DER SPIEGEL

Als ich bei der Deutschen Lufthansa vor 35 Jahren aus beruflichen Gründen ein Kilo abnehmen musste, hat's der Teetag gebracht! Ich stieg auf die Waage - und wurde als Stewardess engagiert. Seither beschäftigt mich das Thema Abnehmen und Diät. Zunächst im Selbstversuch, später aus beruflichem Interesse als Ernährungswissenschaftlerin.

Denn das Problem Übergewicht mit seinen gesundheitlichen Folgen ist weltweit explodiert - und steht im Fokus der Forschung. Immer mehr Diäten erscheinen, neue Methoden werden entwickelt und wecken Hoffnungen. Wie sind tatsächlich die Perspektiven im Kampf gegen die Pfunde?

Es scheint ganz einfach: Übergewicht sammelt sich an, wenn die Energiebilanz positiv ist - wenn man mehr Energie aufnimmt, als man verbraucht. Alle Reduktionsdiäten - so werden Maßnahmen zur Gewichtsabnahme korrekt bezeichnet - drosseln die Kalorienzufuhr.

Das klappt anfangs fast immer. Das Problem: Der Körper beginnt zu sparen. Er senkt die körperliche Aktivität - man wird müde. Er senkt die Temperatur - man friert. Er verwertet jedes Fitzelchen Essen - man bekommt Verstopfung. Die Muskelmasse wird stärker als die Fettpolster abgebaut - deshalb sinkt der Kalorienbedarf, denn Muskelzellen verbrauchen mehr Energie als Fettzellen.

Das Ende vom Lied: Man isst wie zuvor und nimmt wieder zu. Im schlimmsten Fall wiegt man nachher mehr als vor der Diät - der gefürchtete Jo-Jo-Effekt tritt ein. Er wird als unausweichliches Schicksal betrachtet statt aufs eigene Essverhalten zurückgeführt. Wie überhaupt Diäten in vielen Fällen von Mythen und magischem Denken bestimmt sind.

Deshalb beherrschen zwei große Fragen die Forschung: Mit welcher Methode wird das Gewicht am besten reduziert? Und unter welchen Bedingungen ist diese Gewichtsreduktion von Dauer?

Die meisten Diäten senken nicht nur die Kalorienzufuhr - sie verändern auch die Verhältnisse der Nährstoffe (siehe Kasten Seite 49) zueinander und versuchen dabei, dem Stoffwechsel ein Schnippchen zu schlagen.

Eiweiß wird zu einem kleinen Teil benötigt, um die Zellsubstanz zu erneuern. Wird mehr Eiweiß gegessen, dann dient es ebenfalls der Energiezufuhr. Dabei entfaltet Eiweiß eine - wie die Wissenschaft sagt - "spezifisch dynamische Wirkung". Es muss umgebaut werden, bei dieser Reaktion entsteht Wärme. Deshalb wird uns nach dem Essen oft warm. Ein Teil der Kalorien verpufft also, gleichzeitig läuft unser innerer Motor auf Hochtouren. Die Hebel stehen auf Verbrennung - gut fürs Abnehmen. So wird Eiweiß auch als "Fatburner", Fettverbrenner, bezeichnet. Außerdem scheint es besonders stark zu sättigen. Deshalb arbeiten manche Diäten mit Eiweißkonzentraten. Klassiker dieser Richtung sind die Mayodiät mit den berühmten neun hartgekochten Eiern am Tag, die Managerdiät, Low-Carb oder die Logi-Methode. Auch all die Formula-Diäten, bei denen ein Mix aus Eiweißpulver einzelne Mahlzeiten ersetzt, arbeiten nach dem Prinzip.

Kohlenhydrate sind für unser Verdauungssystem am schnellsten zu verwerten - vor allem, wenn es sich um isolierte Kohlenhydrate in weißem Mehl, Zucker oder in Säften handelt: Sie gehen als Glukose ins Blut und lösen eine Insulinausschüttung aus, die den Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert. Ein Maß für die "insuline Wirkung" ist der Glykämische Index, kurz Glyx: Je höher er ist, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel an. Es gibt aber auch Kohlenhydrate, die langsamer abgebaut werden, wie zum Beispiel Vollkorn, derbes Gemüse oder rohes Obst. Die Kombination von Fett und Eiweiß kann den Verdauungsprozess ebenfalls verlangsamen.

Diesen Effekt machen sich Glyx-Diät und Montignac-Methode zunutze, indem sie Lebensmittel mit einem niedrigen Glyx bevorzugt empfehlen. Süßes und Brot dagegen werden gemieden. Insulin ist aber auch dafür zuständig, überschüssige Energie in Fettzellen zu speichern. Es wird deshalb auch als Dickmacher-Hormon angesehen. "Schlank im Schlaf" schränkt die Kohlenhydrate deshalb nach Tageszeit und damit nach Bedarf unterschiedlich ein: morgens viel, mittags wenig, abends so gut wie nichts. Die meisten traditionellen Diäten machen diesen Unterschied nicht.

