Entspannung für die Augen Vier Tipps für die Arbeit am Rechner

Vor dem Bildschirm zu arbeiten, kann anstrengend sein. Da tut es gut, wenn man einmal die Augen entspannt. Das Magazin "t3n" gibt vier Tipps für Büroarbeiter.

Mann vor Monitor
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Mann vor Monitor

Von "t3n"-Autor Gerrit Kilian


Das "Büroaugen-Syndrom" gibt es wirklich. Es tritt auf, wenn die Augen über längere Zeit stark beansprucht werden und austrocknen. Symptome für das Büroaugen-Syndrom sind trockene, juckende oder brennende Augen und erhöhte Lichtempfindlichkeit. Dazu gesellen sich irgendwann auch tränende Augen - das Auge versucht damit, das Austrocknen zu verhindern - und Kopfschmerzen.

Gerade bei Bildschirmarbeitern treten diese Symptome häufig auf. Der Grund: Wenn man vor dem Bildschirm sitzt, starrt man häufig so gebannt darauf, dass man seltener blinzelt. Ab einem gewissen Punkt kann das Auge dies nicht mehr regulieren. Im Extremfall kann das dazu führen, dass sich die Hornhaut des Auges durch die fehlende Feuchtigkeit aufraut, was schlimmstenfalls sogar Sehstörungen verursachen kann.

Wie kann ich meine Augen entlasten?

Im folgenden Abschnitt haben wir einige Tipps zusammengetragen, die helfen, die Augen zu entspannen. Darunter finden Sie sowohl Übungen für Ihre Augen als auch Tipps für den Arbeitsplatz.

1. Der richtige Monitor mit den richtigen Einstellungen

Mit dem Monitor und dessen Einstellungen steht und fällt die augenfreundliche Bildschirmarbeit. Einige Hersteller bieten bereits entsprechende Technologien an. Die meisten sollen das Flimmern des Monitors bei reduzierter Helligkeit verhindern. Bei modernen Monitoren mit hohen Bildwiederholfrequenzen jenseits der 100 Hertz tritt dieses Problem allerdings selten auf, da diese vom menschlichen Auge nicht mehr wahrgenommen werden.

Man braucht also nicht unbedingt einen speziellen Monitor, um augenfreundlich zu arbeiten. An jedem modernen Monitor kann man die Belastung für die Augen durch einige einfache Einstellungen im Menü verringern. Manche Einstellungen sind vielleicht im ersten Moment ungewohnt, man passt sich allerdings schnell an. Wenn Sie eine Einstellung ändern und nach einer Weile immer noch das Gefühl haben, die Situation hat sich eher verschlimmert, sollten Sie noch einmal daran feilen.

Diese Einstellungen sollten Sie an Ihrem Monitor vornehmen:

  • einen möglichst hohen Kontrast einstellen
  • grelle Farbeinstellungen vermeiden
  • dunkle Zeichen auf hellem Hintergrund verwenden
  • die Schärfe so einstellen, dass Schriften nicht "ausfransen"
  • Spiegelungen auf dem Monitor vermeiden - wenn dies durch Umgebungsfaktoren nicht möglich ist, gibt es auch spezielle Folien, die auf den Monitor geklebt werden können.

Eine gute Orientierung bietet das TCO-Gütesiegel. Bei TCO5 und TCO6 können Sie sicher sein, dass ein Monitor die entsprechenden Einstellungsmöglichkeiten besitzt.

Über die Anzeige-Einstellungen im System sollten Sie zudem die Bildschirmauflösung so anpassen, dass die Schrift auf dem Bildschirm nicht zu klein wird. Hier sollten Sie auf Ihr Gefühl achten: Eine Schriftgröße von 14 Punkt wird jedoch meist als angenehm empfunden. Sobald Sie merken, dass Sie sich beim Lesen anstrengen müssen, sollten Sie die Schrift in jedem Fall vergrößern. Wer nicht auf solch subjektive Empfindungen vertrauen will, kann auch die folgende Formel für die ideale Zeichengröße nutzen:

Zeichenhöhe in Millimeter = Sehabstand in Millimeter/155

2. Haltung bewahren

Die nächste Frage, die Sie sich stellen müssen: Sind die Mitte meines Monitors und meine Augen auf einer Linie? Sollte dies der Fall sein, haben Sie schon etwas falsch gemacht. Eine Zeit lang galt diese Einstellung als Optimum. Besser ist es jedoch, den oberen Monitorrand knapp unterhalb der Augen zu positionieren. Bei gerader Haltung geht der Blick knapp über den Monitor hinaus. Ein 17- bis 19-Zoll-Monitor sollte dabei ungefähr 70 Zentimeter vom Auge entfernt sein. Bei einem Monitor mit 24 Zoll Bildschirmdiagonale sollten es schon 90 Zentimeter sein.

