Emotionsmanagement So vermeiden Sie Gefühlsausbrüche im Büro

Ob Aufregung, Enttäuschung oder Wut - manchmal werden wir von unseren Gefühlen übermannt. Psychologin Annegret Lohse erklärt, wie man seine Emotionen im Job in den Griff bekommt.

Ausraster im Meeting (Symbolbild)
Getty Images/Cultura RF

Ausraster im Meeting (Symbolbild)


Sie sitzen mal wieder in einem dieser elendig zähen Meetings. Alle wollen sich wichtig machen, der Projektleiter kommt nicht auf den Punkt - und irgendwann reicht es Ihnen und Sie blaffen ihn an. Hinterher ärgern Sie sich über Ihren Ausbruch.

In längeren Besprechungen, denen wir nicht entkommen können, baut sich innerlich ein emotionaler Druck auf. Er ist umso stärker, wenn wir das Gefühl (Wut, Ohnmacht, Angst oder Traurigkeit) in unangenehmer Erinnerung haben. Vielleicht haben Sie sich als Kind ohnmächtig gefühlt, weil Sie nicht zum Fußballtraining durften. Oder der Chef erinnert Sie an Ihren alten Mathelehrer, der Sie vor der Klasse gekränkt hat. Diese alte Erfahrung ist im Gehirn in der sogenannten Amygdala gespeichert und wird plötzlich aktiviert. Ab einem bestimmten Punkt lässt sich dieser Druck nur noch schwer kontrollieren, es kommt zum emotionalen Ausbruch. Wie kann man den verhindern?

Dafür gibt es verschiedene Strategien:

Benennen Sie zu Beginn der Situation - solange Sie sich noch kontrollieren können - im Stillen ihre Reaktion: "Ich merke, dass ich ärgerlich werde, gleichzeitig ist mir der Projekterfolg so wichtig, deshalb möchte ich lieber auf zwei inhaltliche Aspekte eingehen." Benennen Sie also ihre Emotionen, aber leben Sie diese nicht durch eine laute Stimme oder böse Blicke aus. Hilfreich kann dafür sein, sich schon vorher kurz zu notieren, was man sagen will. Oder im Stehen am Flipchart etwas zu visualisieren.

Wenn die Emotion schon zu stark ist oder Sie sich gar nicht äußern wollen, wählen Sie eine der folgenden Techniken:

Gedanklich nach Hause gehen: Drücken Sie zwischen Zeigefinger und Daumen kurz in die Hand. Das löst einen kurzen Schmerzreiz aus, der das Gehirn irritiert und dafür sorgt, dass Sie sich nicht in das Gefühl hineinsteigern. Lenken Sie sich dann damit ab, dass Sie an ihr Zuhause denken. Sie schließen gedanklich die Tür auf, legen Schuhe und Jacke ab, gehen in den ersten Raum, dann in den zweiten. Unser Zuhause ist so stark in unserem Gehirn verankert, dass wir diese Erinnerungen sehr sicher abrufen können.

Ein Stoppschild entwerfen: Alternativ können Sie ein gedankliches Stoppschild für sich entwerfen, mit dem Sie ihre Emotionen unter Kontrolle halten. Denken Sie zunächst an ein typisches Stoppschild im Straßenverkehr. Wählen Sie dann eine andere Farbe - eine, die Sie gerne mögen und die Sie mit Leichtigkeit oder Klarheit assoziieren. Nun verändern Sie den Schriftzug.

Das Besondere an Ihrem Stoppschild ist, dass es lebt: Es kann hüpfen, surfen oder segeln, außerdem pfeifen, singen oder ein schönes Geräusch machen - vielleicht wie Wellenrauschen. Wie sieht Ihr Stoppschild aus? Wie bewegt es sich? Was hören und riechen Sie?