Fett war lange der Bösewicht. Nicht nur, dass es doppelt so viel Kalorien hat wie die anderen Nährstoffe. Die Schlussfolgerung "Fett macht fett" liegt einfach nahe. Außerdem erhöht das falsche Fett, nämlich gesättigte Fettsäuren, das Risiko für Schlaganfall, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Krankheiten. Low-Fat heißt denn auch eine ganze Diät-Bewegung. Seriöse Diäten setzen gern den Fettgehalt herab und bieten als Ersatz psychologisch geschickt Kohlenhydrate an nach dem Motto: Gummibärchen statt Schokolade - was den Gummibärchenabsatz in den letzten zehn Jahren um 100 Prozent steigen ließ.

Diese Devise nahmen auch Pfundskur, Weight Watchers und die Brigitte-Diät auf - sie wurde fast Allgemeingut. So ist der Fettverzehr in Deutschland seit den achtziger Jahren tatsächlich um fünf Prozent gesunken. Dafür nahmen die Deutschen entsprechend mehr Kalorien aus Kohlenhydraten und Alkohol zu sich - und wurden dicker. Ganz bewusst auf Fett setzen die Atkins-Diät und Low-Carb, beide ersetzen Kohlenhydrate durch Fett und Eiweiß. Erstaunlicherweise hat das in der Regel eine Verbesserung des Blutfettspiegels zur Folge. Über mögliche negative Langzeitschäden wird noch diskutiert.

Wasser enthält null Kalorien - und hat trotzdem Volumen, füllt also vorübergehend den Magen. Das machen sich die "Volumetrics"-Diät zunutze, die "Magische Kohlsuppe" und viele seriöse Abnehmprogramme. Dabei geht es um Speisen mit einem hohen Wasser- und dadurch niedrigen Energiegehalt: Obst, Gemüse, fettarme Joghurts, Suppen und Eintöpfe haben in der Regel wenig Kalorien, füllen aber den Magen und signalisieren Sättigung. Außerdem sind sie reich an wichtigen Nährstoffen - bei wenig Kalorien. Wissenschaftler nennen das: eine hohe Nährstoffdichte.

Doch nur auf die Konsistenz darf man sich nicht verlassen - bei Getränken funktioniert "Volumetrics" nicht: An Säften, Limonaden und Smoothies kann man sich dick trinken, Milch ist ebenfalls eine Zwischenmahlzeit und kein Durstlöscher. Der Ernährungsepidemiologe Barry Popkin von der North Carolina University hat dafür eine Erklärung: In ihrer Entwicklung seit der Steinzeit haben Menschen gelernt, mit fester Nahrung den Hunger zu stillen - und mit Wasser Durst zu löschen. Dass Getränke auch satt machen können, haben wir nicht auf unserer Festplatte.

Die Datenlage ist trotz der Brisanz des Problems dünn. Eine Metaanalyse von 31 Studien der Universität von Kalifornien kommt zum Schluss, dass Diäten wohl zunächst zu einem Gewichtsverlust führen, der aber langfristig nicht zu halten ist: "Es ist nicht die Frage, ob nach einer Diät wieder Gewicht zugelegt wird - sondern wie viel!" So sensationell die Erfolgsgeschichten in Zeitschriften sind, die Realität sieht anders aus. Mehr als fünf bis zehn Prozent Gewichtsverlust wird in der Regel nicht erreicht. Zwischen 5 und 6 Kilo sind die Regel - das ernüchtert jede 80-Kilo-Frau! Auf der anderen Seite: Wenn rechtzeitig die Notbremse gezogen wird, kann das ja schon reichen. Doch erstens ist bei schwerem Übergewicht diese Marge längst überschritten, und zweitens sind die Pfunde im Nu wieder drauf - wenn man der bisherigen Datenlage trauen darf. Außerdem gibt es gesundheitliche Probleme bei regelmäßigen Gewichtsschwankungen, die durch den Jo-Jo-Effekt auftreten. Also alles egal?