Brillenträger und Personen, die eine Brille für die Bildschirmarbeit tragen, sollten in jedem Fall ihren Optiker fragen. Dieser kann anhand der Arbeitsumgebung und der Sehschwäche die perfekte Brille für jeden Bildschirmarbeiter empfehlen.

3. Die Umgebungsbedingungen müssen stimmen

Genau so wichtig wie die Anordnung des eigenen Arbeitsplatzes sind auch die Umgebungsbedingungen. Generell gilt: Der Arbeitsplatz sollte nicht zu hell und nicht zu dunkel sein. "Nutze das Tageslicht" lautet die Devise, denn Tageslicht ist immer angenehmer als Kunstlicht.

Bei Büros mit großen Fenstern gibt es allerdings Einschränkungen. So sollte der Monitor wenn möglich immer senkrecht zum Fenster stehen, nicht davor oder mit dem Fenster im Rücken, um Blendung und Spiegelungen zu vermeiden. Wenn Kunstlicht zum Einsatz kommt, sollten die Lampen blendfrei sein, im besten Fall in Form indirekter Beleuchtung.

Im Winter ist es außerdem ratsam, einmal stündlich zu lüften. Damit kann die trockene Heizungsluft entweichen, um trockenen Augen vorzubeugen. Sollte die Luft an Ihrem Arbeitsplatz generell zu trocken sein, kann vielleicht ein Luftbefeuchter Abhilfe schaffen.

Entspannungsübungen für die Augen

Sollte ein Umbau des Arbeitsplatzes nicht möglich sein oder nicht helfen, gibt es einige Übungen und Hilfsmittel, um die Augen "aktiv zu entspannen":

"Palmieren" oder Hand aufs Auge

Die wohl einfachste Methode, die Augen zu entspannen, nennt sich "Palmieren". Schließen Sie einfach die Augen und lassen Sie sie für zwei bis drei Minuten geschlossen. Legen Sie dabei die Hände mit den Handflächen auf die Augen, um den Erholungseffekt durch Wärme zu verstärken und noch stärker abzudunkeln.

Am besten reiben Sie die Handflächen vorher aneinander, um sie aufzuwärmen. Wollen Sie die Augen nicht dauerhaft schließen, versuchen Sie zumindest häufiger zu blinzeln, um die Augen feucht zu halten.

Gähnen

Mindestens genau so einfach wie das "Palmieren". Durch das Gähnen entspannt sich die Gesichtsmuskulatur und die Augen werden befeuchtet.

Akkomodieren

Die Übung ist bei weitem nicht so kompliziert, wie der Name vermuten lässt. Hierbei handelt es sich auch eher um ein Augentraining als um eine Entspannungsübung. Ein Auge wird während der Übung allerdings entlastet und das zweite bekommt etwas anderes zu sehen. Zudem werden die Ziliarmuskeln am aktiven Auge gekräftigt. Daher haben wir die Übung mit aufgenommen.

So funktioniert es: Decken Sie Ihr rechtes Auge mit der rechten Hand ab und strecken Sie Ihren linken Arm aus. Fixieren Sie mit beiden Augen die Handfläche und kommen mit dem linken Arm immer näher an Ihr linkes Auge, bis dieses abgedeckt ist. Versuchen Sie dabei, die Handfläche weiter zu fokussieren. Führen Sie dann die Hand wieder vom Auge weg, bis der Arm ausgestreckt ist. Behalten Sie dabei die Handfläche im Fokus.

Ist der Arm wieder ausgestreckt, wechseln Sie die Seite. Haben Sie das Gefühl, die Übung strengt die Augen zu stark an, können Sie im Anschluss noch eine Runde palmieren.