Sobald Sie es vor sich sehen, haben Sie einen kognitiven Anker gebaut! Verstärken Sie ihn, indem Sie sich ihr Stoppschild die nächsten drei Wochen lang einmal am Tag vorstellen. Danach ist es einsatzfähig für jede Besprechung. Sie haben es dann in ihrem Gehirn so gut verankert, dass Sie es sich schnell und intensiv vorstellen können. Wenn in der nächsten Besprechung die Gefühle hochwallen, holen Sie ihr Stoppschild hervor und bremsen Sie sich.

Stellen Sie sich vor, Sie werden gefilmt

Und keine Angst: Weder das Stoppschild noch Ihr gedanklicher Rundgang durch die eigene Wohnung bringt Sie zu weit von Ihrem Meeting weg. Die Realität der Stimmen, Menschen und Argumente holt Sie immer zurück.

Noch ein Trick, um den Effekt zu unterstützen: länger Ausatmen als Einatmen. Oder schon auf dem Weg zur Sitzung durch die Nase tief einatmen und durch den halbgeöffneten Mund zweimal locker ausatmen.

Wenn Ihnen die Sache mit dem Haus oder dem Stoppschild zu aufwendig erscheint, können Sie alternativ auch still das Einmaleins rückwärts aufsagen oder sich das Meeting wie durch eine Kamera gefilmt von außen vorstellen. All diese mentalen Techniken haben letztlich folgenden Effekt: Sie gewinnen Abstand zu Ihren Emotionen und können sich wieder steuern.



insgesamt 23 Beiträge
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Seite 1
Global88 16.12.2016
1. Daran hätte ich mal...
...früher denken sollen, sich abzulenken. Ist leider nicht ganz einfach, wenn man mitten in der Besprechung steckt. Es braucht auf jeden Fall Übung, sodass du dann auch effektiv in der jeweiligen Situaton für dich sorgen kannst. Eine plötzliche Besprechung, die nicht angekündigt war, die aus dem normalen Alltagstrubelgeschäft mit viel Stress, statt fand, hat mich meinen Kopf gekostet. Guter Artikel, danke.
ketzer2000 16.12.2016
2. Vollkommen Emotionslos
Selbstbeherrschung ist was für das gemeine Volk, den gemeinen Mitarbeiter. Chefs haben nehmen sich das Recht heraus, undiszipliniert Wut, Enttäuschung und Ärger zu zeigen, Ihre Mitarbeiter anzuschreien. Warum? Das wird für Durchsetzungsfähigkeit gehalten. Warum in dem Fall nicht aufstehen und dem Projektleiter sagen, er solle jetzt zum Punkt kommen und nicht schwafeln oder gehen? Auch wenn man Methoden zur Streßbewältigung anwendet, heisst das noch lange nicht, dass sie auch bewältigt sind (und eine langweilige Besprechnung mit einem langatmigen Projektleiter erzeugt Stress). Statt Frustration in sich rein zu fressen, einen gezielten emotionalen Gegenschlag machen, klärt die Fronten. Leider typisch Deutsch: "Wer schreit hat unrecht!"
kakadu 16.12.2016
3. Immer schön sich selbst kontrollieren..
..das macht es mir umso leichter meine Ziele durchzusetzen, indem ich etwas lauter und emotionaler werde. Jeder kapiert dann die Ernshaftigkeit und Dringlichkeit und gerade diejenigen, die nicht damit einverstanden sind, die sind dann zu sehr beschäftigt Atemübungen zu machen.
loncaros 16.12.2016
4.
Am besten direkt diesen Artikel auf dem Tablet aufrufen und noch mal durchlesen, möglichst so dass die Nebenleute mitlesen können. Oder gleich auf den Beamer werfen ;)
HighFrequency 16.12.2016
5.
Emotionen "in den Griff bekommen"? Ganz im Gegenteil ist ein "reinigendes Gewitter" manchmal sehr angebracht. Ich habe es jedenfalls so empfunden. Und das Verhalten des Chefs hat sich danach sehr gebessert.
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