Neue Hoffnung weckt die "Diogenes-Studie", an der über 500 Familien in acht europäischen Ländern von 2005 bis 2007 teilnahmen und deren Ergebnisse in diesem Jahr vorgestellt wurden. Nach einer achtwöchigen kalorienbegrenzten Diät - durchschnittlich verlor jeder erwachsene Teilnehmer 8 Prozent seines Gewichts und zwar 11,2 Kilo - sollte mit einer festgelegten Diät das Gewicht gehalten werden. Dabei wurden fünf unterschiedliche Nährwertrelationen verglichen. Klarer Sieger war die eiweißreiche Kost. Mit ihr blieb das neue Gewicht stabil. Positiv wirkte sich bei einem Teil der Kandidaten aus, wenn die verzehrten Kohlenhydrate einen hohen glykämischen Index hatten. Die Erklärung der Wissenschaftler: Eiweiß sättigt am besten und aktiviert den Stoffwechsel. Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index tragen ebenfalls zu einer schnelleren Sättigung bei. Der Fettgehalt der Kost war mäßig, aber nicht low!

Nicht nur was, auch wie wir essen, spielt eine Rolle. Während in der Vergangenheit Zwischenmahlzeiten gegen Heißhunger empfohlen wurden oder sogar "grazing" - also Naschen rund um die Uhr -, geht heute der Trend zu drei Hauptmahlzeiten, ja sogar zum "dinner cancelling". Die wissenschaftliche Datenlage zur Frage der Häufigkeit ist dürftig. Allerdings sprechen jüngste Studien eher für wenige Mahlzeiten und kleinere Portionen. Denn wenn die Essgelegenheiten zunehmen, wenn die Auswahl wächst und der Teller größer ist, wenn man reichlich Gesellschaft hat und abgelenkt wird - dann isst man eben auch mehr.

Gut nachzuweisen ist dagegen der positive Effekt von Bewegung. Denn die Energiebilanz lässt sich ja auch durch Erhöhung des Verbrauchs verändern. Doch weiterfuttern wie bisher und durch Sporteln schlank werden - das funktioniert nicht. Denn für ein Stückchen Kuchen (300 bis 400 kcal) muss man mindestens eine Stunde auf dem Rad etwa 15 Kilometer strampeln - und wer hat schon so viel Energie, Zeit und Lust? Vor allem: Schweres Übergewicht geht auf die Gelenke und macht schweißtreibenden Sport so gut wie unmöglich.

Dass ausreichend Schlaf wichtig ist für ein gesundes Gewicht, ist eine relativ neue Erkenntnis. Die genaue Erklärung steht noch aus - vermutet werden hormonelle Mechanismen, die an die Nachtruhe geknüpft sind. Darüber hinaus mag auch Stress eine Rolle spielen, der mit Essen kompensiert wird.

Bisher ungelöst sind die Rätsel genetischer Veranlagung - selbst wenn "metabolic balance" vorgibt, genau das zu berücksichtigen. Den Nachweis bleibt diese Diät allerdings schuldig. Auch die Rolle der Darmflora ist bisher nicht ausreichend untersucht. Je mehr wir wissen, desto mehr Fragen tun sich auf. Doch entscheidend für den Einzelnen ist die Umsetzung im täglichen Leben. Und genau das scheint die schwierigste Aufgabe zu sein.

Reduktionsdiät - das ist immer eine künstliche Verknappung von Lebensmitteln, die eigentlich im Überfluss vorhanden sind. Eine nie zuvor da gewesene Situation: Genetisch sind wir fit für Hungerzeiten, nicht aber fürs Schlaraffenland. Es erfordert eine Menge Willenskraft und Energie, sich freiwillig zu beschränken, unbequeme Bewegung auf sich zu nehmen, Rohkost zu kauen statt Smoothies zu schlürfen und ab und zu den Mund geschlossen zu halten, wenn's was zu futtern gibt. Dafür gibt es keinen Zaubertrick, das ist harte Willensarbeit - gegen lebenslange Gewohnheiten und gegen unseren Instinkt, möglichst schnell, möglichst bequem und möglichst viel zu essen. Auch besteht ein Zusammenhang zwischen Übergewicht und Bildung. Wer eine gute Ausbildung hat, ist seltener übergewichtig. Und wer schon als Kind "gesunde" Essvorlieben entwickelt, ebenfalls.

Es gibt kein Patentrezept. Je nach Veranlagung und Vorlieben führen unterschiedliche Wege zum Ziel. Eine bessere Bildung, mehr Bewegung und eine vernünftige Ernährungserziehung von klein auf kann vermeiden, dass sich Fettpolster in frühen Jahren festsetzen. Wehret den Anfängen, heißt die Devise. Und das ist tatsächlich eine gesamtgesellschaftliche Aufgabe, der sich auch Lebensmittelindustrie und Handel mit ihrem Angebot stellen müssen.

Ebenso wichtig scheint aber die eigene Motivation: Das Do-it-yourself-Abnehmen ohne Gruppe oder Beratung und regelmäßiges wöchentliches Wiegen ist, wie die Mehrzahl der Studien zeigt, für erfolgreiches und langfristiges Abnehmen entscheidend. Wer hätte das gedacht?