4. Die 20-20-20-Methode

Diese Methode kommt aus den USA und sorgt dafür, dass Sie die Augen mal vom Bildschirm entfernen. Das Prinzip ist einfach: Nach 20 Minuten Bildschirmarbeit schauen Sie auf ein Objekt, das mindestens 20 Fuß entfernt ist und schauen es einfach 20 Sekunden lang an. 20 Fuß entsprechen ungefähr sechs Metern.

Wer Hilfe braucht, um dieses Ritual durchzuhalten, findet sie auf protectyourvision.org. Dort wählen Sie einfach aus verschiedenen Pausen-Schemata, oder Sie erstellen Ihr eigenes Schema mit Arbeits- und Pausenzeit. Dann starten Sie den Timer. Je nach gewähltem Schema kommt nach Ablauf des Timers ein Signal. Ein Klick und der Monitor wird schwarz - jetzt tickt die Pausen-Uhr runter. Sie können jetzt in die Gegend starren, die Augen schließen oder das Augengymnastik-Programm absolvieren, das die Website anbietet.

Ähnliche Lösungen gibt es auch als eigenständige Tools für Windows und Mac. TimeOut für den Mac funktioniert ähnlich wie "Protect your vision" und lässt Sie in regelmäßigen Abständen für eine festgelegte Zeit pausieren. FadeTop für Windows überblendet die Anzeige in regelmäßigen Abständen blau und zeigt dabei die aktuelle Zeit an. So sehen Sie, dass Sie schon viel zu lange gearbeitet haben.


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insgesamt 4 Beiträge
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Seite 1
jeanremy 10.09.2016
1.
Eine kleine Korrektur: der Monitor sollte nicht parallel sondern rechtwinklig zum Fenster bzw. parallel zum einfallenden Licht stehen, so dass die Blickrichtung parallel zum Fenster angeordnet ist. Zudem sollte, wenn zeitgleich Tageslicht und Kunstlicht vorhanden sind, beides von entgegengesetzten Seiten auf den Arbeitsplatz treffen. Zum Beispiel Fenster rechts vom Platz, Deckenlampe o.ä. links vom Arbeitsplatz. Oder umgekehrt. Noch eine Ergänzung: zwei Fliegen mit einer Klappe schlägt, wer nicht nur den Augen eine Pause sondern dem Körper etwas Bewegung gönnt. Ein Trick: immer zum Telefonieren aufstehen - wenn dabei der Blick auf den Monitor nicht erforderlich ist oder man im Callcenter arbeitet ;-) Sonst einfach andere regelmäßige Aufstehpausen integrieren.
der kater, der märchen e 10.09.2016
2. Parallel??
"So sollte der Monitor wenn möglich immer parallel zum Fenster stehen, nicht davor oder mit dem Fenster im Rücken" Genau so (davor oder mit dem Fenster im Rücken) würde ich parallel auffassen. Ist 'um 90 Grad versetzt / quer zum Fenster' gemeint?!
noalk 10.09.2016
3. Bildschirmabstand
Es gibt auch andere Monitor-Größen als 17, 19 oder 24 Zoll. Einfache Regel: Der Bildschirmabstand sollte das Eineinhalbfache der Bilddiagonale betragen.
suppenschüssel 11.09.2016
4. relative Feuchte... schweres Thema..
...scheinbar auch für Journalisten... "Im Winter ist es außerdem ratsam, einmal stündlich zu lüften. Damit kann die trockene Heizungsluft entweichen, um trockenen Augen vorzubeugen" Grundsätzlich... gegen Lüften ist erst mal nichts einzuwenden, im Gegenteil. Aber hier wurde mal wieder nicht beachtet, wie sich das mit der relativen Feuchte verhält. Warme Luft kann mehr Wasserdampf aufnehmen... Kalte Winterluft, die sich im Raum erwärmt, verliert an Feuchte. Es ist dann nach dem Lüften trockener als vorher ! Also nix mit "besser für die Augen" danach. Umgekehrt ist es der gleiche Irrglaube bei 30 Grad im Sommer den Keller zu lüften, weil es dort so feucht ist. Hier ist es dann genau umgekehrt... die Warme Luft kühlt ab und die Feuchte im Keller steigt und man erreicht das Gegenteil
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