder spazieren gegangen. Ich hatte keinerlei Beschwerden in der Schwangerschaft und mein Kind hatte auch keinerlei Entwicklungsstörungen. Grade durch Sport wird die Plazentadurchblutung gefördert. Stress und zu wenig Bewegung ist das, was Schwangeren definitiv schadet!
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    Michaela Rose frönt jedwedem Sport und probiert gerne alles aus, was sie in Bewegung bringt. Deshalb schreibt die freie Journalistin und Diplomsportlehrerin vor allem über "bewegende" Themen.
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